Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community,My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plancha.
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Entrenamiento para fortalecer tu plancha
Workout to strengthen your plank
Este entrenamiento es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, está rutina es de empuje con un poco de tensión, es de dificultad intermedia, está rutina los ayudará a mejorar tanto en pino como en las progresiones de plancha, estos nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo obtendremos más fuerza para progresar más rápido en la plancha ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarla como obtenerla, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, abdomen y tríceps estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This training is the most effective way to strengthen your plank, this routine is push up with a little tension, it is of intermediate difficulty, this routine will help you improve both in pino and plank programming, these help us to get those progressions more smoothly, likewise we will get more strength to progress faster in the plank as we go for that goal both to improve it and get it, we must also remember that we need a good warm up to not get injured as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, abdomen and triceps these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en pino
Exercise N° 1 Pine push-ups
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos hacer flexiones en pino, es un ejercicio facil pero a la vez complicado, porque es un ejercicio de empuje que requiere también aparté de fuerza equilibrio, pero una vez tengas la técnica es fácil, por qué lo que se debe hacer en este ejercicio es que si te vas asia adelante apretar los dedos para ir asia atrás, y si te vas asia atrás apretar la palma para ir asia adelante, y esa es la técnica del pino, esto nos fortalecera el tanto el abdomen como los hombros. En este ejercicio estaremos haciendo 7 flexiones en pino por 5 series.
First of all a good stretching because we do not want to get injured, because we are going to do push-ups in pino, it is an easy exercise but at the same time complicated, because it is an exercise of push that also requires strength aparté balance, but once you have the technique is easy, because what should be done in this exercise is that if you go asia forward squeeze your fingers to go asia back, and if you go asia back squeeze the palm to go asia forward, and that is the technique of the pino, this will strengthen both the abdomen and shoulders. In this exercise we will be doing 7 push-ups for 5 sets.
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Ejercicio N° 2 Fondos en tuck marcando tuck avance
Exercise N° 2 Tuck bottoms marking tuck advance
Los fondos en tuck marcando tuck avance, este es nuestro segundo ejercicio de empuje de plancha, este es un ejercicio técnico y es una manera para desbloquear el tuck avance, en unas paralelas a la altura de los hombros vamos a hacer nuestros fondos tuck y marcamos el tuck avance, tratando de mantener el tuck avance vamos hacer esos fondos, si pierdes la postura no importa sube y vuelve a recuperarla, esto nos fortalecerá zona que necesitaremos para desbloquear el tuck avance solo hay que tener paciencia. Se hará 5 fondos en tuck marcando el tuck avance por 4 series.
The tuck bottoms marking tuck advance, this is our second exercise of push plank, this is a technical exercise and is a way to unlock the tuck advance, in a parallel at shoulder height we will do our tuck bottoms and mark the tuck advance, trying to keep the tuck advance we will do these funds, if you lose the posture does not matter up and back to recover it, this will strengthen us area that we need to unlock the tuck advance just have to be patient. We will do 5 tuck bottoms marking the tuck advance for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Fondos con escápula
Exercise N° 3 Scapula bottoms
Los fondos con escápula, este va hacer el tercer ejercicio de empuje, ya sabemos hacer un fondo normal, pero aquí lo diferente es que vamos a subir la escápula y bajar el fondo con inclinación para seguir fatigando y fortaleciendo el hombro, este es un ejercicio que sirve bastante por su intensidad, este es un ejercicio también más técnico pero nada que con acostumbrarse no se pueda lograr, lo que hace difícil este ejercicio es ponerlo casi terminando la rutina, también lo que lo hace difícil es tratar de mantener la postura que es necesaria para hacer una repetición bien ejecutada. En este ejercicio se harán 6 repeticiones por 4 series.
The scapula bottoms, this will make the third push exercise, we already know how to do a normal bottom, but here the different thing is that we will raise the scapula and lower the bottom with inclination to continue fatiguing and strengthening the shoulder, this is an exercise that is quite useful for its intensity, this is also a more technical exercise but nothing that can not be achieved with getting used to, what makes this exercise difficult is to put it almost finishing the routine, also what makes it difficult is trying to maintain the posture that is necessary to make a well-executed repetition. In this exercise you will do 6 repetitions for 4 series.
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Ejercicio N° 4 Flexiones en lean abiertas en arquera
Exercise N° 4 Open lean bending in archer
Las flexiones en lean abiertas en arquera,es el cuarto y último ejercicio de empuje y viene también con un poco de tensión, las flexiones en lean es muy fácil de hacer pero hacerlo en abierto en arquera aumenta su dificultad lo cual tienes que utilizar la poca fuerza que te queda para tratar de no irte hacia adelante para no caerte sin perder la postura, ya que la postura es importante para hacer un repetición bien ejecutada, esto nos fatigará el hombro pero lo que lo va a terminar de fatigar, es el aguante en lean abierto, así utilizando lo último de la fuerza que queda. En este ejercicio se harán 8 flexiones en lean abiertas en arquera ( 4 repeticiones por brazo), y 5 segundos en lean abierto por 4 series.
The open lean push-ups in archery, is the fourth and last push exercise and also comes with a little tension, the lean push-ups is very easy to do but doing it in open in archery increases its difficulty so you have to use the little strength you have left to try not to go forward to not fall without losing the posture, since the posture is important to make a well executed repetition, this will fatigue the shoulder but what will finish fatiguing it, is the stamina in open lean, thus using the last of the strength that remains. In this exercise we will do 8 push-ups in open lean in archer (4 repetitions per arm), and 5 seconds in open lean for 4 series.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
| Créditos | Credits |
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| Cámara | Camera |
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