Rutina para realizar tus primeros FONDOS [ESP|ENG]
Routine to make your first DIPS [ESP|ENG]
Que tal gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. Familia, 3er post de la serie Rutina para hacer tus primeras... en esta ocación "Fondos". La rutina constará de solo cuatro ejercicios los cuales nos serviran de base para desarrollar fuerza y mas adelante poder hacer Fondos tranquilamente y en cantidades altas. Recuerden que estas rutinas van a ser nivel 0, es para personas que quieren comenzar en el mundo de la CALISTENIA o para quienes solo quieren mejorar su estado fisico. Estaré explicando detalladamente tecnica y postura correcta de los ejercicios para no dejarnos nada. Sin mas que agregar, vamos con la rutina.
Hello people from #hive and #swc I hope you are very well. Family, 3rd post in the series Routine to do your first... on this occasion "Funds". The routine will consist of only four exercises which will serve as the basis to develop strength and later to be able to do funds calmly and in high amounts. Remember that these routines are going to be level 0, it is for people who want to start in the world of CALISTHENICS or for those who just want to improve their physical condition. I will be explaining in detail the technique and correct posture of the exercises so as not to leave anything behind. Without further ado, let's go with the routine.
RUTINA | ROUTINE
1. 6reps X 5series - Fondos Cortos
Muy bien amigos/as para realizar este ejercicio nos posicionaremos en las barras paralelas, como se muestra en la imagen. Estando allí, apretamos fuerte todo nuestro cuerpo y procedemos a decender, haciendo que nuestros codos marquen un angulo de 85º y subimos. Realizar los fondos de esta manera nos permitira ganar la fuerza necesaria en HOMBROS, TRICEPS y PECTORALES que son los musculos involucrados en este ejercicio. Si no puedes bajar hasta ese punto no te preocupes, baja hasta donde tu capacidad te permita.
1. 6reps X 5sets - Short Dips
Very well friends, to carry out this exercise we will position ourselves on the parallel bars, as shown in the image. Being there, we squeeze our whole body hard and proceed to descend, making our elbows mark an 85º angle and we go up. Performing funds in this way will allow us to gain the necessary strength in SHOULDERS, TRICEPS and PECTORALS which are the muscles involved in this exercise. If you can't go down to that point, don't worry, go down as far as your capacity allows you.
2. 20seg X 5series - Mantener Fondo (Arriba)
Aqui sencillamente nos posicionamos en las barras paralelas y mantenemos la postura inicial por la cantidad de tiempo que menciona la rutina. Apretando todo nuestro cuerpo.
2. 20sec X 5sets - Hold Dips (UP)
Here we simply position ourselves on the parallel bars and maintain the initial position for the amount of time that the routine mentions. Squeezing our whole body.
3. 6reps X 5series - Fondos cortos en barra
Para realizar este ejercicio nos subiremos a la barra fija, que esté a la altura de nuestro pectoral preferiblemente. OjO, aqui ademas de los musculos antes mencionados, tambien trabajará nuestro abdomen, ya que para poder mantenernos en equilibrio debemos llevar nuestras piernas hacia arriba levemente, como si intentaras hacer una elevacion de piernas. Mencionado esto, marcamos la postura y bajamos hasta que nuestros codos marquen un angulo de 85º. Si no puedes llegar a ese punto, tranquilo/la baja hasta donde puedas.
3. 6reps X 5sets - Short Bar Dips
To perform this exercise we will get on the fixed bar, which is at the height of our pectoral preferably. BEWARE, here in addition to the aforementioned muscles, our abdomen will also work, since in order to stay balanced we must lift our legs slightly up, as if you were trying to do a leg raise. Mentioned this, we mark the position and go down until our elbows mark an 85º angle. If you can't get to that point, calm down / lower it as far as you can.
4. 10reps X 5series - Fondos en banco
Ok mi gente, para este ultimo ejercicio buscaremos una superficie que nos llegue maximo a las rodillas. Nos colocamos de espalda a la superficie, colocamos nuestras manos como si fueramos hacer una Flexión, aqui podemos apollarnos con la planta de los pies, doblando nuestras rodillas o como se muestra en la imagen, nos apollamos en nuestros talones, (la segunda es mas compleja) y bajamos hasta que nuestros codos marquen un 90º. Esta es la verción basica de los fondos.
4. 10reps X 5sets - Bank Dips
Ok my people, for this last exercise we will look for a surface that reaches our knees as much as possible. We place our backs to the surface, we place our hands as if we were going to do a push-up, here we can support ourselves with the soles of our feet, bending our knees or as shown in the image, we support ourselves on our heels, (the second is more complex) and we go down until our elbows mark a 90º. This is the basic version of the backgrounds.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
The music used in the video is free of copyright.
▶️ 3Speak