Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plancha.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, abdomen y lumbar estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, abdomen and lumbar these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones en pino con aguante de ranita avanzada
Exercise N° 1 Pine push-ups with advanced frog hold
Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer Flexiones en pino con aguante en ranita avanzada, este primer ejercicio es una combinación de empujé y tensión, debemos recordar que las flexiones en pino no solo es fuerza de hombros sino que también es equilibrio, y lo primero que haremos son las flexiones en pino fortaleciendo nuestros hombros y control para tener más equilibrio, después haremos ranita avanzada para fortalecer más nuestros hombros y fuerza de tensión. En este ejercicio estaremos haciendo 10 flexiones en pino con 3 a 5 segundos de aguante en ranita avanzada por 4 series.
First of all a good stretching because we don't want to get injured, because we are going to do push-ups with advanced frog hold, this firsThis first exercise is a combination of push up and tension, we must remember that the push ups in pino is not only shoulder strength but it is also balance, and the first thing we will do is the push ups in pino strengthening our shoulders and control to have more balance, then we will do advanced frog to further strengthen our shoulders and tension strength. In this exercise we will be doing 10 push-ups with 3 to 5 seconds of hold in advanced frog for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones en lean con aguante en ranita avanzada
Exercise N° 2 Advanced lean push-ups with froggy hold
Las flexiones en lean con aguante en ranita avanzada, este es nuestro segundo ejercicio de empuje y tensión, haremos primero las flexiones en lean, haciendo una buena postura y una buena inclinación, las flexiones en lean no solo es empuje sino que también debemos apretar mucho en abdomen para mantener las postura, y estás en una tensión constante, hay que asegurarse de ejecutar cada repeticion bien, por qué mientras mayor sea la inclinación más fatigaras al hombro y así se fortalecerá mucho más, después haremos la ranita avanzada para seguir fatigando los hombros, intentando de separar las piernas de los codos y manteniendo una inclinación y seguir fatigando nuestra fuerza en tensión, este ejercicio nos ayudará a reforzar la fuerza de tension a la hora de tirar una progresión de straddle y mantenerla más. En este ejercicio haremos 10 flexiones en lean y 10 segundos de aguante de ranita avanzada por 4 series.
Lean pushups with advanced frog hold, this is our second exercise of push and tension, we will do first the lean pushups, making a good posture and a good inclination, the lean pushups is not only push but we must also tighten a lot in the abdomen to maintain the posture, and you are in a constant tension, you have to make sure to execute each repetition well, why the greater the inclination the more fatigue to the shoulder and thus will be strengthened much more, then we will do the advanced frog to continue fatiguing the shoulders, trying to separate the legs from the elbows and keeping an inclination and continue fatiguing our strength in tension, this exercise will help us to reinforce the strength of tension when pulling a straddle progression and keep it more. In this exercise we will do 10 push-ups in lean and 10 seconds of advanced frog hold for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Negativas en straddle con aguante en tuck
Exercise N° 3 Negatives in straddle with tuck holding
Las negativas en straddle con aguante en tuck, es nuestro tercer y último ejercicio y terminaremos es con tensión, lo cual son las negativas en straddle y el tuck, las negativas las haremos en paralelas, haremos el pino en straddle y comenzaremos a bajar lo más controlada mente, eh irnos inclinando hacia adelante para bajar más lento, y por cada negativa haremos un aguante tuck aumentando el nivel de tensión, así fatigando mucho más los hombros, abdomen y el lumbar. En este ejercicio estaremos haciendo negativas en straddle con 3 segundos de aguante en tuck 3 veces por 4 series.
We will do the negatives in straddle and the tuck, we will do the negatives in parallel, we will do the pino in straddle and we will begin to go down as controlled as possible, we will go leaning forward to go down slower, and for each negative we will do a tuck hold increasing the level of tension, thus fatiguing much more the shoulders, abdomen and lumbar. In this exercise we will be doing straddle refusals with 3 seconds of tuck hold 3 times for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
| Créditos | Credits |
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| Cámara | Camera |
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