Piernas y Abdomen ¡Entrena Conmigo! 🦵🏼😁
Legs and Abdomen, Train With Me!!
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Un cordial saludo a todos lectores de HIVE y de la Comunidad de
Street Workout Community. Por si aún no me conocen, yo soy Rousbert @rousbertsw99. En esta oportunidad comparto un entrenamiento donde trabajaremos la parte inferior y media de nuestro cuerpo (Piernas y Abdomen), serán 3 ejercicios de cada elemento. Y sin más que agregar ¡Empecemos con el entrenamiento!. 💪🏼❤️Best regards to all readers of HIVE and the
Street Workout Community. In case you don't know me yet, I'm Rousbert @rousbertsw99. In this opportunity I share a workout where we will work the lower and middle part of our body (Legs and Abdomen), it will be 3 exercises of each element. And without further ado, let's get started with the workout! 💪🏼❤️
🎬 VIDEO 🎬
• Cómo mencioné en la presentación, se realizarán 6 ejercicios en total: 3 de ellos para las Piernas y los otros 3, son para trabajar el Abdomen. Es un entrenamiento que parece sencillo, sin embargo, trabajamos bastante bien nuestra fuerza, resistencia y nuestros músculos. 💪🏼
• As I mentioned in the presentation, we will perform 6 exercises in total: 3 of them for the legs and the other 3 are to work the abdomen. It is a workout that seems simple, however, we work quite well our strength, endurance and our muscles. 💪🏼
• El tiempo de descanso es de 1 minuto entre series. Todo el entrenamiento será de 4 Series. ✍🏼
• Rest time is 1 minute between sets. The entire workout will be 4 sets. ✍🏼
• Explicaré cada ejercio y el entrenamiento en general a medida que vayamos visualizando los mismos. Recuerden calentar y estirar antes del entrenamiento para evitar lesiones o algún que otro dolor muscular que nos pueda perjudicar. Después del entrenamiento recuerda hacer ejercicios de estiramiento. 🍃
• I will explain each exercise and the workout in general as we visualize them. Remember to warm up and stretch before training to avoid injuries or any muscle pain that may harm us. After the workout remember to do stretching exercises. 🍃
Culminada esta Explicación ¡Vamos con los Ejercicios! 🤸🥰
Having finished this Explanation, let's go to the Exercises! 🤸🥰
EJERCICIOS // EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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| Sentadillas Explosivas | Explosive Squats |
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| + Sentadillas Normales | Normal Squats |
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En nuestro primer ejercicio de Piernas tenemos está combinación o 'biserie' de dos ejercicios; como puedieron observar haremos las Sentadillas Explosivas dando un salto relativamente corto para dar más enfoque a los cuádriceps y para no afectar directamente nuestra resistencia lo cual sería un problema ya que no podremos concentrarnos bien en los músculos que deseamos trabajar. Luego de terminar las 20 repeticiones haremos inmediatamente 20 más, pero en sentadillas Normales para trabajar y seguir dándole más estímulo a los cuádriceps y glúteos. 🏋️
In our first Legs exercise we have this combination or 'biseries' of two exercises; as you can see we will do the Explosive Squats with a relatively short jump to give more focus to the quads and to not directly affect our resistance which would be a problem since we won't be able to concentrate well on the muscles we want to work. After finishing the 20 reps we will immediately do 20 more, but in Normal Squats to work and continue to give more stimulus to the quads and glutes. 🏋️
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| EJERCICIO Nro °2 // EXERCISE No. °2 |
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| Zancadas Intercaladas | Intercalated Strides |
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Para nuestro segundo ejercicio de Piernas tenemos las Zancadas Intercaladas, que como su nombre indica vamos a intercalar las piernas en cada salto que realicemos, de esta manera trabajaremos los Femorales, Glúteos y Cuádriceps de ambas piernas.
For our second Legs exercise we have the Intercalated Strides, which as its name says, we are going to intercalate the legs in each jump we do, in this way we will work the Femorals, Gluteus and Quadriceps of both legs.
