Ejercicios para fortalecer y obtener resistencia en tu espalda
Exercises to strengthen and build endurance in your back
Hola a todos amigos de Street Workout Community El día de hoy les traigo una secuencia de ejercicios básicos pero eficaces para fortalecer y aumentar la resistencia en la espalda.
Hello all friends of Street Workout Community Today I bring you a sequence of basic but effective exercises to strengthen and increase the resistance in the back.
Aconsejo hacer 4 series de 5 repeticiones de cada ejercicio, trabajar los ejercicios de forma lenta continua y bien estructurados para el fortalicimiento de la parte baja y alta de la espalda.
I advise doing 4 sets of 5 repetitions of each exercise, working the exercises in a slow, continuous and well-structured way to strengthen the lower and upper back.
El primer ejercicio son las dominadas abiertas, este ejercicio nos ayudara a obtener fuerza y resistencia en nuestra espalda. Este ejercicio es muy completo, algunos de los músculos que se trabajan haciendo dominadas abiertas son: dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros.
The first exercise is the open pull-ups, this exercise will help us to get strength and endurance in our back. This exercise is very complete, some of the muscles that are worked doing open pull-ups are: latissimus dorsi, intraspinatus dorsi, trapezius, rhomboids, pectoralis major and minor, deltoid, infraspinatus, biceps, biceps brachii, external oblique, triceps and pectoralis, among others.
 |
|---|
Para el segundo ejercicio realizaremos las dominadas en arqueras, estas dominadas aparte de ayudarnos en el fortalecimiento de nuestra espalda también fortalece nuestros deltoides y nuestros antebrazos. También nos beneficia si queremos empezar a entrenar las dominadas a una mano. Debemos realizarlas tratando de llevar nuestra barbilla un poco más arriba de la barra para trabajar la fuerza de jale y empuje con este ejercicio.
For the second exercise we will perform the arched pull-ups, these pull-ups apart from helping us to strengthen our back also strengthens our deltoids and forearms. It also benefits us if we want to start training one-handed pull-ups. We must perform them trying to take our chin a little above the bar to work the strength of pull and push with this exercise.
Para nuestro tercer ejercicio realizaremos las dominadas supinas, estas dominadas las realizaremos con las manos a la altura de los hombros, tratando de pasar la barbilla arriba de la barra y al bajar extender completamente los brazos. Con este ejercicio estaremos trabajando los siguientes músculos: Trapecio inferior, Dorsal ancho, Infraespinoso, Erector de la columna, Pectoral mayor, Oblicuo externo, Bíceps braquial.
For our third exercise we will perform the supine pull-ups, these pull-ups will be performed with the hands at shoulder height, trying to pass the chin on top of the bar and when lowering fully extend the arms. With this exercise we will be working the following muscles: lower trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus, erector spinae, pectoralis major, external oblique, biceps brachii.
Para nuestro último ejercicio realizaremos los muscle up, Al ejecutar las muscle-up ejercitas todos estos músculos: espalda alta, bíceps y tríceps, pectorales y core. Se trata de un movimiento perfecto para ganar fuerza, masa muscular y equilibrio. Fundamental no forzar mucho los codos para evitar lesiones, sobre todo cuando al principio subimos antes un brazo que el otro.
For our last exercise we will perform the muscle-up. By performing the muscle-up you exercise all these muscles: upper back, biceps and triceps, pectorals and core. This is a perfect movement to gain strength, muscle mass and balance. It is essential not to force the elbows too much to avoid injuries, especially when at the beginning we raise one arm before the other.
Esto es todo por hoy amigos sin mas nada que agregar los veo en el proximo post y recuerden en la dedicacion y constancia encontran su objetivo.
That's all for today friends with nothing more to add I will see you in the next post and remember in dedication and perseverance you will find your goal.
