Una rutina de pecho para ganar fuerza, masa muscular y resistencia [ESP-ENG]
A chest routine to gain strength, muscle mass and endurance [ESP-ENG]
Antes de comenzar con la rutina, es esencial preparar el cuerpo correctamente. Siempre recomiendo calentar las articulaciones, especialmente codos, muñecas y hombros, ya sea con bandas de resistencia o movilidad articular. Después, podemos activar los músculos con retracciones escapulares en plancha alta, haciendo unas dos series, seguidas de 5 a 10 flexiones para entrar en calor. Si quieren, también pueden incluir un poco de cardio ligero para aumentar el flujo sanguíneo.
Before starting the workout, it's essential to properly prepare your body. I always recommend warming up your joints, especially your elbows, wrists, and shoulders, either with resistance bands or joint mobility. Afterward, we can activate the muscles with high plank scapular retractions, doing about two sets, followed by 5 to 10 push-ups to warm up. If you'd like, you can also include some light cardio to increase blood flow.
Después, seguimos con flexiones de pecho tradicionales, que nos ayudan a trabajar tanto el pectoral como los tríceps. Podemos hacer entre 8 y 10 repeticiones por tres o cuatro series, manteniendo un ritmo constante. Si buscamos más intensidad, podemos agregar peso con un chaleco lastrado o una mochila con discos.
Para cerrar la rutina, los fondos en paralelas son una gran opción para enfatizar el trabajo en el pecho. Aquí lo importante es hacer unas 15 repeticiones por tres o cuatro series, evitando balanceos y manteniendo una buena técnica. Si quieren llevar el entrenamiento un paso más allá, pueden terminar con press de mancuernas o un set de flexiones al fallo.
Next, we continue with traditional push-ups, which help us work both the pectorals and the triceps. We can do between 8 and 10 repetitions for three or four sets, maintaining a constant pace. If we're looking for more intensity, we can add weight with a weighted vest or a backpack with plates.
To close out the routine, dips on the parallel bars are a great option to emphasize the chest. The important thing here is to do about 15 repetitions for three or four sets, avoiding swings and maintaining good technique. If you want to take the workout a step further, you can finish with dumbbell presses or a set of push-ups to failure.
Don't forget to stretch at the end of the session to improve muscle recovery and prevent injuries. This will help your body be ready for the next workout.
¡Eso es todo por hoy! Espero que esta rutina les sea útil. Agradezco mucho su tiempo y atención. Si les gustó este contenido, no duden en seguirme para más consejos y rutinas. ¡Hasta la próxima!
That's all for today! I hope this routine is useful. I really appreciate your time and attention. If you enjoyed this content, feel free to follow me for more tips and routines. See you next time!
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