Fortalece la espalda, los dorsales y la fuerza de agarre
Strengthens your back, lats and grip strength
¡Saludos, SWC
Greetings, SWC
| Introducción | Introducction |
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Espero que estéis todos muy bien el día de hoy, como ya sabéis mi nombre es José Luis Rivera y este día les vengo a traer un circuito de dominadas con el fin de fortalecer algunas zonas de la espalda, dorsales y fortalecer nuestro agarre, hay que tener en cuenta que a parte de músculos y articulaciones también debemos fortalecer nuestro agarre.
I hope you are all very well today, as you know my name is Jose Luis Rivera and this day I come to bring you a circuit of pull-ups in order to strengthen some areas of the back, dorsal and strengthen our grip, keep in mind that apart from muscles and joints we must also strengthen our grip.
| Dominadas arqueras | Archer pull ups |
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| Es el primer ejercicio, debemos de subirnos a la barra con un agarre bastante más amplio del que solemos utilizar, en el cual vamos a intentar llevar un hombro hacia tocar la barra mediante jalamos con el otro brazo, y así realizarlo repetidamente con cada uno de estos, este tipo de dominadas suele ayudarnos mucho al fortalecimiento de la zona de la espalda, zona escapular, dorsales y parte de los bíceps | Is the first exercise we must get on the bar with a grip much wider than we usually use, in which we will try to bring one shoulder to touch the bar by pulling with the other arm, and so do it repeatedly with each of these, this type of dominated usually help us a lot to strengthen the area of the back, scapular area, dorsal and part of the biceps. |
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| Dominadas agarre abierto | Open grip pull-ups |
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| este ejercicio principalmente nos va a ayudar a fortalecer la zona de nuestra espalda y dorsales conjuntamente con un poco de la muñeca, es muy eficaz para aquellos que les gusta hacer rutinas explosivas y con un gran punto de concentración a nivel muscular y a nivel de musculación, esta es la segunda variante de Las dominadas que podremos utilizar a la hora de hacer este circuito | This exercise will mainly help us to strengthen the area of our back and dorsal together with a little of the wrist, it is very effective for those who like to do explosive routines and with a great point of concentration at the muscle level and at the level of bodybuilding, this is the second variant of the dominates that we can use when making this circuit. |
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| Dominadas neutrales | Neutral pull ups |
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| Las dominadas neutras son un ejercicio que trabaja principalmente la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para hacerlas correctamente, debes seguir estos pasos. Colócate debajo de una barra que tenga agarres paralelos, es decir, que te permitan sujetarla con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos completamente estirados. Mantén el cuerpo recto y las piernas juntas, sin balancearte ni impulsarte con ellas. Inspira y tira de la barra hacia tu pecho, llevando los codos hacia atrás y contrayendo la espalda. Intenta tocar la barra con el pecho o acercarte lo máximo posible. Respira y baja lentamente hasta volver a la posición inicial, sin soltar la tensión ni dejar caer el cuerpo. | Neutral pull-ups are an exercise that mainly works the back, biceps and forearms. To do them correctly, you must follow these steps. Stand under a bar that has parallel grips, that is, that allow you to hold the bar with your palms facing each other. Grip the bar with your hands shoulder-width apart and your arms fully straight. Keep your body straight and your legs together, without swinging or pushing yourself with them. Inhale and pull the bar toward your chest, bringing your elbows back and contracting your back. Try to touch the bar with your chest or get as close as possible. Exhale and slowly lower back to the starting position, without releasing the tension or dropping your body. |
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| Dominadas comando | Comand Pull ups |
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| Las dominadas comando son un tipo de dominadas que se realizan con un agarre diferente al habitual, colocando una mano a cada lado de la barra y alternando el lado al que se sube la cabeza. Este ejercicio trabaja principalmente la espalda, los bíceps y el core, y requiere de una buena coordinación y equilibrio. Para hacer las dominadas comando correctamente, debes seguir estos pasos: | The command pull-ups are a type of pull-ups that are performed with a different grip than usual, placing one hand on each side of the bar and alternating the side to which the head is raised. This exercise mainly works the back, biceps and core, and requires good coordination and balance. To do the command pull-ups correctly, you must follow these steps: |
| 1 | 1 |
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| Inspira y tira de la barra hacia tu pecho, llevando la cabeza hacia un lado de la barra y los codos hacia atrás. Intenta tocar la barra con el pecho o acercarte lo máximo posible. | Inhale and pull the bar toward your chest, bringing your head to the side of the bar and your elbows back. Try to touch the bar with your chest or get as close as possible. |
| 2 | 2 |
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| Espira y baja lentamente hasta volver a la posición inicial, sin soltar la tensión ni dejar caer el cuerpo. | Exhale and slowly lower back to the starting position, without releasing the tension or dropping the body. |
| 3 | 3 |
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| Repite el movimiento, pero esta vez llevando la cabeza hacia el otro lado de la barra. Esto cuenta como una repetición. Continúa alternando los lados hasta completar el número deseado de repeticiones. | Repeat the movement, but this time bringing your head to the other side of the bar. This counts as one repetition. Continue alternating sides until the desired number of repetitions is completed. |
▂▃▄▅▆▇█▓▒░Jose Rivera░▒▓█▇▆▅▄▃▂
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