Entrenar la espalda y los bíceps utilizando solo nuestro peso corporal [ESP]
Train the back and biceps using only our body weight [ENG]
Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @joel-sw, Hoy vamos a hablar sobre cómo entrenar la espalda y los bíceps utilizando solo nuestro peso corporal, a través de la calistenia. La calistenia es una forma increíblemente versátil y efectiva de entrenar, ya que no requiere de equipo costoso y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Pero, ¿cómo podemos utilizarla para desarrollar nuestra espalda y bíceps? ¡Vamos a verlo!
Greetings dear friends of the SWC community, I'm @joel-sw, Today we are going to talk about how to train the back and biceps using only our body weight, through calisthenics. Calisthenics is an incredibly versatile and effective way to train because it doesn't require expensive equipment and can be done virtually anywhere. But how can we use it to develop our back and biceps? Let's see it!
Aquí te dejo una rutina simple pero efectiva para trabajar tanto la espalda como los bíceps.
Here is a simple but effective routine to work both your back and biceps.
Dominadas: 4 series de 8-12 repeticiones.
Pull-ups: 4 sets of 8-12 repetitions.
Dominadas en supinación (chin-ups): 4 series de 8-12 repeticiones.
Supination pull-ups (chin-ups): 4 sets of 8-12 repetitions.
Flexiones diamante: 3 series de 10-15 repeticiones.
Diamond push-ups: 3 sets of 10-15 repetitions.
Remo invertido: 4 series de 10-15 repeticiones.
Inverted row: 4 sets of 10-15 repetitions.
Curl de bíceps en barra de dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones.
Pull-up bar biceps curl: 3 sets of 8-12 repetitions.
Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
Plank: 3 sets of 30-60 seconds.
Recuerda que siempre debes calentar antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
Remember that you should always warm up before starting the routine to prepare your muscles and joints for the exercise.
Forma correcta: Asegúrate de estar realizando cada ejercicio con la forma correcta para evitar lesiones y maximizar la eficacia del movimiento.
Correct form: Make sure you are performing each exercise with correct form to avoid injury and maximize the effectiveness of the movement.
Descanso: Descansa entre 60-90 segundos entre cada serie para permitir que tus músculos se recuperen.
Rest: Rest 60-90 seconds between each set to allow your muscles to recover.
Progresión: Si encuentras que los ejercicios son demasiado fáciles, trata de agregar más repeticiones, series, o disminuir el tiempo de descanso.
Progresión: Si encuentras que los ejercicios son demasiado fáciles, trata de agregar más repeticiones, series, o disminuir el tiempo de descanso.
Nutrición: No olvides que la nutrición juega un papel importante en la construcción de músculo. Asegúrate de estar consumiendo suficientes proteínas y calorías en general para soportar el crecimiento muscular.
Nutrition: Don't forget that nutrition plays an important role in building muscle. Make sure you're consuming enough protein and calories overall to support muscle growth.
Descanso: El descanso es igual de importante que el entrenamiento en sí. Asegúrate de dormir lo suficiente y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
Rest: Rest is just as important as the training itself. Make sure you get enough sleep and give your body time to recover.
Consistencia: La clave para ver resultados es la consistencia. Intenta seguir con tu rutina de entrenamiento durante al menos un par de meses para ver los cambios.
Consistency: The key to seeing results is consistency. Try to stick with your training routine for at least a couple of months to see the changes.
Espero que esta publicación te sea de ayuda en tu camino hacia el desarrollo de una espalda y bíceps fuertes y definidos. ¡Recuerda, el progreso puede ser lento, pero vale la pena el esfuerzo! 💪
I hope this post helps you on your path to developing strong, defined back and biceps. Remember, progress may be slow, but it is worth the effort! 💪
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