Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empuje y tensión, donde vamos fortalecer ciertos músculos, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones que todavÃa no podemos sacar, pero con estás rutinas fortaleceremos nuestro cuerpo para sacar cierta progresión. Para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, asà que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sÃgueme, que el dÃa de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, trÃceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen certain muscles, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions that we still can not get, but with these routines we will strengthen our body to get certain progression. To do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, as an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 L-sit a tuck avanzado
Exercise N° 1 L-sit to advanced tuck
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer L-sit a tuck avanzado: Al mantener el cuerpo en una posición estática, estás trabajando los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda, la transición de L-sit a tuck avanzado requiere flexibilidad en las caderas y un buen rango de movimiento en las piernas y en la columna vertebral, sostener el peso corporal en una posición elevada fortalece los hombros, los trÃceps y los músculos de la parte superior de la espalda, este ejercicio entrena la propriocepción, lo que significa una mejor conciencia de la posición de tu cuerpo en el espacio, ayudando a mejorar el equilibrio y el control sobre tu cuerpo, trabajar en el L-sit to tuck avanzado puede ser un paso intermedio hacia movimientos más desafiantes, como el planche o el front lever en calistenia. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles , because we are going to do L-sit to advanced tuck: By holding the body in a static position, you are working the core muscles, including the abdominals and lower back muscles, the transition from L-sit to advanced tuck requires flexibility in the hips and a good range of motion in the legs and spine, holding the body weight in an elevated position strengthens the shoulders, triceps and upper back muscles, this exercise trains proprioception, which means a better awareness of your body's position in space, helping to improve balance and control over your body, working on the advanced L-sit to tuck can be an intermediate step towards more challenging movements, such as the planche or the front lever in calisthenics. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Press en lean
Exercise N° 2 Press in lean
Nuestro segundo ejercicio son press en lean: Trabaja principalmente los músculos del pecho, ayudando a ganar volumen y fuerza en esa zona, al igual que otros presses, involucra los hombros (deltoides) y los trÃceps para el movimiento, realizar el press en diferentes ángulos obliga a estabilizar mejor los músculos de la parte superior del cuerpo, el lean permite modificar la intensidad y el enfoque del ejercicio, inclinando más o menos el cuerpo para enfatizar ciertos grupos musculares, es un ejercicio que puede ayudar a mejorar la fuerza para movimientos avanzados en calistenia y entrenamiento con peso corporal. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is lean press: It works mainly the chest muscles, helping to gain volume and strength in that area, like other presses, involves the shoulders (deltoids) and triceps for the movement, performing the press at different angles forces to better stabilize the muscles of the upper body, the lean allows you to modify the intensity and focus of the exercise, leaning more or less the body to emphasize certain muscle groups, is an exercise that can help improve strength for advanced movements in calisthenics and bodyweight training. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Flexiones en lean
Exercise N° 3 Lean Push-ups
Nuestro tercer y último ejercicio son flexiones en lean: Trabaja principalmente los músculos del pecho (pectorales), los hombros (deltoides) y los trÃceps, la inclinación requiere mayor activación de los músculos estabilizadores del core y los hombros para mantener la postura correcta, al inclinar el cuerpo, aumentas la carga sobre los músculos, haciendo que el ejercicio sea más desafiante que las flexiones estándar, este movimiento simula patrones de empuje que usamos en actividades diarias y en otros ejercicios de calistenia, es una excelente opción para quienes están en proceso de mejorar su fuerza antes de avanzar a flexiones en declive, declive o en pica. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is push-ups in lean: Works mainly the chest muscles (pecs), shoulders (deltoids) and triceps, the lean requires more activation of the core and shoulder stabilizer muscles to maintain the correct posture, by leaning the body, you increase the load on the muscles, making the exercise more challenging than standard push-ups, this movement simulates push-up patterns that we use in daily activities and other calisthenics exercises, it is an excellent choice for those who are in the process of improving their strength before progressing to decline, decline or pike push-ups. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sà me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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| DÃa: Jueves | Day: Thursday |
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| Fecha de Publicación: 22/05/2025 | Publication Date: 22/05/2025 |
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