Hallo Leute,
es sind noch etwa 90 Tage bis Weihnachten und ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich fühl mich etwas geschlaucht. Das Jahr hatte es doch in sich, aber die Frage ist natürlich immer was eigentlich so anstrengend war. In meinem Fall denke ich die Antwort zu kennen. Es war in erster Linie mein Lifestyle: Viel Arbeit, viel schlechtes Essen, wenig Schlaf etc. etc.
Zeit in den letzten 90 Tagen des Jahres den Spieß nochmal umzudrehen, oder?
Deshalb werden ich und meine Freundin jetzt bis Weihnachten die 90-Tages-Challenge machen und ihr seid herzlich eingeladen mitzumachen.
Die 90 Tages-Challenge habe ich vor ein paar Jahren schonmal durchgezogen mit überwältigendem Erfolg damals. Gott, wie fit ich hinterher war. Wirklich klasse!
Die 90-Tages-Challenge basiert auf dem gleichnamigen Buch von Mark Lauren, welches ich uneingeschränkt jedem nur wärmstens empfehlen kann. Meine Freundin schenkte es mir damals, weil sie fand, dass ich etwas zu „Lurchi“ war.
Was sind die Grundregeln:
- Achtet auf Eure Ernährung: Verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Limonade und Alkohol sind tabu!
- Treibt regelmäßig Sport: Ihr könnt es entweder machen wie es Mark Lauren in seinem Buch beschreibt oder mir in gewisser Weise nacheifern, denn ich werde es etwas anders angehen.
- Schlaft genug: Ich schlafe leider nur maximal 6,5 h pro Tag. Das ist zu wenig, aber ich bin auch ständig mit irgendwas beschäftigt. Was auch total super ist, ich denke es ist ein Privileg, wenn man immer etwas zutun hat. Fernsehen gucken, kenn‘ ich gar nicht. Achtet aber darauf, dass ihr etwa auf 8h Schlaf kommt.
Wie läuft das ganze jetzt ab?
• Chapper‘ Artikel zum Thema Autophagie lesen, vor allem jenen wo es um Nährstoffe geht
• Kühlschrank dann ausmisten und alles wegschmeißen was euch nicht bekommt
• Einfach umsetzen was ich hier poste oder was ihr in Mark Laurens Buch lest
• Wichtig: Ein Notizbuch wo ihr alles reinschreibt, also zumindest eure Sporteinheiten! Schaut euch eure Fortschritte an. Motivation pur!!!
Warauf kommt es an?
Es ist einfach wichtig, dass ihr Disziplin aufbringt.
Die Disziplin Sport zu machen, wenn es verlangt ist! Das hört sich übrigens schlimmer an als gedacht, denn letztlich müsst ihr nur vielleicht 4 h pro Woche dafür blocken. Eine Woche hat 168 h. Wenn ihr an 6 Tagen je 10 h arbeitet und jeden Tag 10 schlaft, denn habt ihr immer noch 38 h übrig und davon braucht ihr nur 4 h in Sport zu investieren. Erzählt mir bloß nicht, dass dies nicht funktioniert.
Die Disziplin euch gesund zu ernähren kommt übrigens automatisch, denn ihr merkt schon nach kurzer Zeit, dass ihr wesentlich frischer unterwegs seid.
Die Disziplin auf Alkohol zu verzichten. Klar jeder kennt das, der Kollege gibt einen aus und alle stehen in einer gemütlichen Sektrunde zusammen. Oder die Oma hat 80 Geburtstag und lässt die Schnäpse kreisen. Ok, im letzten Falle würde ich vielleicht sogar noch ein Auge zudrücken, denn das ist schon was Besonderes. Aber gerade die ersten Fälle. Naja, wenn es danach ginge könntet ihr immer einen Pegel haben. Sagt einfach nein und fertig! Schon nach wenigen Wochen braucht ihr euch dann auch nicht mehr zu rechtfertigen.
Und das wärs dann eigentlich auch schon.
Checkliste
- Chapper‘s Artikel zumindest kurz überfliegen.
