Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de Jalón y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises of Pull and Tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, lower back and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Aguante en lean con Flexiones y press
Exercise N° 1 Lean endurance with push-ups and presses
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer Aguante en lean con Flexiones y press, en el piso, las manos a la altura de los hombros vamos a hacer una lean com una buena postura y una buena inclinación para aguantarla y mantener una buena tensión en hombros después de aguantar ese aguante en lean, vamos a hacer las flexiones para fatigar a los hombros, despues repetiremos esto nuevamente, después de hacerlo por segunda vez, para después hacer las press así poniendo en tensión tanto al hombro como al abdomen. En este ejercicio se harán 5 segundos de aguante en lean con 5 flexiones en lean 2 veces con 3 press por 4 series.
First of all a good stretching because we do not want to get injured, because we are going to do a lean hold with pushups and press, on the floor, hands at shoulder height we are going to do a lean with a good posture and a good inclination to hold it and maintain a good tension in shoulders after holding that lean hold, we are going to do the pushups to fatigue the shoulders, then we will repeat this again, after doing it for the second time, and then do the presses putting in tension both the shoulder and the abdomen. In this exercise we will do 5 seconds of lean hold with 5 lean push-ups 2 times with 3 presses for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Fondos con escapula, lanzadas en straddle y un aguante con escapula
Exercise N° 2 Scapular lunges, straddle lunges and a scapular hold
Las Fondos con escapula, lanzadas en straddle y un aguante con escapula, es nuestro segundo ejercicio de tensión y empuje, aquí nos montaremos en unas paralelas y vamos a subir la escapula para hacer los fondos así fortaleciendo nuestros hombros, recuerden inclinar para que los fondos sean más difíciles, después haremos lanzadas en straddle así poniendo más en tensión al hombro y agitándolo y terminaríamos con un aguante en la paralelas subiendo la escapula y inclinando para estar nuevamente en tensión. En este ejercicio estaremos haciendo 5 fondos con escapula, 5 lanzadas en straddle y 5 segundos de aguante por 4 series.
The Scapular bottoms, straddle lunges and a scapular hold, is our second exercise of tension and thrust, here we will ride on a parallel and we will raise the scapula to do the bottoms thus strengthening our shoulders, remember to tilt to make the bottoms more difficult, then we will do straddle lunges thus putting more tension on the shoulder and shaking it and finish with a hold on the parallel raising the scapula and tilting to be again in tension. In this exercise we will be doing 5 scapular bottoms, 5 straddle lunges and 5 seconds of endurance for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Fondos con lastre
Exercise N° 3 Ballast funds
Los fondos con lastre, es nuestro tercer y último ejercicio y culminaremos con empujé, aquí en este punto estaremos cansados por los ejercicios anteriores, pero haremos este ejercicio básico para culminar porque ayuda mucho al incremento de fuerza, los fondos
es un ejercicio básico pero agregarle le peso le da dificultad a este ejercicio fortaleciendo así a los hombros, pecho y tríceps. En este ejercicio estaremos haciendo 20 fondos por 4 series.
The weighted pull downs, is our third and last exercise and we will finish with push ups, here at this point we will be tired from the previous exercises, but we will do this basic exercise to finish because it helps a lot to increase strength, the pull downs is a basic exercise but adding weight gives difficulty to this exercise thus strengthening shoulders, chest and triceps. is a basic exercise but adding weight gives difficulty to this exercise thus strengthening the shoulders, chest and triceps. In this exercise, we will be doing 20 dips for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
| Créditos | Credits |
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| Cámara | Camera |
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