Fortaleciendo las piernas
Strengthening the legs
Un cordial saludo a la gran comunidad de #hive y a todos los demás que ven mis publicaciones diariamente. Hoy les traigo un poco sobre la rutina de pierna que realicé en mi casa para el aumento y el fortalecimiento de las piernas, muy efectivo para todas las personas, así que sin más que añadir, vamos con el post.
A warm hello to the great #hive community and everyone else who reads my posts daily. Today I'm sharing a little bit about the leg routine I did at home to increase and strengthen my legs. It's very effective for everyone. So, without further ado, let's get on with the post.
Realice varios ejercicios enfocados en el fortalecimiento de las mismas y el aumento de masa, mayormente utilizando mancuernas ya que las tengo en mi casa y me ayudan al entreno, entre los ejercicios que realice fueron las zancadas las cuales realice de 3 series de aproximadamente 12 repetiviones para un mejor enfoque y búlgaras las cuales son ams complejas y las realice con menos peso, haciendo de estas 10 repeticiones con cada pierna de a 4 repeticiones y estos 2 son ejercicios altamente fuertes para toda la pierna, y generando el mejor estímulo, aparte realice peso muerto con mancuernas haciendo de estas unas 15 repeticiones ya que el peso era menor pero por 4 series bien controladas para enfocar bien los cuádriceps y glúteos.
I performed several exercises focused on strengthening them and increasing mass, mostly using dumbbells since I have them at home and they help me train. Among the exercises I performed were lunges, which I did in 3 sets of approximately 12 repetitions for better focus, and Bulgarian lunges, which are more complex and I performed them with less weight. These exercises were 10 repetitions with each leg, each 4 repetitions at a time. These two exercises are highly effective for the entire leg, generating the best stimulation. I also performed deadlifts with dumbbells, doing about 15 repetitions since the weight was lighter, but for 4 well-controlled sets to properly target the quadriceps and glutes.
Y para finalizar, realicé sentadillas sumo para trabajar los abductores de la mejor forma posible, haciendo 5 series bastante exigentes de aproximadamente 12 repeticiones controladas y haciendo una negativa lenta, y la realicé para finalizar la rutina y así dejar las piernas bien trabajadas, así que estos ejercicios los realicé en mi rutina y los recomiendo muchísimo. Así que espero que les gustará el post y nos vemos en el siguiente.
And finally, I did sumo squats to work my abductors in the best possible way, doing 5 fairly demanding sets of approximately 12 controlled reps and a slow negative. I did this to finish the routine and leave my legs feeling really worked out. So, I incorporated these exercises into my routine and highly recommend them. So, I hope you like this post, and I'll see you next time.
Imágenes y Separadores
