Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular, siguiendo preferiblemente las orientaciones de un entrenador, además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína. Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos, y es durante este período que se gana masa muscular. La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.
To gain muscle mass, it is important to perform physical activity on a regular basis, preferably following the guidance of a trainer, in addition to eating an adequate diet for the goal to be achieved, giving preference to foods rich in protein. It is also important to give time for the muscle to rest and grow, this is because during exercise the muscle fibers are injured and send a signal to the body indicating that it is necessary to recover the muscles, and it is during this period that muscle mass is gained. Diet is also a fundamental part of the process of gaining muscle mass, since it provides the necessary nutrients so that the diameter of the muscle fibers can increase, guaranteeing hypertrophy.
Una de las cosas más importantes a la hora de ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza o entrenamiento pesado. Este tipo de entrenamiento significa entrenar con pesos pesados, no con un peso liviano y no con tu propio peso corporal, la única manera de aumentar músculo con tu propio peso o con pesos livianos es para una persona que esté comenzando a entrenar, pero para alguien experimentado que lleve años haciendo actividad física requiere de estímulos mayores para poder llegar a la hipertrofia. El número de repeticiones puede variar según la experiencia y el objetivo. Para el crecimiento muscular, deberías realizar entre 8 y 12 repeticiones con un peso que es entre el 65% y el 75% de tu máximo en una repetición (1-RM), o la cantidad máxima de peso que puedas levantar una sola vez de forma correcta, pero si has estado entrenando durante algunos meses o incluso años, quizás puedas levantar más peso que una persona principiante, pero aun así deberías limitarte a unas 8-12 repeticiones. Selecciona un peso que te permita levantar un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 12. Esto suele ser el 65%-75% del peso máximo que puedes levantar en una repetición y entrenar siempre en un rango de 3-5 series.
One of the most important things when it comes to gaining muscle mass is strength training or heavy training. This type of training means training with heavy weights, not with a light weight and not with your own body weight, the only way to increase muscle with your own weight or with light weights is for a person who is starting to train, but for someone experienced who has been doing physical activity for years, it requires greater stimuli to be able to reach hypertrophy. The number of repetitions can vary according to the experience and the objective. For muscle growth, you should do 8-12 reps with a weight that is 65-75% of your 1-RM maximum, or the maximum amount of weight you can lift once correctly, but if you've been training for a few months or even years, you may be able to lift more than a beginner, but you should still stick to 8-12 reps. Select a weight that allows you to lift a minimum of 8 repetitions and a maximum of 12. This is usually 65%-75% of the maximum weight you can lift in one repetition and always train in a range of 3-5 series.
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El segundo punto también es muy importante y es que debemos realizar los ejercicios de forma lenta y controlada. Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Además de favorecer la hipertrofia, la realización lenta del movimiento también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil. También es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.
The second point is also very important and that is that we must perform the exercises in a slow and controlled manner. Muscle exercises should be done slowly, mainly during the muscle contraction phase, because when performing this type of movement, more fibers are injured during the activity and the gain in muscle mass will be more effective during the muscle recovery period. In addition to favoring hypertrophy, performing the movement slowly also makes the person acquire greater body awareness, avoiding compensations during the exercise that end up making it more difficult. It is also important that training alternate every 4 or 5 weeks to avoid muscle adaptation, which can interfere with the hypertrophy process. In addition, it is important that after 5 weeks the instructor evaluates the person's performance and the progress he made and indicates the performance of other exercises and new training strategies.
Para finalizar voy a terminar hablando sobre la alimentación ya que sin dudas es el punto más importante a la hora de desarrollar masa muscular. Debemos llevar una alimentación alta en proteínas, muchas personas consumen proteínas vegetales o batidos de proteína pero yo no recomiendo el consumo de estos ya que debemos priorizar el consumo de proteínas de origen animal que son la fuente más biodisponible para nuestro cuerpo y la que nos va a aportar todos los nutrientes que necesitamos para construir muscular de la forma biodisponible correcta. Solo recomiendo los batidos de proteína para las personas que no puedan llegar a su requerimiento diario en caso de no poder comer la cantidad que requiere.
Finally, I am going to end by talking about nutrition since it is undoubtedly the most important point when it comes to developing muscle mass. We must eat a diet high in protein, many people consume vegetable proteins or protein shakes but I do not recommend the consumption of these since we must prioritize the consumption of proteins of animal origin, which are the most bioavailable source for our body and the one that will provide us with all the nutrients we need to build muscle in the correct bioavailable way. I only recommend protein shakes for people who can't meet their daily requirement if they can't eat the amount they require.
Para aumentar de músculo necesitas consumir como mínimo 1.8g de proteína por kilogramo de peso. Aparte debemos aumentar nuestra ingesta de grasas animales y de origen vegetal (grasas saturadas y monoinsaturadas) y algunos carbohidratos para estimular la insulina pero sin necesidad de excederse en carbohidratos ya que estos tienden a convertirse en grasa por lo que vas a aumentar pero más en grasa que en músculo, así que prioriza el consumo de proteínas y grasas por encima de los carbohidratos y comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita y también sin dejar a un lado una buena calidad de sueño ya que la mala calidad del sueño y la corta duración del sueño se asocian con un mayor riesgo de reducción de la masa muscular. Por lo tanto, también pueden influir en la fuerza muscular. Por este motivo, es importante dormir al menos 8 horas al día, pues esto favorece el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia con una mejor calidad del sueño y juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en el mantenimiento de la masa muscular.
To gain muscle you need to consume at least 1.8g of protein per kilogram of weight. In addition, we must increase our intake of animal and vegetable fats (saturated and monounsaturated fats) and some carbohydrates to stimulate insulin but without the need to exceed carbohydrates since these tend to turn into fat so you will increase but more fat than muscle, so prioritize the consumption of proteins and fats over carbohydrates and eat more calories than our body needs and also without leaving aside a good quality of sleep since poor quality sleep and short sleep duration are associated with a greater risk of reduced muscle mass. Therefore, they can also influence muscle strength. For this reason, it is important to sleep at least 8 hours a day, as this favors the increase in a hormone called IGF-1, which is associated with a better quality of sleep and plays an important role in protein synthesis and, therefore, in the maintenance of muscle mass.
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