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비만과 노화의 급행 열차 '이것'
혹시 아직도 담배 피우시나요?
요즘 주변을 둘러보거나 길거리에 나가면 예전만큼 흡연자가 많이 보이지는 않아요. 흡연이 폐암을 비롯한 각종 질환의 원인이 되는 것으로 알려지며 점점 더 흡연자가 줄고 있을 뿐만 아니라 흡연하기 어려운 환경이 조성되고 있어요. 20년 전만 해도 건물 내에서 담배를 피우는 모습을 종종 볼 수 있었고 길거리에서 담배를 피우며 걸어다니는 모습은 정말 흔한 풍경이었습니다. 그런데 지금은 어떤가요? 대부분의 건물 내에서 담배를 피우는 것은 법으로 금지되어 있고, 길거리에서도 한쪽에 서서 담배를 피우지 않으면 주변 사람들이 눈살을 찌푸리지 않던가요?
실제로 20년간 한국 성인의 흡연율은 줄어드는 추세이고 흡연을 기피하는 사회적 분위기가 이미 조성되었습니다. 1)
http://www.index.go.kr/unify/idx-info.do?idxCd=4038
그런데 줄어드는 흡연율과 다르게 2007년부터 2013년까지 꾸준히 올랐던 것이 있습니다. 그것은 바로 우리 국민의 하루 평균 당류 섭취량입니다. 주목할 점은 이 중 상당 부분은 대부분 좋은 탄수화물이 아닌 가공식품으로부터의 당류 섭취량이라는 것입니다. (2)
(자료제공=식품의약품안전처)
http://news.zum.com/articles/29948812
정부도 과도한 당류 섭취가 국민 건강에 미치는 피해를 인지하고 당과의 전쟁을 선포한 바 있는데요. 그래서 과도한 당류에 대한 국민의 인식이 달라지고 있는 것을 최근들어 실감하고 있습니다. 그런데 아무리 당류가 해롭다고 한들 담배만큼이나 해로울까요?
만약 소중한 가족이 담배를 피운다면 어떤 기분일까요? 아니면 담배를 피우지 않는대신 매일 탄산음료 한 캔씩 마시는 것은 어떨까요? 아마도 탄산음료 한 캔보다는 담배를 피우는 가족을 보고 더 애가 탈 것입니다. 그런데 만약 다음 연구 결과를 보신다면, 아마도 생각이 달라질 것입니다.
탄산음료의 심각성
5천명 이상의 성인을 대상으로한 연구에서 하루 평균 약 한 캔 정도의 (240ml) 당첨가 탄산음료를 마신 그룹과 약 2캔(600ml)을 마신 그룹의 생물학적 노화가 각각 1.9년과 4.6년 더 빨라졌다는 것을 밝혀냈습니다. 놀랍게도 이 수치는 흡연으로 인한 생물학적 노화 수준과 비슷하다는 것입니다. (3) 책) 텔로미어, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322305
또한 탄산음료 섭취가 암 발병의 위험을 높일 수 있다고 하는데요. 성인 6만여명을 대상으로한 연구에서 일주일에 2병 이상의 당첨가 탄산음료를 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹 대비 췌장암 발병율이 87% 더 높았다고 밝혔으며 (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404432/
특히 다른 연구에서는 이 관련성은 여성에게서 더욱 두드러진다고 밝혔습니다. (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16172216
아이들 음료
그러면 탄산음료 말고 소중한 우리 아이들이 마시는 음료는 어떠한지 한번 살펴볼까요? 제조사마다 약간의 차이는 있지만 200ml 딸기맛, 바나나맛, 초코맛 우유에는 각설탕 7~10개 정도 분량의 당류가 들어간다고 하며 참고로 동일한 용량의 콜라에는 각설탕 약 7개 분량의 당류가 포함되어 있습니다.
아이들이 좋아하는 유명 캐릭터의 딸기맛 음료수의 성분을 한번 살펴볼까요? (235ml)
원재료명 및 함량 표기는 가장 많이 함유된 순서부터 나열되어있는데 정작 딸기 과즙은 2%만 들어있고 가장 많이 들어있는 원료는 물을 제외하고는 액상과당과 백설탕입니다. 이 음료에 함유된 당류는 총 14g으로 각설탕 약 5개 분량에 해당합니다. 정작 우리가 아이들에게 쥐어주기 꺼려하는 유명 브랜드의 막대사탕(추파츕스)의 당류는 9g로 각설탕 3개 분량인데, 이보다 어린이 음료에 더욱 많은 당류가 함유되어 있는 것이지요.
그런데 왜 특히나 이 영상에서는 음식에 첨가되는 당이 아닌 단 음료를 더욱 강조하는 것일까요?
