Ejercicios básicos de plancha
Basic plank exercises
Buenas noches estimados usuarios de la comunidad de HIVE y SWC, En el día de hoy les hablaré sobre mi entrenamiento de empuje en casa, en esta oportunidad con enfoque en plancha y a algunos ejercicios básicos qué se tienen que tomar en cuenta para futuras progresiones.
La plancha en un ejercicio bastante complejo debido a que es un ejercicio estático qué involucra muchos músculos del tren superior y se necesita tiempo para dominarlo, la cual es mi objetivo a mediano plazo. En esta ocasión les comentaré parte de mi entrenamiento con ejercicios básicos para ir poco a poco mejorando hasta lograr conseguirlo.
El entrenamiento de hoy lo organicé de la siguiente manera, 15 minutos de estiramientos desde la cabeza hasta los pies y con ayuda de una banda elástica un calentamiento en los hombros la cual en los días de empuje se ve muy involucrado, luego comenzamos la rutina con 2 series de 2 repeticiónes de pino a fuerza, controlando la subida en N y la bajada en Enanito, este ejercicio fortalece los hombros en ambas fases tanto positiva como negativa.
Posteriormente, realicé 3 series de 6 repeticiónes de press de lean planche en paralelas, un ejercicio importante para el desarrollo muscular y adoptar una excelente postura, cabe destacar que este ejercicio ayuda a conocer cual es la postura correcta y que músculos son necesarios para una buena ejecución. luego hice 3 series de 10 segundos de lean planche, este ejercicio es similar al pasado pero en este caso es aplicar tensión y mantenerse de forma estática para ganar mayor resistencia y adaptabilidad del ejercicio.
Para finalizar realicé 3 series de 8 repeticiónes de pike push up en paralelas, un ejercicio básico enfocado en los hombros y también en familiarizarte con la ligera inclinación qué se debe hacer mientras realizas el ejercicio, cabe mencionar que este ejercicio también se puede hacer en el suelo, pero en esta oportunidad lo realicé en paralelas para tener mayor rango de inclinación y también ganar más activación en todos los músculos del hombro.
Fue un día bastante emocionante porque note que estoy ganando más resistencia en algunos ejercicios, sin más nada a que hacer mención, muchas gracias por leer este post💪🏽.
The plank is a fairly complex exercise because it's a static exercise that involves many upper body muscles and takes time to master, which is my medium-term goal. This time, I'll share some of my training with basic exercises to gradually improve until I achieve this goal.
Today's workout was organized as follows: 15 minutes of stretching from head to toe, followed by a warm-up for the shoulders with the help of an elastic band, which is very involved on pushing days. Then, we begin the routine with two sets of two repetitions of handstands, controlling the rise in N and the descent in Dwarf. This exercise strengthens the shoulders in both positive and negative phases.
Afterward, I performed 3 sets of 6 repetitions of the lean planche press on the parallel bars, an important exercise for muscle development and maintaining excellent posture. It's worth noting that this exercise helps you understand proper posture and which muscles are necessary for good execution. Then, I did 3 sets of 10 seconds of lean planche. This exercise is similar to the previous one, but this time it involves applying tension and holding it statically to gain greater endurance and adaptability.
Finally, I performed 3 sets of 8 repetitions of the pike push-up on the parallel bars, a basic exercise focused on the shoulders and also familiarizing yourself with the slight incline you should make while performing the exercise. It's worth mentioning that this exercise can also be done on the floor, but this time I performed it on the parallel bars to have a greater range of inclination and also gain more activation in all the shoulder muscles.
It was quite an exciting day because I noticed I'm gaining more endurance in some exercises. Without further ado, thank you so much for reading this post💪🏽.
INSTAGRAM |
 |