Básicos de la plancha que no te pueden faltar para construir fuerza y dominio
Plank basics you can't miss to build strength and mastery
Saludos a todos los hivers y a la hermosa comunidad de #swc, en este día quiero compartirles lo que fue mi sesión de mi entrenamiento de fuerza que realicé en el día de ayer en el parque de los bloques donde trabaje los básicos de la plancha para fortalecer este estático, tanto en todas sus variantes con también en sus respectivas fuerzas siendo estas las de las palancas y las de Pushups por lo que sé que te gustaran y te serán de gran utilidad para seguir creciendo más en este gracioso estático.
Greetings to all the hivers and the beautiful #swc community, today I want to share with you what was my strength training session that I did yesterday at the block park where I worked on the basics of the plank to strengthen this static, both in all its variants and also in its respective forces, these being the levers and the Pushups, so I know that you will like them and they will be very useful to you to continue growing more in this funny static.
Mi tarde comenzó con mucho entusiasmo y cargado de mucha energía, por lo que decidí entrenar todas las fuerzas de la plancha para conseguir superar los límites del estático tanto en las flexiones como en los preses, por lo que mi enfoque fue el de conseguir fuerza y dominio en todos los ejercicios.
My afternoon began with a lot of enthusiasm and full of energy, so I decided to train all the forces of the plank to get over the limits of the static both in push-ups and in the presses, so my focus was to get strength and mastery in all the exercises.
Para empezar mi entrenamiento, como de costumbre, realicé unos básicos de empuje para calentar, como lo fueron las flexiones de Lean Planche y los fondos, seguido de un estiramiento articular y de movilidad con la ayuda de la banda elástica y por último una Planche Straddle con la banda elástica para obtener una aproximación que garantice un buen rendimiento de mi entreno.
To start my workout, as usual, I did some basic push-ups to warm up, such as Lean Planche push-ups and dips, followed by a joint and mobility stretch with the help of the elastic band and finally a Planche Straddle with the elastic band to get an approach that guarantees a good performance of my training.
Las primeras 3 series estuvieron conformadas por un aguante de la plancha en rana por 3 segundos, seguido de un press para conseguir aumentar más mi control del hollow y de la palanca de la plancha.
En mi segundo ejercicio trabajé las flexiones de tuck más el Press haciendo 3 repeticiones por 3 series para fortalecer más el hollow cuando realizamos una pushups y por lo que mi objetivo de este ejercicio fue de conseguir mayor dominio de la combinación entren pushups, aguante y Press logrando con éxito las 3 series.
En el 3 ejercicio realicé las flexiones de pino a 45 grados para conseguir fuerza en el deltoides delantero, por lo que las trabajé entre 3-4 repeticiones de forma lenta para garantizar fuerza y control y por último, realicé las flexiones de Lean plancha para cerrar con un buen trabajo articular completo de la plancha en un estado de volumen fortalecer todos los músculos aislado que nos pide este estático.
Una vez completada la rutina, descansé 10 minutos para realizar unos estiramientos de hombros y muñecas para relajar un poco la carga de este entrenamiento, por lo que me resultó muy útil para irme a mi casa muy contenta, de forma fuerte y sin ninguna molestia.
The first 3 series consisted of a frog plank hold for 3 seconds, followed by a press to further increase my control of the hollow and the lever of the plank.
In my second exercise I worked on the tuck push-ups plus the Press doing 3 repetitions for 3 series to further strengthen the hollow when we perform pushups and so my goal of this exercise was to get greater control of the combination of pushups, hold and Press successfully achieving the 3 series.
In the 3rd exercise I did the 45-degree handstand push-ups to gain strength in the front deltoid, so I worked them between 3-4 repetitions slowly to ensure strength and control and finally, I did the Lean plank push-ups to close with a good complete joint work of the plank in a state of volume to strengthen all the isolated muscles that this static asks of us.
Once the routine was completed, I rested for 10 minutes to do some shoulder and wrist stretches to relax the load of this workout a bit, so it was very useful for me to go home very happy, strong and without any discomfort.
Si tienes alguna duda de esta rutina y quieres saber más de este tema u otros más de calistenia, te recomiendo seguirme para que no te pierda más contenido único para ti, para seguir creciendo en este hermoso deporte y en este gran ecosistema de Hive.. Me despido de todos ustedes con un fuerte abrazo y nos vemos en la próxima.
If you have any questions about this routine and want to know more about this topic or other calisthenics topics, I recommend following me so you don't miss out on more unique content for you, to continue growing in this beautiful sport and in this great Hive ecosystem. I say goodbye to all of you with a big hug and see you next time.
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