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| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISE No. °3 |
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| Salto de Indio P.Derecha | Indian Jumps P.Right |
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| Salto de Indio P.Izquierda | Indian Jumps P.Left |
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Ya en nuestro último ejercicio para Piernas.. tenemos éste ejercicio que recientemente lo hice por primera vez y quise compartirlo con vosotros ya que me gustó muchísimo. Puede parecer bastante complejo el movimiento pero una vez lo hagan se les hará más fácil. Para realizarlo básicamente hay que estar en posición de Zancada, luego de ello.. flexionaremos y avanzaremos mientras levantamos nuestra pierna trasera hacia el pecho, mientras que con con la pierna contraria aprovechando ese pequeño impulso, daremos un salto y volveremos hacia nuestra posición inicial; así sucesivamente hasta terminar las 8 repeticiones establecidas. Aquí solo podremos trabajar una pierna así que debemos cambiar la posición y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria. 🦵🏼🔥
En nuestro último ejercicio para Piernas... tenemos este ejercicio que recientemente hice por primera vez y quería compartirlo con vosotros porque me gustó mucho. El movimiento puede parecer bastante complejo pero una vez que lo hagas te resultará más fácil. Para realizarlo básicamente hay que estar en posición de zancada, después de eso... flexionaremos y avanzaremos mientras levantamos la pierna de atrás hacia el pecho, mientras que con la pierna contraria aprovechando ese pequeño impulso, saltaremos y volveremos a nuestra posición inicial; así sucesivamente hasta terminar el set de 8 repeticiones. Aquí solo podremos trabajar una pierna por lo que debemos cambiar la posición y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria. 🦵🏼🔥
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| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISE No. °4 |
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| Leg Raises en Barra | Leg Raises in Bar |
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Terminando con el entrenamiento de piernas pasaremos a la zona abdominal para fortalecer y definir nuestro abdomen y ganar fuerza del core. Estos ejercicios ya se lo he explicado muchísimas veces en mis publicaciones anteriores, además de ser relativamente sencillos así que por ello solo les daré algunas recomendaciones para afectar más nuestro abdomen por cada movimiento que hagamos. Respiración: Acá en las Leg Raises y prácticamente en todos los ejercicios de Abdomen debemos inhalar en nuestra posición inicial y expirar a medida que vayamos ejecutando el movimiento y así sucesivamente, ¿Por qué hacer esto? Ya que nuestros pulmones se encuentra en la zona del core, hacer esta técnica de respiración hace que sea más efectivo a la hora de hacer el movimiento ya que es un estirar y comprimir completo, pruevenlo ustedes mismos. 🙌🏼😁
Finishing with the leg workout we will move on to the abdominal area to strengthen and define our abdomen and gain core strength. I have already explained these exercises many times in my previous publications, besides being relatively simple so I will only give you some recommendations to affect more our abdomen for each movement we do. Breathing: Here in the Leg Raises and practically in all Abdominal exercises we must inhale in our initial position and exhale as we go executing the movement and so on, why do this? Since our lungs are located in the core area, doing this breathing technique makes it more effective when doing the movement as it is a complete stretch and compress, try it yourselves. 🙌🏼😁
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| EJERCICIO Nro. °5 // EXERCISE No. °5 |
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| Rodillas al Pecho | Knee Raises |
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Acá también haremos la técnica de respiración. Como pueden ver yo hago el movimiento bastante rápido y fluido ya que tengo bastante técnica y espero el factor "momentum" para no desequilibrarme y poder hacerlo, además de que así gano más fuerza de core resistencia. Pero ustedes lo pueden normal estirando completo concentrándose en la respiración para hacerlo correctamente así se obtiene mucha más masa muscular y definición. 🍃💢
Here we will also do the breathing technique. As you can see I do the movement quite fast and fluid because I have enough technique and I wait for the "momentum" factor so I don't get unbalanced and I can do it, plus I gain more core strength and endurance. But you guys can normal it by stretching full concentrating on breathing to do it correctly so you get a lot more muscle mass and definition. 🍃💢
