Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empuje y tensión, donde vamos fortalecer ciertos músculos, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones que todavÃa no podemos sacar, pero con estás rutinas fortaleceremos nuestro cuerpo para sacar cierta progresión. Para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, asà que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sÃgueme, que el dÃa de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, trÃceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen certain muscles, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions that we still can not get, but with these routines we will strengthen our body to get certain progression. To do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, as an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en lean
Exercise N° 1 Lean Push-ups
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer Flexiones en lean: Permiten mapear visualmente los pasos en un proceso, facilitando la identificación de ineficiencias y cuellos de botella, ayudan a descubrir actividades que no agregan valor, como tiempos de espera, sobreproducción o movimientos innecesarios, fomentan un entendimiento común entre los miembros del equipo sobre cómo fluye el trabajo y dónde se pueden hacer mejoras, proporcionan un punto de partida para implementar cambios que optimicen el proceso y mejoren la calidad, reduciendo costos y tiempos de entrega. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do Lean Pushups: They allow to visually map the steps in a process, facilitating the identification of inefficiencies and bottlenecks, help to discover activities that do not add value, such as waiting times, overproduction or unnecessary movements, foster a common understanding among team members on how the work flows and where improvements can be made, provide a starting point to implement changes that optimize the process and improve quality, reducing costs and delivery times. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en tuck avanzado
Exercise N° 2 Advanced tuck holding
Nuestro segundo ejercicio es aguante en tuck avanzado: Trabaja intensamente los músculos del abdomen y la zona lumbar, mejorando la estabilidad y el control del tronco, al mantener el peso del cuerpo en los brazos, se desarrollan la fuerza y resistencia en los músculos de los hombros, trÃceps y muñecas, es una excelente manera de practicar el equilibrio y la alineación del cuerpo, lo que es crucial para progresar en movimientos más avanzados en gimnasia o calistenia, mantener esta posición durante perÃodos prolongados ayuda a aumentar la resistencia muscular, lo que es beneficioso para otros ejercicios y actividades fÃsicas. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our second exercise is advanced tuck hold: It works intensely the muscles of the abdomen and lower back, improving stability and trunk control, by keeping the weight of the body on the arms, strength and endurance in the muscles of the shoulders, triceps and wrists are developed, it is an excellent way to practice balance and body alignment, which is crucial to progress in more advanced movements in gymnastics or calisthenics, maintaining this position for prolonged periods helps to increase muscle endurance, which is beneficial for other exercises and physical activities. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Flexiones en parada de manos a 90° grados
Exercise N° 3 Handstand push-ups at 90° degrees
Nuestro tercer y último ejercicio son Flexiones en parada de manos a 90° grados: Las flexiones en pino a noventa grados, también conocidas como flexiones en posición de pino con un ángulo de 90 grados, sirven principalmente para mejorar la fuerza y estabilidad del tren superior, especialmente de los hombros, brazos y pectorales. Además, ayudan a desarrollar el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal, ya que requieren mantener la postura invertida y controlar el movimiento en un ángulo especÃfico.Este ejercicio también fortalece la musculatura del core, ya que debe mantenerse estable durante toda la ejecución. Es una variante avanzada que puede contribuir a mejorar la técnica en ejercicios de calistenia y a prepararse para progresiones más difÃciles, como el pino completo o las planchas en pino. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is the 90-degree handstand push-up: The 90-degree handstand push-up, also known as a 90-degree angle push-up, serves primarily to improve the strength and stability of the upper body, especially the shoulders, arms and pectorals, and helps develop balance, coordination and body awareness, as it requires maintaining an inverted posture and controlling the movement at a specific angle. In addition, they help develop balance, coordination and body awareness, as they require maintaining an inverted posture and controlling the movement at a specific angle.This exercise also strengthens the core musculature, as it must remain stable throughout the execution. It is an advanced variation that can contribute to improve technique in calisthenics exercises and to prepare for more difficult progressions, such as the full pino or the planchas en pino. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sà me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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| DÃa: Jueves | Day: Thursday |
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| Fecha de Publicación: 12/06/2025 | Publication Date: 12/06/2025 |
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