- Am besten das Buch von Mark Lauren auch gleich kaufen und lesen! Eine bessere Investition in eure Gesundheit gibt’s nicht.
- Notizbuch besorgen und täglich führen.
- Kühlschrank bereinigen: Trash raus, natürliche und gesunde Kost rein.
- Alkohol wegwerfen und bis Weihnachten nicht mehr anrühren.
- Track Your Progress: Messt definitive euren Bauchumfang und schreibt den Wert vor Beginn der Challenge in euer Buch rein. Zeichnet nach Möglichkeit weitere Parameter auf.
Tipps
• Vor dem Sport, den ihr zuhause macht, solltet ihr euch gescheit warm machen und hinterher gut dehnen. Mark Lauren beschreibt ein paar Standardtechniken, die zunächst auch ausreichen.
• Ich für meinen Teil geh‘ noch ein bisschen weiter, z.B. laufe ich dann immer etwas auf der Stelle, springe etwas herum, mache Hampelmänner, führe Rotationen mit dem Oberkörper aus, mache Bewegungen aus dem Yoga (z.B. den ausschauenden Hund) etc.
• Besonders wichtig ist, dass ihr folgendes übt und zwar die Hocke. Hört sich jetzt erstmal bescheuert an, aber versucht mal in die Hocke zu gehen, so dass sich die Fersen direkt am Boden befinden und euer Oberkörper möglichst gerade ist. Gar nicht so leicht oder? Übt das bitte und integriert dies in euer Warm-Up.
• Cool-Down: Für diesen Part kann ich euch nur wärmstes das Buch Stretching von Bob Anderson empfehlen. Besonders wichtig finde ich es übrigens sich in den Türrahmen zu stellen und die Brust zu dehnen, so wie dieser junge Mann das hier macht.
Anmerkungen
Ich werde es etwas anders als Mark Lauren machen. Zum Beispiel habe ich nebenbei ja noch mein NaturFit-Training, weshalb ich ab und an Mark Lauren ausfallen lassen werde und stattdessen NaturFit-Training mache. Außerdem werde ich bestimmte Übungen modifizieren, zum Beispiel anstatt Türziehen wie bei Mark Lauren werde ich Klimmzüge machen. Ich werde euch jeden Tag schreiben was ich gemacht habe, wobei ich beim NaturFit-Training nicht soweit ins Detail gehe, weil es erstens sehr komplex ist und zweitens für euch nicht sofort durchführbar, denn ihr seit ja nicht bei NaturImPuls.
Außerdem werde ich dies zweisprachig in Englisch und Deutsch machen. Dies ist natürlich äußerst zeitaufwendig, weshalb ich dies natürlich so abgespeckt wie möglich machen werde. Das bedeutet, ich schreibe was ich jeden Tag gemacht habe (Sport vor allem) und gebe hinweise falls mir was Gutes bzgl. Ernährung etc. einfällt. Schaut doch auch auf Blogs wie jenem von Grizzabella vorbei wo auch immer viel zum Thema Ernährung veröffentlicht wird. Bedenkt, dass Ernährung ein wesentlicher, wenn nicht der hauptsächliche Bestandteil ist. Ich werde hier jetzt aber nicht täglich Rezepte und Kalorieliste posten. Ich würde mich aber freuen, wenn ihr gute Ideen und Tipps in die Kommentare posten könntet, so nehmt ihr mir Arbeit ab und helft den anderen Usern bei der Suche nach optimalen Ernährungskonzepten.
To my non-German speaking friends:
From now one until X-mas my girlfriend and me will undertake a so-called “90-day Challenge”. This challenge is based on the book of Mark Lauren ) and has worked in my personal case excellent in the past.
There are some rules you have to obey to achieve the best goals. For this reason I also recommend to you to read my articles concerning autophagy. There I describe basic principles of cellular biochemistry and how the quality of food and food intake affect your health.
Rules
- Prevent industry and fast food, candies, soft drinks and alcohol.
- Make regular workouts.
