El sueño es un determinante fundamental en el rendimiento y la salud del deportista. En la actualidad algunos expertos la definen como la mejor estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos. Los deportistas deben ser alentados a dormir más horas que la población general, debido a las demandas de recuperación impuestas por el ejercicio. La presente revisión teórica busca esclarecer los factores que afectan al sueño, los efectos de éste sobre el rendimiento deportivo y la salud, así como explicar las estrategias más determinantes para mejorar la cantidad y calidad del sueño del deportista.
Sleep is a fundamental determinant in the performance and health of the athlete. At present, some experts define it as the best recovery strategy due to its physiological and restorative effects. Athletes should be encouraged to sleep longer than the general population, due to the recovery demands imposed by the exercise. The present review looks for to clarify the factors that affect, the effects of these on sports performance and health, as well as describe the most decisive strategies to improve the quantity and quality of the athlete's sleep.
El sueño tiene una función fundamental en la recuperación del deportista. Durante el sueño se producen procesos de recuperación del sistema nervioso; aumentan los niveles de hormonas del crecimiento con lo que se aumentan todos los procesos de recuperación muscular y metabólicos; se organiza todo lo aprendido a lo largo del día, tanto a nivel motor como de conocimiento. Dentro de los deportistas, la falta de sueño afecta fundamentalmente a la ejecución de aspectos técnicos y de toma de decisiones durante el desarrollo del deporte así como una disminución del rendimiento.
Sleep plays a fundamental role in the athlete's recovery. During sleep, recovery processes of the nervous system take place; the levels of growth hormones increase, thereby increasing all muscle and metabolic recovery processes; Everything learned throughout the day is organized, both at the motor and knowledge level. Within athletes, lack of sleep fundamentally affects the execution of technical aspects and decision-making during the development of the sport as well as a decrease in performance.
Fuente: https://www.pikolin.com/es/blog/el-sueno-afecta-en-gran-medida-en-el-rendimiento-deportivo/
Existen dos fases de sueño reparadoras, la mayoría de personas no entran en estas fases de sueño por distintos factores que nombraré más adelante. Estas fases de sueño son el REM y Profundo. El cerebro pasa por ciclos con cinco fases distintivas: fase 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés). El sueño REM representa el 25% del ciclo de sueño y ocurre por primera vez entre 70 y 90 minutos después de dormirse. Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces durante la noche. Durante el sueño REM, el cerebro y el organismo se energizan y es cuando se sueña. El sueño profundo es la fase en la que se desaceleran las funciones del cuerpo y las ondas cerebrales, la fase en la que se produce la regeneración celular y la síntesis de proteínas, tan importante para hacer crecer los músculos.
There are two restorative sleep phases, most people do not enter these sleep phases due to different factors that I will name later. These phases of sleep are REM and Deep. The brain goes through cycles with five distinctive phases: phase 1, 2, 3, 4 and rapid eye movement (REM). REM sleep accounts for 25% of the sleep cycle and first occurs 70 to 90 minutes after falling asleep. Since sleep cycles repeat themselves, REM sleep is entered several times during the night. During REM sleep, the brain and the body are energized and that is when you dream. Deep sleep is the phase in which body functions and brain waves slow down, the phase in which cell regeneration and protein synthesis, so important for growing muscles, occurs.
Fuente: https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/dormir-bien/fases-del-sueno
MÉTODOS PARA MEJORAR EL SUEÑO Y ENTRAR EN FASES REM Y PROFUNDO:
- Eliminar luz azul durante la noche: En nuestro cerebro existe el Sistema 1 (Consciente) y Sistema 2 (Inconsciente) en el consciente sabemos que es de noche pero nuestro inconsciente necesita recibir una cierta señalización para poder producir las hormonas del sueño, cuando recibimos luz azul nuestro inconsciente detecta estas ondas y las confunde con el sol por lo que siente que aún es de día y no produce hormonas como la melatonina, cosa que hará que podamos dormirnos pero no entrar en fases de REM y Sueño Profundo.
- Ver el amanecer y el atardecer: Como lo expliqué en el primer punto nuestro cerebro necesita recibir señales para producir diferentes hormonas ya sea para dormir o para despertarnos. Viendo el amanecer y el atardecer nuestro cerebro detecta estas ondas provenientes de los rayos infrarrojos que transmite el sol, cosa que nos hará estar conectados con el ciclo circadiano y tener un reloj biológico sin alterar, cosa que nos hará producir ciertas hormonas en momentos exactos. Un ejemplo de tener un reloj biológico alterado podría ser cuando nos da sueño durante el día.
- Dormir temprano y despertarse temprano: No hay mucho que decir aquí ya que esto va de la mano con el Ciclo Circadiano ya que nuestro cuerpo tiene su propio reloj interno sincronizado con el mismo del lugar donde vivimos, así que si nos despertamos fuera de hora y nos dormimos fuera de hora vamos a alterar nuestro reloj biológico, dándonos sueño cuando no debería darnos y activándonos cuando no deberíamos, por eso muchas personas se sienten con más energía durante la noche o sienten mucho sueño durante el día cuando esto no debería suceder.
METHODS TO IMPROVE SLEEP AND ENTER REM AND DEEP PHASES:
- Eliminate blue light at night: In our brain there is System 1 (Conscious) and System 2 (Unconscious) in the conscious we know that it is night but our unconscious needs to receive a certain signal to be able to produce sleep hormones, when we receive blue light our unconscious detects these waves and confuses them with the sun, so it feels that it is still daytime and does not produce hormones such as melatonin, which will allow us to fall asleep but not enter REM and Deep Sleep phases.
- See the sunrise and sunset: As I explained in the first point, our brain needs to receive signals to produce different hormones either to sleep or to wake up. Seeing the sunrise and sunset our brain detects these waves from the infrared rays transmitted by the sun, which will make us be connected with the circadian cycle and have an unchanged biological clock, which will make us produce certain hormones at exact times. An example of having an altered biological clock could be when we get sleepy during the day.
- Sleep early and wake up early: There is not much to say here since this goes hand in hand with the Circadian Cycle since our body has its own internal clock synchronized with the same one of the place where we live, so if we wake up out of time and we fall asleep after hours we are going to alter our biological clock, making us sleepy when it should not and activating us when we should not, that is why many people feel more energetic at night or feel very sleepy during the day when this should not happen.
Thanks for watching, I hope you liked it! See you next time with a new video👊🏼
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