las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola un saludo para todos mis amigos de las comunidades de #hive y la comunidad de #liketu y también a mis compañeros de la comunidad de #swc un gran y cordial saludo para todos Me presento, soy atleta de calistenia Victor-gs, hoy vengo a contarles sobre mi día de entrenamiento de front lever Para mejorar en el front lever, es clave fortalecer la espalda, el core y los brazos, además de practicar progresiones específicas. Calentamiento (10 minutos): Movilidad de hombros (2 minutos). Colgadas activas en barra (3 series de 20 segundos). Planchas abdominales (3 series de 30 segundos). Ejercicios de fuerza (3 rondas): Front lever tuck (mantenimiento): 3 series de 20-30 segundos. Front lever raiser (elevaciones): 3 series de 8-10 repeticiones. Pull-ups (dominadas): 3 series de 8-1 repeticiones para fortalecer brazos y espalda Progresiones (3 rondas): Front lever con una pierna extendida: 3 series de 10-15 segundos por pierna. Front lever negativo: Desde la posición invertida, baja lentamente a front lever (3 series de 5 repeticiones). Ice cream makers: 3 series de 6 a 8 repeticiones para ganar control y fuerza Core y estabilidad (3 rondas): Dragon flags: 3 series de 8-10 repeticiones. Hollow body hold: 3 series de 30 segundos. Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos de espalda, hombros y brazo Mantén una buena técnica para evitar lesiones.
Descansa 90 segundos entre series. Progresa gradualmente y sé constante, nos vemos en la próxima y a darle con todo, recuerden tener constancia y dedicación eso fue todo por hoy hasta luego. 💪
Hello, greetings to all my friends from the #hive and #liketu communities and also to my colleagues from the #swc community, a big and cordial greeting to all. Let me introduce myself, I am a calisthenics athlete Victor-gs, today I come to tell you about my front lever training day. To improve in the front lever, it is key to strengthen the back, core, and arms, in addition to practicing specific progressions. Warm-up (10 minutes): Shoulder mobility (2 minutes). Active bar hangs (3 sets of 20 seconds). Abdominal planks (3 sets of 30 seconds). Strength exercises (3 rounds): Front lever tuck (hold): 3 sets of 20-30 seconds. Front lever raiser (lifts): 3 sets of 8-10 reps. Pull-ups: 3 sets of 8-10 reps to strengthen arms and back Progressions (3 rounds): Front lever with one leg extended: 3 sets of 10-15 seconds per leg. Negative front lever: From the inverted position, slowly lower into front lever (3 sets of 5 reps). Ice cream makers: 3 sets of 6-8 reps to gain control and core strength and stability (3 rounds): Dragon flags: 3 sets of 8-10 reps. Hollow body hold: 3 sets of 30 seconds. Cool down (5 minutes): Back, shoulder, and arm stretches Maintain good technique to avoid injury.
Rest 90 seconds between sets. Progress gradually and be consistent, see you next time and go for it, remember to be consistent and dedicated that was all for today see you later. 💪
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