Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empuje y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en lean supino
Exercise N° 1 Supine leaning push-ups
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer flexiones en lean supino: Trabajan los músculos pectorales, lo que contribuye a una mayor definición y fuerza en esta área, las flexiones también involucran los músculos tríceps, que son esenciales para la extensión del codo, mantener la posición adecuada activa los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda, mejorando la estabilidad del core, al realizar múltiples repeticiones, se incrementa la resistencia y la capacidad de trabajo muscular, aunque son un ejercicio de fuerza, también pueden elevar la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la salud cardiovascular. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we do not want to injure any muscle , because we are going to do push-ups in lean supine: They work the pectoral muscles, which contributes to greater definition and strength in this area, push-ups also involve the triceps muscles, which are essential for elbow extension, maintaining the proper position activates the muscles of the abdomen and lower back, improving core stability, by performing multiple repetitions, increases endurance and muscle work capacity, although they are a strength exercise, they can also raise the heart rate, contributing to cardiovascular health. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Aguante en lean supino
Exercise N° 2 Supine lean support
Nuestro segundo ejercicio es aguante en lean supino: Ayuda a desarrollar los músculos del abdomen, la espalda baja y los oblicuos, mejorando la estabilidad central, al fortalecer los músculos del core, contribuye a mantener una mejor postura y alineación de la columna vertebral, mantener la posición durante períodos prolongados mejora la resistencia muscular y la capacidad de soportar la fatiga, fortalecer el core puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades físicas, aunque se centra en el core, también trabaja los hombros, glúteos y piernas, promoviendo un entrenamiento más completo. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our second exercise is supine lean hold: It helps develop the muscles of the abdomen, lower back and obliques, improving core stability, by strengthening the core muscles, helps maintain better posture and alignment of the spine, maintaining the position for prolonged periods improves muscular endurance and the ability to withstand fatigue, strengthening the core can help prevent back injuries and improve performance in other exercises and physical activities, although it focuses on the core, also works the shoulders, buttocks and legs, promoting a more complete workout. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 L-sit a tuck
Exercise N° 3 L-sit to tuck
Nuestro tercer y último ejercicio son de L-sit a tuck: Hacer la transición de L-sit a tuck, sirve para mejorar la fuerza, el control y la estabilidad en el core, las caderas y los músculos de las extremidades superiores. Esta progresión ayuda a fortalecer los músculos involucrados en la L-sit, especialmente en los abdominales y los flexores de cadera, y facilita la adquisición de habilidades más avanzadas de calistenia. Además, permite desarrollar la resistencia y el equilibrio necesario para mantener posiciones estáticas y progresar a otros movimientos más desafiantes. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is L-sit to tuck: Making the transition from L-sit to tuck serves to improve strength, control and stability in the core, hips and upper extremity muscles. This progression helps strengthen the muscles involved in the L-sit, especially the abdominals and hip flexors, and facilitates the acquisition of more advanced calisthenics skills. In addition, it allows us to develop the endurance and balance necessary to maintain static positions and progress to other more challenging movements. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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| Día: Miércoles | Day: Wednesday |
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| Fecha de Publicación: 21/05/2025 | Publication Date: 21/05/2025 |
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