| Street Workout Community |
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English 🇺🇸
Best regards, hivers; I hope you're all doing great. This is a wonderful opportunity to bring you some information so you can achieve your first pull-up, or even better, improve it.
The first pull-up is an incredible achievement in calisthenics! It's a true symbol of strength and body control. Don't be discouraged if it doesn't happen right away; it's a process that requires patience. Here's how you can achieve your first pull-up, with specific ideas to help you achieve it:
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The pull-up is a pulling exercise that primarily works your back (lats), biceps, and core muscles. To achieve this, you need to build strength in these muscle groups and become familiar with the movement.
1). Strengthen your grip and stability:
Before any pulling movement, you need a strong grip.
- Dead Hangs: Hang from a bar with your hands slightly wider than your shoulders, arms extended, and body relaxed. Let your shoulders roll up toward your ears. Improves grip strength, forearm endurance, and decompresses the spine.
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- Scapular pull-ups: From a passive hang, pull your shoulder blades down and back, slightly elevating your body without bending your elbows. Think of "tucking your shoulders in your pockets." Activate your back muscles before your arms, teaching scapular retraction, crucial for a proper pull-up.
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2). Build Pulling Strength:
These exercises mimic the pull-up movement with assistance or a reduced range of motion.
- Negative (Eccentric) Pull-Ups: Rise to the top position of a pull-up (chin over the bar) with the help of a bench or by jumping. From there, lower yourself as slowly and as controlled as possible (3-5 seconds) until your arms are fully extended. Strengthen your muscles in the lowering phase, which is crucial for overall strength and to prepare for the concentric (upward) phase.
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- Assisted pull-ups (with resistance bands): Attach a resistance band to the bar and place one foot or both knees on it. The band will help propel you upward. It allows you to practice the full range of motion of the pull-up with less weight. As you gain strength, use thinner bands (less assistance).
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3). Common Mistakes to Avoid
- Kipping: At first, focus on strict pull-ups, without swinging. Kipping is an advanced technique for getting more reps, not for building base strength.
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- Incomplete range of motion: Lower your arms completely and raise them until your chin is above the bar.
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- Not engaging your back: The most common mistake. Think about pulling your elbows down and squeezing your shoulder blades together, not just flexing your arms.
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Spanish 🇪🇦
Un enorme saludo, hivers; espero todos se encuentren de maravilla. En esta magnífica oportunidad les traigo información para que puedan sacar sus primeras dominadas o, en un mejor caso, lograr mejorar las mismas.
¡La primera dominada es un logro increíble en la calistenia! Es un verdadero símbolo de fuerza y control corporal. No te desanimes si no sale de inmediato; es un proceso que requiere paciencia. Aquí te explico cómo puedes lograr tu primera dominada, con ideas específicas para que lo logres:
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La dominada es un ejercicio de tracción que trabaja principalmente la espalda (dorsales), los bíceps y los músculos del core. Para conseguirla, necesitas construir fuerza en estos grupos musculares y familiarizarte con el movimiento.
1). Fortalece tu agarre y estabilidad:
Antes de cualquier movimiento de tracción, necesitas un agarre fuerte.
- Dead Hangs: Cuélgate de una barra con las manos un poco más anchas que los hombros, brazos extendidos y cuerpo relajado. Deja que tus hombros suban hacia tus orejas. Mejora la fuerza de agarre, la resistencia del antebrazo y descomprime la columna.
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- scapular pull-ups: Desde una colgada pasiva, tira de los omóplatos hacia abajo y atrás, elevando ligeramente tu cuerpo sin doblar los codos. Piensa en "meter los hombros en los bolsillos". Activa los músculos de la espalda antes que los brazos, enseñando la retracción escapular, crucial para una dominada correcta.
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2). Construye fuerza de tracción:
Estos ejercicios imitan el movimiento de la dominada con asistencia o un rango de movimiento reducido.
- Dominadas negativas (excéntricas): Sube a la posición final de una dominada (barbilla por encima de la barra) con la ayuda de un banco o saltando. Desde ahí, baja lo más lento y controlado posible (3-5 segundos) hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Fortalece los músculos en la fase de descenso, que es crucial para la fuerza general y para preparar la fase concéntrica (subida).
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- Dominadas asistidas (bandas elásticas): Engancha una banda elástica en la barra y mete un pie o ambas rodillas en ella. La banda te ayudará a impulsarte hacia arriba. Te permite practicar el rango de movimiento completo de la dominada con menos peso. A medida que ganas fuerza, usa bandas más finas (menos asistencia).
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3). Errores comunes a evitar
- Impulsarse con las piernas (kipping): Al principio, concéntrate en dominadas estrictas, sin balanceo. El kipping es una técnica avanzada para hacer más repeticiones, no para construir la fuerza base.
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- Rango de movimiento incompleto: Baja completamente los brazos y sube hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
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- No activar la espalda: El error más común. Piensa en tirar de los codos hacia abajo y juntar los omóplatos, no solo en flexionar los brazos.
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| Gracias por ver mi publicacion nos veremos pronto💪🏻. | Thank you for viewing my post we will see you soon💪🏻. |
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| Créditos | Credits |
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| Imágenes y separadores | Images and separators |
| @omarzv-sw | @omarzv-sw |
| Fecha | date |
| 08/06/2025 | 06/08/2025 |
EDITION DETAILS
Photo editor: Canva
Translator: Translate Google
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