las fotograf铆as de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola un saludo para todos mis amigos de las comunidades de #hive y la comunidad de #liketu y tambi茅n a mis compa帽eros de la comunidad de #swc un gran y cordial saludo para todos Me presento, soy atleta de calistenia Victor-gs, hoy vengo a contarles sobre mi d铆a de entrenamiento
Primero siempre: Un buen calentamiento
Antes de empezar, es crucial preparar el cuerpo para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Dedica al menos 10-15 minutos a un calentamiento din谩mico que incluya movilidad de hombros, estiramientos de mu帽ecas, activaci贸n del core y ejercicios como saltos, c铆rculos con los brazos y planchas din谩micas. Esto te ayudar谩 a entrar en calor y a preparar tus m煤sculos para el trabajo intenso que viene. Primer ejercicio: Circuito de flexiones en 90 grados
Este ejercicio es clave para ganar fuerza en los hombros y el core, esenciales para la planche. C贸mo hacerlo: Realiza 3 o 4 flexiones en 90 grados, manteniendo la posici贸n de 90 grados durante 3 segundos en cada repetici贸n.
Series 4.Segundo ejercicio: Circuito de presses de tuck bloqueado y pushups de tuck y aguante de tuck Este circuito combina fuerza din谩mica y est谩tica, trabajando hombros, tr铆ceps y core. C贸mo hacerlo: Realiza 3 presses de tuck bloqueado elevando las piernas desde la posici贸n de tuck hasta la posici贸n de planche. Sigue con 3 pushups de tuck flexiones con las piernas en posici贸n de tuck. Finaliza con un aguante de 3 segundos en posici贸n de tuck planche. Series: 4. Tercer ejercicio: Circuito de dominadas comando, dominadas en supino y pushups en lean planche
Este circuito es un desaf铆o para la parte superior del cuerpo y el core. C贸mo hacerlo, Realiza 5 dominadas comando agarre prono con manos juntas. Sigue con 5 dominadas en supino agarre supino. Contin煤a con 5 pushups en lean planche Finaliza con un aguante de maltese durante 12 segundos. Series: 4 Cuarto y 煤ltimo ejercicio: Circuito de fondos con retracci贸n aca intentaremos mantener la postura en cada repetici贸n ya que es muy esensecial mantener una buena postura escapular y presses de lean planche en los presses de lean planche trataremos de hacerlo solamente con la fuerza del core para as铆 tener una mayor estabilidad y lo 煤ltimo es un aguante de tuck avanzado en barra fija esto. Y con esto damos por concluida la rutina de hoy. Recuerden que la constancia y la t茅cnica son fundamentales para seguir progresando en el Street Workout. No se desanimen si al principio les cuesta mantener algunas progresiones, con el tiempo y la pr谩ctica ver谩n resultados. 隆Nos vemos en la pr贸xima sesi贸n y sigan entrenando duro
Hello, greetings to all my friends in the #hive and #liketu communities, and also to my colleagues in the #swc community. A warm and cordial greeting to all. Let me introduce myself, my calisthenics athlete Victor-gs. Today I'm here to tell you about my training day.
First, always: A good warm-up
Before starting, it's crucial to prepare your body to avoid injuries and maximize performance. Spend at least 10-15 minutes doing a dynamic warm-up that includes shoulder mobility, wrist stretches, core activation, and exercises like jumping jacks, arm circles, and dynamic planches. This will help you warm up and prepare your muscles for the intense workout ahead. First exercise: 90-degree push-up circuit
This exercise is key to building strength in your shoulders and core, which are essential for the planche. How to do it: Perform 3 or 4 90-degree push-ups, holding the 90-degree position for 3 seconds on each repetition.
Set 4. Exercise 2: Locked tuck press, tuck pushup, and tuck hold circuit. This circuit combines dynamic and static strength, working your shoulders, triceps, and core. How to do it: Perform 3 locked tuck presses, raising your legs from a tuck position to a planche position. Follow with 3 tuck pushups with your legs in a tuck position. Finish with a 3-second tuck planche hold. Set 4. Exercise 3: Commando pull-up, supine pull-up, and lean planche push-up circuit.
This circuit is a challenge for your upper body and core. How to do it: Perform 5 commando pull-ups with hands together. Follow with 5 supine pull-ups. Continue with 5 lean planche push-ups. Finish with a 12-second Maltese hold. Series: 4 Fourth and final exercise: Dip circuit with retraction here we will try to maintain the posture in each repetition since it is very essential to maintain a good scapular posture and lean planche presses in the lean planche presses we will try to do it only with core strength to have greater stability and the last thing is an advanced tuck hold on a fixed bar. And with this we conclude today's routine. Remember that consistency and technique are essential to continue progressing in Street Workout. Do not be discouraged if at first you struggle to maintain some progressions, with time and practice you will see results. See you in the next session and keep training hard
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