- Get enough sleep.
Checklist - Read my article concerning autophagy
- Get the book of Mark Lauren
- Get a diary
- Purge your fridge
- Discard any sweets, alcohol and other trash
- Measure your abdominal girth
Tips
• Warm-up and Cool-down are one the most important components of your work out. Never cancel them. Jumping jacks and dynamic rotations are perfect additions for the Warm-Up described by Mark Lauren.
• Very important: Try to squat, so that the heels are directly on the ground and your upper body is as straight as possible.
• Especially stretching of the breast is absolutely important. Do it in a way such as this guy here.
The final goal is to improve your health! See it as a struggle against ghosts within your cells. Will you make it tidy up your cells until X-mas?
Please note
Besides the procedure described in the book of Mark Lauren, I’m doing some other sports. Therefore, I will sometimes not obey Mark Laurens rules. This means for you, you can either follow the program of Mark in any detail or you will also do some other workouts in between. It’s up to you. Anyone who is not doing sports regular I recommend to exactly follow what Mark Lauren says. I promise: It definitely works! For all the others: Take Mark Laurens book as a template and create your individual program. For instance, I will do pullups instead of “door pulls” (I don’t know the exact English word).
Further, I wish to encourage you to find the best food on your own. The reason is just that everyone has his own preferences concerning food and for me it’s to much work to post food recommendations every day. Nevertheless, I appreciate if you can post valuable comments about food you found to fit in or concepts. Thanks.
Tag 1 / Day 1
Hallo Freunde, und willkommen zum ersten Tag von “Chapper’s Challenge”. / Ok guys, welcome to the first day of the “Chapper Challenge”.
Meine Gesundheitsparameter: / My basic parameter are as follows:
| Parameter/Parameter | Ergebnisse/Results |
|---|---|
| Bauchumfang / Abdominal girth | 80,0 cm/80.0 cm |
| Gewicht / Weight | 68,8 kg/68.8 kg |
| Körperfett / Bodyfat | 18,9 %/18.9 % |
| Muskelmasse / Muscle mass | 40,2% / 40.2% |
| Viszerales Fett / Visceral fat | 7,0% / 7.0 % |
Heute fange ich zunächst mit dem EVAL-Workout an. / Today I start with the Workout EVAL, which is the basic workout in the book of Mark Lauren.
Durchgeführt werden / I’m doing
4 Runden, wobei pro Übung maximal 30 Sekunden veranschlagt werden, unterbrochen von 30 Sekunden Pause. Zusammengenommen 16 Minuten. /
4 Rounds. Not more than 30 seconds for each exercise + 30 seconds pause. Taken together 16 minutes.
| Übung / Exercise | Anzahl der Wiederholungen / Number of repeats |
|---|---|
| Bodyrocks* Arm nach vorn / Bodyrocks* arm forward | 24 (12 pro Seite) / 24 (12 per side) |
| Klimmzüge / Pullups | 5 |
| Ausfallschritt nach hinten / Prisoner Back Lunges | 12 (6 pro Seite) / 12 (6 per side) |
| Liegestütze ein Bein in der Luft / Pushups one leg in the air | 12 (6 pro Seite) / 12 (6 per side) |
*(Plank/Planke)
Beachtet bitte, dass es von Mark Lauren zwei verschiedene Bücher gibt. Eines ist für Frauen das andere für Männer. Das Workout oben habe ich von seinem Buch für Männer abgeleitet. Passt auf, dass ihr euch nicht überanstrengt! Geht es lieber etwas ruhiger an und wachst in den kommenden Wochen. /
Please note that Mark Laurens has written two separate books for women and men. The workout described above is derived from the version for men. Never overwhelm yourself! Start in a moderate fashion and grow within the next weeks.
Prima, der erste Tag ist geschafft. / Ok, first day passed.
War leicht, oder? / Easy, isn't it?
Ich hoffe es hat Spaß gemacht. / I hope it was fun.
Wir sehen uns morgen wieder. /See you tomorrow.
Beste Grüße /Regards,
Chapper