Siła, masa i kiełbasa
Każdy kto zaczyna przygode ze sportem siłowym lub sylwetkowym zadaje to samo pytanie- jak przytyć i nabrać masy mięśniowej.
Odpowiedź jest bardzo prosta. Trzeba dużo jeść. I choć w erze komputerów i dostepu do wielu informacji nadal młodzi adepci kulturystyki są zagubieni. Najpierw wydają na diety z internetu czy osiedlowych siłowni pseudo trenerów, a później się zastanawiają dlaczego nie tyją.
Kilka lat wcześniej..
Moja przygoda z siłownią zaczęła się w technikum. W szkole mieliśmy gym gdzie po lekcjach mogłem chodzić. Przychodziło tam kilku napakowanych gości a my z kolegami okiem obserwowaliśmy. Później przyszedł czas na własną pakernie w korytarzu piwnicy ( :-) :-) komicznie to wyglądało ). Dwa suchary ćwiczące codziennie. Ważyłem wtedy 54kg i chciałem tylko troche przytyć. Źródłem mojej wiedzy były kolorowe czasopisma "Muscle" i "Flex", do których miałem dostęp. Mało tam było informacji oprócz fotek kulturystów reklamujących suplementy. Jedyne co mi utkwiło w głowie to żebym jadł dużo białka.
54 kg leży na dywanie jakieś kilka lat temu
Moja "Masa"
Główne posiłki jakie spożywałem to były płatki owsiane, 1 litr mleka, ryż, banany i jajka. To podstawa. Nie znałem żadnych kalkulatorów do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Nie miałem pojęcia co to waga do żywności, a czerwone mięso było dwa , trzy razy do roku :-). Nigdy nie zwracałem uwagi ile posiłków mam w ciągu dnia.Oczywiście kupiłem kiedyś gainera 1kg, po którym nie widziałem efektów. Często jadłem słodkie. Potrafiłem zjeść normalny obiad po treningu i całą czekolade. Zaowocowało to 15 kg masy w ciągu roku. Wiem że nie była to czysta masa mięśniowa, ale efekt był super. Mama podejrzewała że biore anaboliki.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Obecnie chcąc troszke przytyć nie potrzebuje już żadnych kalkulatorów ani wagi. Znam swój organizm na tyle że potrafie lekko "spuchnać." Dla tych, którzy zaczynają swoją przygode z budowaniem masy polecam wzór do obliczenia zapotrzebowania na kalorie.
Ppm - czyli podstawowa przemiana materii
Ppm= 24 (jedna kaloria * 24h) x waga ciała
Np. 24 * 80kg = 1920 kcal
Tyle kalorii potrzebuje osoba ważąca 80 kg do codziennego funkcjonowania. Jeśli chcemy przytyć mnożymy to przez:
1.1 lub 1.5 lub 1.7 - liczby to nasza aktywność fizyczna w ciągu dnia gdzie 1.1 to lenistwo a 1.7 praca fizyczna w ciągu dnia i 3-4 treningów w tygodniu. Kalkulatorów w internecie jest pełno, ale ten uważam za taki podstawowy. Musimy pamiętać o proporcjach białka, węglowodanów i tłuszczy. Można wziąć proporcje 1.5-1.8g białka/ kg masy ciała, 0.5-1g tłuszczy/ kg masy ciała i reszta to węglowodany.
Jeść, pić i spać jak tamagotchi
Plus dobry trening zrobią z Ciebie dużego chłopa. Odpowiadając na pytanie użytkownika @risentwor w filmiku @carrioner
A dla biedaków co byś polecił tak żeby nie za wiele wydać a zyskać siłę i masę ?
Mówie krótko: Trzeba jeść jak lew, a nie jak wewiórka.
zdjęcie użytkownika @zdrowie