las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola un saludo para todos mis amigos de las comunidades de #hive y la comunidad de #liketu y también a mis compañeros de la comunidad de #swc un gran y cordial saludo para todos Me presento, soy atleta de calistenia Victor-gs, hoy vengo a contarles sobre mi día de entrenamiento. Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de movilidad de hombros y espalda. Haz ejercicios como colgarte de la barra con los brazos extendidos, balanceos suaves y estiramientos de hombros.
Primer ejercicio: Tuck Front Lever Hold. Cuelga de la barra y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Aguanta esta posición entre 10 y 20 segundos. Repite 3-4 series, descansando 60 segundos entre ellas.
Segundo ejercicio: Front Lever Negatives. Comienza en posición de tuck front lever y extiende lentamente las piernas hacia adelante mientras bajas el cuerpo con control. Intenta mantener la tensión el mayor tiempo posible. Haz 3 series de 5 repeticiones. Tercer ejercicio: Australian Pull-ups. Usa una barra baja y realiza remos invertidos con el cuerpo recto. Esto fortalece la espalda y los brazos. Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Cuarto ejercicio: Dragon Flags Raises. Acostado en el suelo, levanta piernas y hombros mientras mantienes la espalda baja pegada al suelo consejito aparte si no puedes hacer el movimiento completo haz negativa. Quinto ejercicio Aguanta 20 a 30 segundos de tuck front lever o mayor Progresión: A medida que ganes fuerza, intenta extender más las piernas en el tuck front lever o reduce el tiempo de descanso entre series. Enfócate en la técnica y no en la velocidad. Con constancia, mejorarás hasta lograr el front lever completo.
Hello, greetings to all my friends in the #hive and #liketu communities, and also to my colleagues in the #swc community. A big and cordial greeting to all. Let me introduce myself. I'm a calisthenics athlete, Victor-gs. Today I'm here to tell you about my training day. Warm-up: Perform 5-10 minutes of shoulder and back mobility exercises. Do exercises such as hanging from the bar with your arms extended, gentle swings, and shoulder stretches.
First exercise: Tuck Front Lever Hold. Hang from the bar and draw your knees up to your chest, keeping your back straight. Hold this position for 10-20 seconds. Repeat 3-4 sets, resting 60 seconds between sets.
Second exercise: Front Lever Negatives. Start in a tuck front lever position and slowly extend your legs forward while lowering your body with control. Try to maintain the tension for as long as possible. Do 3 sets of 5 reps. Third exercise: Australian Pull-ups. Use a low bar and perform inverted rows with a straight body. This strengthens your back and arms. Do 3 sets of 8-12 reps. Exercise 4: Dragon Flag Raises. Lying on the floor, raise your legs and shoulders while keeping your lower back flat on the floor. A side tip: If you can't do the full movement, do a negative. Exercise 5: Hold the tuck front lever for 20 to 30 seconds or longer. Progression: As you gain strength, try extending your legs further in the tuck front lever or reduce the rest time between sets. Focus on technique, not speed. With consistency, you'll improve until you achieve the full front lever.
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