Ejercicios basicos para plancha
Basic planch exercises
Hola a todos amigos de Street Workout Community En esta ocasión les traigo una serie de ejercicios que los ayudara o facilitara avanzar de una manera más eficiente en la plancha.
Hello all friends of Street Workout Community This time I bring you a series of exercises that will help you to advance in a more efficient way in the planch.
La plancha es un ejercicio estático un poco complejo que si no se entrena de manera correcta es algo frustrante de conseguir, por eso recomiendo tener una buena preparación previa con ejercicios básicos pero fundamentales que te brinden la fuerza necesaria para ejecutar de forma correcta cada estático.
The planch is a somewhat complex static exercise that if not trained correctly is somewhat frustrating to achieve, so I recommend having a good previous preparation with basic but fundamental exercises that will give you the necessary strength to execute each static correctly
El primer ejercicio es la Lean Plancha:
Los codos deberán estar extendidos durante todo el ejercicio.
Deberás tener la intención de rotar los brazos para que los bíceps estén apuntando hacia delante.
La posición escapular deberá ser en protracción. En otras palabras, quieres que ambos huesos de la escápula se separen el uno del otro (como escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos.
La posición pélvica deberá ser Retroversión Pélvica. En otras palabras, quieres rotar la pelvis apretando los glúteos.
Piernas estiradas y pies punteando en todo momento
The first exercise is the Lean Plancha:
he elbows should be extended throughout the exercise.
You should intend to rotate the arms so that the biceps are pointing forward.
The scapular position should be in protraction. In other words, you want both scapular bones to be separated from each other (like hiding the chest). The shoulders should be depressed
The pelvic position should be Pelvic Retroversion. In other words, you want to rotate the pelvis by squeezing the glutes.
Legs straight and feet pointed at all times.
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Para el segundo ejercicio realizaremos Lean plancha push up: se deberá mantener la misma posición del primer ejercicio en todo momento, con la diferencia de que esta vez añadiremos flexiones.
Los codos se flexionan hacia atrás, pero sin tocar tu cuerpo.
Y deberemos volver a subir a la posición inicial.
For the second exercise we will perform Lean plank push up: the same position of the first exercise must be maintained at all times, with the difference that this time we will add push-ups.
The elbows are bent backwards, but without touching your body.
And we must go back up to the initial position.
Nuestro tercer ejercicio será flexiones en parada de manos:
Deberemos buscar apoyarnos en una superficie que nos brinde estabilidad y realizar flexiones de codo, este ejercicio nos ayudara a fortalecer los hombros.
Our third exercise will be handstand push-ups:
We will have to lean on a surface that gives us stability and perform elbow flexions, this exercise will help us to strengthen the shoulder.
El cuarto ejercicio será realizar fondos con protracción:
Para este ejercicio es de mucha importancia mantener la protracción escapular durante todo momento, ya que eso será lo que nos brindará la fuerza necesaria para poder realizar de manera correcta una plancha.
The fourth exercise will be to perform protraction bottoms:
For this exercise it is very important to maintain the scapular protraction at all times, as this will give us the necessary strength to be able to perform a planch correctly.
Estos fueron los ejercicios básicos que mejor se han adaptado a entrenamientos previos de plancha, sin más que agregar, espero esto les ayude. Y recuerden que la constancia y la disciplina es lo más importante .
These were the basic exercises that have been best adapted to previous plank training, without further ado, I hope this helps you. And remember that perseverance and discipline is the most important thing.