연구 결과에 따르면 액체 형태의 당류는 음식에 함유된 고체 형태의 당류와는 뇌에서 사뭇 다르게 인식된다고 합니다. 액체 당류의 경우 음식으로 섭취했을 때 대비 포만감을 비교적 적게 주기 때문에 향후에 더 많은 음식을 섭취하는 결과를 초래한다는 것인데요. 한 연구에서는 같은 칼로리(450kcal)에 해당하는 젤리를 먹었을 때 보다 탄산음료를 섭취했을 때, 이후에 더 많은 칼로리를 섭취했다고 밝혔습니다. (6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
즉 아침에 사과를 한개를 먹는 대신 사과 쥬스를 마신다면 그만큼 포만감을 덜 느낄 것이고 이후에 더 많은 음식을 섭취할 가능성이 높아진다는 것입니다.
또한 단 음료에서 대부분 사용되는 액상과당은 설탕보다 과당의 비율이 더 높습니다. (설탕: 포도당 50% 과당 50%, 액상과당 포도당 45% 과당 55%) 과당은 포도당과 달리 에너지로 활용되지 않고 간에서 처리되어 중성지방을 만드는데 사용됩니다. 과당을 많이 섭취할 경우 특히 질병 위험을 높이는 내장지방이 증가할 수 있습니다. (7)(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
과체중과 비만인들을 대상으로 10주간 진행된 연구에서 하루 섭취 칼로리량의 25%를 한 그룹에는 포도당 첨가 음료로 대체하고 또 다른 한 그룹에는 과당 첨가 음료로 대체했더니, 두 그룹 모두 비슷한 체중 증가를 보였으나, 과당을 섭취한 그룹만 내장 지방량이 유의미하게 늘었으며 과당 섭취 그룹의 공복 혈당 및 인슐린 수치가 증가함과 동시에 인슐린민감성은 저하되었습니다. 즉 이들의 건강 지표가 악화되었다는 의미이지요. (9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
또 다른 연구에서는 과당이 많이 함유된 식단을 10주간 진행하자 참가자들의 지방 대사와 대사율이 저하되었다고 밝혔습니다. (10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
이를 요약하자면 단음료를 마시면 뇌에서 포만감을 비교적 덜 인식하기 때문에 그 후에 계속해서 더 많이 섭취하게될 뿐만 아니라, 음료에 들어있는 액상과당은 세포의 에너지로 활용되는 포도당보다 지방으로 저장되는 과당의 비율이 더 많이 때문에 내장 지방이 늘어날 가능성이 더욱 높은 것입니다. 물론 단 음식도 과도하게 섭취하면 마찬가지로 해롭지만 음료의 형태는 그보다도 훨씬 더 해롭다는 것이지요.
만약 아직도 여러분이 ‘그래도 하루에 한 잔인데 괜찮겠지’라고 생각하신다면, 음료 외에 음식에서 섭취하는 다른 당류까지 포함해서 하루 섭취량을 생각하셔야 합니다. 그리고 이미 수많은 연구에서 단순히 ‘하루 한 잔’ 정도의 당첨가 음료가 제2형 당뇨병 위험을 높힐 수 있다고 밝힌 바와 같이 이제 무심코 습관적으로 마시는 단 음료를 줄여야 할 때 입니다. (11,12,13)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20693348
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430119
이 영상은 흡연 대 단 음료라는 주제로 시작을 했었는데요. 물론 흡연이 백해무익한 것에는 여전히 변함이 없고 흡연으로 인한 장기적인 피해는 단순하게 당첨가 음료와 비교하기는 어려울 것입니다. 하지만 우리가 무심코 마시거나 아이에게 쥐어주는 단 음료에 대한 경각심을 더욱 가졌으면 하는 바램으로 이 영상을 제작해봤습니다.
하루 한 잔 무심코 마시는 단 커피나 쥬스 또는 탄산음료만 줄여도 제2형 당뇨병과 같은 대사질환 및 암 발병의 위험을 줄일 수 있다고 하니 작은 실천으로 더욱 건강을 챙기고 사랑하는 우리 아이들이 마시는 음료를 다시 한번 점검해 봅시다.
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References | 참고 자료
- http://www.index.go.kr/unify/idx-info.do?idxCd=4038
- http://news.zum.com/articles/29948812
- Leung CW et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014 Dec;104(12):2425-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322305
- Noel T. Mueller et al. Soft Drink and Juice Consumption and Risk of Pancreatic Cancer: The Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Feb; 19(2): 447–455. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404432/
- Schernhammer ES et al. Sugar-sweetened soft drink consumption and risk of pancreatic cancer in two prospective cohorts. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Sep;14(9):2098-105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16172216
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
- Kimber L. Stanhope and Peter J. Havel. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. J Nutr. 2009 Jun; 139(6): 1236S–1241S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
8, 9) Stanhope KL et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015 - Cox CL et al. Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb;66(2):201-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
- Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20693348
- Schulze MB et al. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
- de Koning L et al. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1321-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430119
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