Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plancha.
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Entrenamiento para fortalecer tu plancha
Workout to strengthen your plank
Este entrenamiento es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo una rutina de 4 ejercicios, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido en la plancha, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo de mejorarlo como de obtenerlo, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, pecho, tríceps, abdomen y lumbar y pecho estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This workout is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you a routine of 4 exercises, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster in the plank, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more fluently, and also little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal of improving it as to get it, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, chest, triceps, abdomen and lumbar and chest these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Fondos en tuck avance con aguante con asistencia
Exercise N° 1 Tuck bottoms forward with support with assistance
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer fondos en tuck avance con aguante, este ejercicio es muy bueno para obtener fuerza en el abdomen y hombros, este ejercicio nos ayudará a acomodar postura y obtener más fuerza, lo vamos a hacer en unas paralelas, pero con asistencia de una liga, para que se un un poco más fácil, por cada repeticion puede que pierdas la postura, pero trata recuperarla, después de las repeticiones, se va a hacer un aguante en avance para así seguir manteniendo en tensión en esos hombros. En este ejercicio estaremos haciendo 5 fondos en tuck avance con un aguante de 5 segundos por 4 series.
First of all a good stretch because we do not want to get injured, because we are going to do funds in tuck advance with endurance, this exercise is very good for strength in the abdomen and shoulders, this exercise will help us to accommodate posture and get more strength, we will do it in parallel, but with the assistance of a league, to be a little easier, for each repetition you may lose the position, but try to recover it, after repetitions, you will do an endurance in advance in order to continue to maintain tension in those shoulders. In this exercise, we will be doing 5 forward tuck lunges with a 5 second hold for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Lanzadas de aguante en tuck avance abierto con asistencia
Exercise N° 2 Open tuck forward tuck with assistance
Las lanzadas con aguante en tuck abierto, este es nuestro segundo ejercicio de tensión lo cual es un poquito complicado pero si se puede, en unas paralelas, vamos a ponerlas para un agarre amplio, y también nos colocaremos una liga para asistirnos, nos inclinaremos para tener un buen nivel de tensión, esto para fortalecer el abdomen y hombros. Se harán 6 lanzadas en tuck avance y aguantarla 2 segundos por 4 series.
The open tuck lunges, this is our second tension exercise which is a little complicated but if you can, in a parallel, we will put them for a wide grip, and we will also place a garter to assist us, we will lean to have a good level of tension, this to strengthen the abdomen and shoulders. We will do 6 forward tuck lunges and hold for 2 seconds for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Flexiones en lean con aguante en tuck
Exercise N° 3 Lean push-ups with tuck hold
Las flexiones en lean con aguante en tuck, es nuestro tercer ejercicio, aquí combinaremos el empuje y la tensión, haremos las flexiones en lean en piso a la altura de los hombros, con una buena inclinación, así fortaleceremos mucho más los hombros y el abdomen, después haremos el aguante en tuck, y la tension de los hombros y el abdomen será mucho mayor. En este ejercicio se harán 5 flexiones en lean con 5 segundos de aguanté en tuck 3 veces por 4 series.
The lean push-ups with tuck hold, is our third exercise, here we will combine the push and tension, we will do the lean push-ups on the floor at shoulder height, with a good inclination, so we will strengthen the shoulders and abdomen much more, then we will do the tuck hold, and the tension of the shoulders and abdomen will be much greater. In this exercise we will do 5 lean push-ups with 5 seconds of tuck hold 3 times for 4 sets.
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Ejercicio N° 4 Fondos con lastre y flexiones con peso
Exercise N° 4 Weighted dips and weighted push-ups
Los fondos con flexiones con peso, en este ejercicio empezaremos con fondos con un lastre para anexar más peso y agregarle dificultad, después vamos a hacer las flexiones, si tienes un chaleco con peso estaría muy bien, en mi caso lo hice con un amigo para que me dé ese peso extra, este último ejercicio es lo que terminara de casar los hombros, y también así hacemos un poco de pecho y tríceps. En este ejercicio se harán 15 fondos y 10 flexiones, con peso por 4 series.
The bottoms with push-ups with weight, in this exercise we will start with funds with a ballast to add more weight and add difficulty, then we will do the push-ups, if you have a vest with weight would be great, in my case I did it with a friend to give me that extra weight, this last exercise is what will finish marrying the shoulders, and also so we do a little chest and triceps. In this exercise we will do 15 bottoms and 10 push-ups, with weight for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
| Créditos | Credits |
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| Cámara | Camera |
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