Realiza tus primeras PISTOL SQUATS con esta Rutina [ESP|ENG]
Perform your first PISTOL SQUATS with this Routine [ESP|ENG]
Hola que tal mi gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. Familia, 4to post de la serie Rutina para hacer tus primeras... en esta ocación "Pistol Squats". La rutina constará de solo cuatro ejercicios los cuales nos serviran de base para desarrollar fuerza y mas adelante poder hacer Sentadillas a una Pierna tranquilamente y en cantidades altas. Recuerden que estas rutinas van a ser nivel 0, es para personas que quieren comenzar en el mundo de la CALISTENIA o para quienes solo quieren mejorar su estado fisico. Estaré explicando detalladamente tecnica y postura correcta de los ejercicios para no dejarnos nada. Sin mas que agregar, vamos con la rutina.
Hello how are you my people from #hive and #swc I hope you are very well. Family, 4th post in the series Routine to do your first... on this occasion "Pistol Squats". The routine will consist of only four exercises which will serve as the basis to develop strength and later be able to do One Leg Squats calmly and in high quantities. Remember that these routines will be level 0, it is for people who want to start in the world of CALISTHENICS or for those who just want to improve their physical condition. I will be explaining in detail the technique and correct posture of the exercises so as not to leave anything behind. Without more to add, let's go with the routine.
RUTINA | ROUTINE
1. 8reps X 4series - Pistol Squats Asistidas
Bueno amigos, para realizar esta progresión vamos a buscar algun poste o muro donde podamos apoyar la mano o brazo que usaremos. Teniendo eso procedemos a colocarnos en postura de trabajo unipodal (una sola pierna) si vamos a trabajar primero la pierna derecha, nos asistimos con el brazo derecho y viceversa. Procedemos a bajar, en este recorrido debemos tomar varias cosas en cuenta: 1. Nuestra rodilla debe sobre pasar levemente la punta de nuestro pie, para ello es necesario tener buena flexibilidad en nuestros tobillos. 2 Debemos buscar un punto medio de equilibrio, para ello vamos a rotar levemente nuestro tronco hacia la pierna que se flexiona. 3. No ayudarse demaciado con el brazo, muchos cometen ese error y por eso se estancan, usen la asistencia, pero no abusen.
Bien ya estando abajo, tengamos en mente el 3er punto, NO ABUSAR DE LA ASISTENCIA la idea es ganar fuerza, "Isaac pero no puedo bajar completo y subir" no te preocupes baja hasta donde tu flexibilidad y fuerza te permita, este es un entrenamiento progresivo, luego veras que podras bajar mas y subir sin problema.
1. 8reps X 4sets - Assisted Pistol Squats
Well friends, to carry out this progression we are going to look for a post or wall where we can support the hand or arm that we will use. Having that, we proceed to place ourselves in a unipodal work posture (one leg only) if we are going to work the right leg first, we assist ourselves with the right arm and vice versa. We proceed to go down, in this route we must take several things into account: 1. Our knee must slightly exceed the tip of our foot, for this it is necessary to have good flexibility in our ankles. 2 We must look for a midpoint of balance, for this we are going to slightly rotate our trunk towards the leg that is flexed. 3. Don't help yourself too much with your arm, many make that mistake and that's why they get stuck, use assistance, but don't abuse it.
Well now that we are down, let's keep in mind the 3rd point, DO NOT ABUSE THE ASSISTANCE the idea is to gain strength, "Isaac but I can't go down completely and go up" don't worry, go down as far as your flexibility and strength allow you, This is a progressive training, then you will see that you can go down more and go up without a problem.
2. 10reps X 4series - Sentadilla Bulgara
Para realizar esta progresión mi gente, vamos a sentarnos en un banco, estiramos una de nuestras piernas y la distancia que marque el pie, alli es, simulamos hacer una Zancada pero con una pierna en altura. Al igual que la Pistol, la rodilla debe pasar levemente la punta del pie que se esta trabajando. Aqui cabe acotar que se le pueden dar dos estimulos a este ejercicio uno al CUADRICEPS y uno al GLUTEO, les explico rapidito, si llevamos nuestro tronco hacia adelante a la hora de bajar, el trabajo se notará mas en los GLUTEOS. Y si en cambio el tronco baja manteniendo su postura inicial, activaremos mas los CUADRICEPS.
2. 10reps X 4sets - Bulgarian Squats
To carry out this progression my people, we are going to sit on a bench, we stretch one of our legs and the distance that the foot marks, there it is, we simulate doing a Stride but with one leg in height. Like the Pistol, the knee should go slightly past the toe of the foot being worked. Here it should be noted that two stimuli can be given to this exercise, one to the QUADRICEPS and one to the GLUTEO, I'll explain quickly, if we bring our trunk forward when it comes down, the work will be more noticeable in the GLUTES. And if, on the other hand, the trunk lowers while maintaining its initial position, we will activate the QUADRICEPS more.
3. 12reps X 4series - Sentadillas Profundas
Esta es sencilla mi gente, son los mismos principios de la sentadilla convencional, solo que como son profundas bajaremos has simular estar agachados y subimos lo mas rapido posible.
3. 12reps X 4sets - Deep Squats
This is simple my people, they are the same principles of the conventional squat, only that since they are deep we will go down to pretend to be crouched and go up as quickly as possible.
4. 10reps X 4series - Elevación de rodillas
Aqui nos subiremos a unas barras paralelas, apretamos fuerte nuestras manos y tratamos de llevar las rodillas al pecho, asi de facil muchachos jeje.
4. 10reps X 4sets - Knee Raises
Here we will get on some parallel bars, we squeeze our hands tight and try to bring our knees to our chest, it's that easy guys hehe.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
The music used in the video is free of copyright.
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