Mis ejercicios para relajar la lumbar antes de entrenamiento😌👀
My exercises to relax the lumbar before training😌👀
Un cordial saludo a la comunidad de #hive y a todos los que siguen mis publicaciones; hoy les vengo a ustedes con la forma en la cual yo relajo y trabajo la zona lumbar de la espalda que uso antes y después de entrenamiento; porque sufro de la misma por los entrenamientos de alta carga y el trabajo que ejerzo(albañilería); espero les guste y vamos con ello.
A warm greeting to the #hive community and to all who follow my posts; today I come to you with the way in which I relax and work the lumbar area of the back that I use before and after training; because I suffer from it due to high-load training and the work I do (masonry); I hope you like it and let's go with it.
Empezaríamos esto con estiramientos de la espalda en barra baja; este en específico ayuda mucho a estirar los músculos contraídos a lo largo del día o del entrenamiento; este normalmente es uno los cuales me relaja muchísimo la espalda y le quita la tensión que tiene; recomiendo hacer de 4 series suaves de manera controlada hasta sentir relajada la lumbar; pueden ser 5 o 10 segundos por ronda; descansando lo que crean necesario (ya que es para relajar); después iremos a la barra más cercana; nos colgamos en ella y hacemos un ligero movimiento de la espalda sacando el pecho y llevando los hombros hacia atrás (se llama retracción escapular); este ayuda a activar y quitarle la tensión a la espalda en general; recomiendo hacer 3 series de 5 repeticiones para poder estar bien y no cargar.
We would start this with low bar back stretches; this one in particular helps a lot to stretch the muscles that have been contracted throughout the day or during training; this is usually one of the ones that relaxes my back a lot and takes away the tension it has; I recommend doing 4 gentle series in a controlled manner until you feel the lumbar relaxed; it can be 5 or 10 seconds per round; resting as much as you think necessary (since it is to relax); then we will go to the nearest bar; we hang on it and make a slight movement of the back, sticking out the chest and bringing the shoulders back (it is called scapular retraction); this helps to activate and take away the tension from the back in general; I recommend doing 3 series of 5 repetitions to be able to be well and not load.
De tercer ejercicio haremos estiramientos; los haremos sin arquear la espalda; con espalda recta; recomiendo que hagan 4 series de 10 a 15 segundos tratando de hacerlas bien; y al final si harían el mismo estiramiento, pero bajando todo lo que puedan sin importar que queden encorvados; esto para terminar de estirar la espalda todo lo que se pueda; al igual que la anterior; recomiendo 4 series de 10 a 15 repeticiones. Esto sería todo, compañeros; espero que les guste y que les sirva; en mi caso, ha sido lo mejor que puedo hacer para no sufrir de dolores. Sin más; hasta la próxima.
For the third exercise, we will do stretches. We will do them without arching our backs, with our backs straight. I recommend that you do 4 sets of 10 to 15 seconds, trying to do them well. And at the end, you would do the same stretch, but lowering yourself as much as you can without worrying about being hunched over. This is to finish stretching your back as much as possible. Just like the previous exercise, I recommend 4 sets of 10 to 15 repetitions. That would be all, friends. I hope you like it and that it helps you. In my case, it has been the best thing I can do to avoid pain. That's all; until next time.
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