Spanish 🇪🇦
Un enorme saludo a todo el ecosistema de la plataforma Hive, incluida toda la comunidad de Inleo y mis compañeros dentro de SWC; espero estén teniendo un día maravilloso.
En el día de hoy les traigo una rutina de entrenamiento con la que podrán ejecutar un trabajo de hipertrofia y resistencia en la comodidad de sus casas con ejercicios que trabajarán principalmente el core y las piernas y dura un aproximado de entre 45 min y 50 min.
Como siempre, recordar el calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento; con esto evitaremos cualquier clase de lesión a corto o largo plazo, además de ayudarnos con el entendimiento de cualquier ejercicio antes de realizarlo, ya sea con aproximaciones o tanteos de lo que se vaya a ejecutar.
Como primer ejercicio tenemos la sentadilla explosiva. Para realizarla, haremos una sentadilla normal, pero al subir añadiremos explosividad al movimiento de forma que des un salto y, para mayor dificultad, llevaremos las rodillas al pecho. Este ejercicio trabaja cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos y realizaremos 5 series de 18 repeticiones.
Como siguiente ejercicio tenemos los puentes femorales a una pierna, donde nos acostaremos en el suelo boca arriba y flexionaremos una rodilla para que la otra pierna se mantenga extendida. En el aire levantaremos la cadera hasta que la espalda esté alineada con los muslos; es un ejercicio que trabaja los glúteos, isquiotibiales y la zona abdominal, y realizaremos 5 series de 15 repeticiones.
Como último ejercicio tenemos la doble zancada más sentadilla, donde realizaremos una doble zancada explosiva y luego aprovecharemos el segundo salto para hacer una sentadilla que a su vez será explosiva para cambiar a zancada y volver a empezar. Es un ejercicio muy completo que trabaja los cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera. Realizaremos 5 series por 8 repeticiones, finalizando así esta rutina.
Eso sería todo en la publicación de hoy, muchas gracias por el apoyo. Hasta luego.
English 🇺🇸
A huge hello to the entire Hive platform ecosystem, including the entire Inleo community and my colleagues at SWC; I hope you're having a wonderful day.
Today, I'm bringing you a workout routine that will help you perform hypertrophy and endurance training in the comfort of your home. Exercises will primarily target the core and legs, lasting approximately 45 to 50 minutes.
As always, remember to warm up before any workout; this will help prevent any type of injury in the short or long term, and will also help you understand any exercise before performing it, whether through approximations or testing of what you're going to perform.
Our first exercise is the explosive squat. To perform it, we'll do a normal squat, but as we rise, we'll add explosiveness to the movement so that you jump, and, for added difficulty, we'll bring our knees to our chest. This exercise works the quadriceps, calves, hamstrings, and glutes, and we'll perform 5 sets of 18 repetitions.
The next exercise is the single-leg hamstring bridge. We'll lie on the floor face up and bend one knee so the other leg stays extended. In the air, we'll raise our hips until our back is aligned with our thighs. This exercise works the glutes, hamstrings, and abdominal area, and we'll perform 5 sets of 15 repetitions.
The last exercise is the double lunge plus squat, where we'll perform an explosive double lunge and then use the second jump to do a squat, which will also be explosive to transition into a lunge and start again. This is a very complete exercise that works the quadriceps, calves, glutes, hamstrings, and hip flexors. We'll complete this routine with 5 sets of 8 repetitions.
That's all for today's post. Thank you so much for your support. See you later.
Fotos – Photos
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