Hoy me enfoqué únicamente en ejercicios básicos, esos que son fundamentales para construir una buena base de fuerza. Mi sesión incluyó:
Flexiones: Realicé 3 series de 50 repeticiones. Es un ejercicio clásico que trabaja pecho, hombros y tríceps.
Abdominales normales: Hice 4 series de 50 repeticiones. Perfectas para fortalecer el core.
Fondos: Con mis paralelas y usando algunas sillas para mejorar la altura, logré 4 series de 15 repeticiones. Un ejercicio excelente para el tríceps y el pecho bajo.
Dominadas: Completé 4 series de 10 repeticiones. Las dominadas son fantásticas para la espalda y los bíceps.
Notas sobre la rutina y consejos adicionales:
Esa es mi rutina de básicos. Si eres principiante, no te preocupes por las repeticiones. Lo ideal es que reduzcas el número hasta que te sientas cómodo, lo importante es la forma y la constancia. Esta rutina está diseñada específicamente para ganar fuerza. Si ya te resulta muy fácil, te animo a aumentar las repeticiones o, incluso, a probar variaciones más difíciles de cada ejercicio.
Si aún no haces estáticos (como la bandera humana o el front lever), pero ya puedes realizar esta rutina con cierta facilidad, ¡es el momento perfecto para empezar a practicarlos! Tener esta base de fuerza te facilitará enormemente el aprendizaje de esos movimientos más avanzados. Pero si recién empiezas, concéntrate en construir una base sólida con esta rutina o alguna similar.
Un punto clave es el descanso entre series. Yo tomo 1 minuto, pero si tu objetivo principal es la hipertrofia (ganancia muscular), te sugiero descansar de 2 a 3 minutos. Y, por supuesto, ¡respira bien! Asegúrate de que tu cuerpo reciba suficiente oxígeno en cada repetición y entre series. Si te gustaría una rutina más específica o tienes alguna pregunta, déjamelo en los comentarios. ¡Me encantaría ayudarte!
Today I focused only on basic exercises, those that are fundamental to build a good strength base. My session included:
Push-ups: I performed 3 sets of 50 reps. It's a classic exercise that works chest, shoulders and triceps.
Regular crunches: I did 4 sets of 50 reps. Perfect for strengthening the core.
Pull-ups: With my parallel bars and using some chairs to improve height, I did 4 sets of 15 reps. An excellent exercise for triceps and lower chest.
Pull-ups: I completed 4 sets of 10 reps. Pull-ups are great for the back and biceps.
Notes on the routine and additional tips:
That's my basics routine. If you're a beginner, don't worry about the reps. Ideally you should reduce the number until you feel comfortable, it's all about form and consistency. This routine is designed specifically for strength gains. If you already find it too easy, I encourage you to increase the reps or even try more difficult variations of each exercise.
If you don't yet do statics (like the human flag or front lever), but can already perform this routine with some ease, now is the perfect time to start practicing them! Having this strength base will make it much easier for you to learn those more advanced movements. But if you're just starting out, focus on building a solid foundation with this or a similar routine.
A key point is rest between sets. I take 1 minute, but if your main goal is hypertrophy (muscle gain), I suggest resting for 2 to 3 minutes. And, of course, breathe well! Make sure your body gets enough oxygen on each repetition and between sets. If you'd like a more specific routine or have any questions, let me know in the comments - I'd love to help!
Translator: DeepL logo Traductor