Spanish 🇪🇦
Un enorme saludo a todo el ecosistema de la plataforma Hive, incluida toda la comunidad de Inleo y mis compañeros dentro de SWC; espero estén teniendo un día maravilloso.
En el día de hoy les traigo una rutina de entrenamiento para que trabajen su espalda de una manera eficiente y con ejercicios bastante completos y solo necesitaremos una barra de dominadas para poder ejecutarlos. Trabajaremos músculos como los dorsales, bíceps, trapecio inferior y deltoides posterior. Necesitaremos aproximadamente 30 minutos para realizarla y está enfocada a personas que desean hacer crecer más esa forma en V tan característica, así que ¡vamos!
No sin antes, como siempre, recordar el calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento, ya que podemos evitar en mayor porcentaje las lesiones y evitar cualquier tipo de movimiento que nos pueda perjudicar a corto y largo plazo. ¡Ahora sí vamos con los ejercicios!
Como primer ejercicio tenemos las dominadas dobles. Para realizarlas, nos pondremos en forma de dominada prona y, al llegar arriba, tendremos que terminar la flexión y realizar un segundo esfuerzo para intentar subir un poco más, contrayendo al máximo dorsales y la espalda superior. Aumentando el trabajo de estas mismas, realizaremos 5 series entre 6 y 8 dominadas.
Como siguiente ejercicio tenemos las dominadas asimétricas, donde en cada repetición la barbilla va a tocar una de las manos. Esto hace que el esfuerzo se centre más en uno de los brazos, aumentando así el trabajo unilateral de manera significativa. Realizaremos 5 series de 5 a 7 repeticiones a cada lado.
Como último ejercicio, pero no menos importante, tenemos las dominadas con agarre estrecho, donde colocando las manos prácticamente unidas o con muy poca separación realizaremos dominadas con agarre prono. Este aumentará el trabajo en los dorsales y se nos hará más fácil al principio, así que es una buena apertura para empezar. Realizaremos 4 series entre 8 y 12 dominadas, finalizando así esta rutina.
Eso sería todo en la publicación de hoy, muchas gracias por el apoyo. Hasta luego.
English 🇺🇸
A huge hello to the entire Hive platform ecosystem, including the entire Inleo community and my colleagues at SWC; I hope you're having a wonderful day.
Today, I'm bringing you a workout routine to work your back efficiently and with fairly comprehensive exercises. You'll only need a pull-up bar to perform them. We'll work muscles such as the lats, biceps, lower trapezius, and posterior deltoids. It will take approximately 30 minutes to complete, and it's geared toward people who want to further develop that characteristic V-shape, so let's get started!
But as always, remember to warm up before any workout routine, as it can help you avoid injuries and any type of movement that could be harmful in the short and long term. Now, let's get to the exercises!
The first exercise is the double pull-up. To perform these exercises, we'll assume a prone pull-up position. Once we reach the top, we'll complete the push-up and then push ourselves up a little higher, fully engaging our lats and upper back. Increasing the intensity of these exercises, we'll perform 5 sets of 6 to 8 pull-ups.
The next exercise is asymmetrical pull-ups, where with each repetition, our chin will touch one of our hands. This focuses the effort more on one arm, significantly increasing the unilateral workout. We'll perform 5 sets of 5 to 7 reps on each side.
Last, but not least, are close-grip pull-ups, where we place our hands almost together or very slightly apart to perform prone pull-ups. This will increase the work on our lats and make them easier at first, so it's a good introduction. We'll complete this routine with 4 sets of 8 to 12 pull-ups.
That's all for today's post. Thank you so much for your support. See you later.
Fotos – Photos
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