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| EJERCICIO Nro. °6 // EXERCISE No. °6 |
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| Elevaciones de Piernas | Leg Raises |
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Para nuestro último ejercicio de abdomen y de la rutina en general, tenemos éste ejercicio bastante reconocido el cual son las "Elevaciones de Piernas" estando acostados. Parece un ejercicio sencillo ¡Lo es!, pero si desean agregarle dificultad algo que hacemos muchos Atletas es sacar el "Hollow" por si no saben que es, básicamente es como undir el pecho, sacando los dorsales y comprimir el abdomen, es difícil de explicar jajaj podría sacarme literalmente una publicación completa explicándolo, 🤭 pero intentenlo y sabrán a lo que me refiero. Evidentemente también haremos la técnica de respiración. 🧏 Y esto es todo ¡Hemos terminado!, ¡¡Enhorabuena!!. 🥳🎉
For our last abdominal exercise and of the routine in general, we have this well known exercise which is the "Leg Raises" while lying down. It seems like a simple exercise, but if you want to add difficulty, something that many athletes do is to pull the "Hollow" in case you don't know what it is, basically it's like undulating the chest, pulling the lats and compressing the abdomen, it's hard to explain hahahaha I could literally take out a whole post explaining it, 🤭 but try it and you'll know what I mean. Obviously we will do the breathing technique as well. 🧏 And that's it We're done, congrats!!. 🥳🎉
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📌RUTINA 🇻🇪 ESPANISH✍🏼
| EJERCICIO | REPETICIONES | SERIES |
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| Sentadillas Explosivas + Sentadillas Normales | 20 + 20 | x4 Series |
| Zancadas Intercaladas | 20 | x4 Series |
| Saltos de Indio | 8 (Cada Pierna) | x4 Series |
| Leg Raises | 10 | x4 Series |
| Rodillas al Pecho | 15 | x4 Series |
| Elevaciones de Piernas | 20 | x4 Series |
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📌ROUTINE 🇺🇲 ENGLISH✍🏼
| EXERCISES | REPETITIONS | SETS |
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| Explosive Squats + Normal Squats | 20 + 20 | x4 Sets |
| Intercalated Strides | 20 | x4 Sets |
| Indian Jumps | 8 (Each Leg) | x4 Sets |
| Leg Raises in Bar | 10 | x4 Sets |
| Knee Raises | 15 | x4 Sets |
| Leg Raises | 20 | x4 Sets |
¡Perfecto! Amigos, Atletas y Deportistas de HIVE ❤️ Esto fue todo el entrenamiento que les comparto el día de hoy, 🙌🏼 Espero que les haya gustado y que les haya sido de utilidad mi rutina, mis consejos y recomendaciones para este entrenamiento y para sus futuros entrenamientos. 🥰🤗 Cualquier duda me lo pueden hacer llegar en la caja de Comentarios 👇🏼💬 ¡Y nos vemos en una próxima publicación!, ¡¡Cuidense!!. 💜👋🏻
Perfect! Friends, Athletes and Athletes of HIVE ❤️ This was all the workout I shared with you today, 🙌🏼 I hope you liked it and that you found my routine, my tips and recommendations for this workout and for your future workouts useful. 🥰🤗 Any doubt you can let me know in the Comments box 👇🏼💬 And see you in a next post, take care!!. 💜👋🏻
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| Creditos | Credits |
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| Camarografo: @ricardogoto | Camarografo: @ricardogoto
| Producción | Production
| @rousbertsw99 | @rousbertsw99 |
| Musicalización | Music |
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| La musica usada en la producciòn del video esta libre de derechos de autor | The music used in the production of the video is royalty free |
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Los archivos visuales utilizadas en está publicación como las "Imágenes" y "Video-Gif" fueron sacadas del Vídeo y su Producción.
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The visual files in this publication such as "Images" and "Video-Gif" were taken from the Video and its Production.
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DETALLES DE EDICIÓN - ESP
Dispositivos: Samsung Galaxy J8 y Krip K4 📱
Edición de vídeo: Capcut 🦋
Edición de Imágenes: Snapseed y Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial - aliento-3speak - eddiespino
Traductor: Deepl.com
EDITION DETAILS - ENG
Devices: Samsung Galaxy J8 y Krip K4 📱
Video Editing: Capcut 🦋
Edición de Imágenes: Snapseed and Picsart 🍃
Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial ~ aliento-3speak - eddiespino
Translator: Deepl.com
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"Lo difícil lo hago de inmediato. Lo imposible me tardo un poquito más"
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