las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Aquí les dejo mi rutina de front lever. una rutina de entrenamiento efectiva, es fundamental comenzar con un buen calentamiento. Esto no solo prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Un calentamiento adecuado puede incluir movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros durante al menos 10-15 minutos. Primer ejercicio: Jalón de front full Este ejercicio se enfoca en desarrollar la fuerza y la técnica en el movimiento completo de jalón. Se recomienda realizar 1 o 2 repeticiones por serie, completando un total de 4 series. Es importante mantener una buena forma y control en cada repetición. Segundo ejercicio: Jalones de half Aquí se trabaja con 4 repeticiones por serie, ajustando la técnica al realizar cada movimiento. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y la fuerza en la fase intermedia del jalón. Se deben completar 4 series. Tercer ejercicio: Jalones de front lever con asistencia de liga Este ejercicio es ideal para fortalecer la posición de front lever. Con la ayuda de una liga, se realizan 10 repeticiones por serie, enfocándose en mantener la tensión y el control. Se completan 4 series.Quinto ejercicio: Jalones de tuck avanzado con pausas Este ejercicio exige mayor control y fuerza. Consiste en realizar 5 repeticiones con pausas en la posición de tuck avanzado, manteniendo la tensión antes de completar el movimiento. Se realizan 4 series. Sexto ejercicio: Dominadas al abdomen Este movimiento se enfoca en trabajar la fuerza del core y la parte superior del cuerpo. Se realizan 4 repeticiones por serie, completando 4 series. Es clave mantener una buena postura y evitar balanceos. Séptimo ejercicio: Muscle-ups
Este ejercicio combina fuerza y técnica. Se realizan 5 repeticiones por serie, completando 4 series. Es fundamental dominar la transición entre la fase de jalón y el empuje para ejecutarlo correctamente. Al finalizar la rutina, es recomendable realizar un enfriamiento con estiramientos estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Esta rutina, bien ejecutada, contribuirá al desarrollo de fuerza, resistencia y técnica en los movimientos de calistenia.
Here is my front lever routine. For an effective training routine, it is essential to start with a good warm-up. This not only prepares the muscles and joints for the effort, but also reduces the risk of injury. A proper warm-up can include joint mobility, dynamic stretching, and light cardiovascular exercises for at least 10-15 minutes. First exercise: Full front lever pull This exercise focuses on developing strength and technique in the full pull movement. It is recommended to perform 1 or 2 repetitions per set, completing a total of 4 sets. It is important to maintain good form and control in each repetition. Second exercise: Half pulls Here you work with 4 repetitions per set, adjusting the technique when performing each movement. This exercise helps improve coordination and strength in the intermediate phase of the pull. 4 sets must be completed. Third exercise: Band-assisted front lever pulls This exercise is ideal for strengthening the front lever position. With the help of a band, 10 repetitions are performed per set, focusing on maintaining tension and control. Complete 4 sets. Fifth exercise: Advanced tuck pulldowns with pauses This exercise requires greater control and strength. It consists of performing 5 repetitions with pauses in the advanced tuck position, maintaining tension before completing the movement. Perform 4 sets. Sixth exercise: Abdominal pull-ups
This movement focuses on working the strength of the core and upper body. Perform 4 repetitions per set, completing 4 sets. It is key to maintain good posture and avoid swinging. Seventh exercise: Muscle-ups
This exercise combines strength and technique. Perform 5 repetitions per set, completing 4 sets. It is essential to master the transition between the pull and push phase to perform it correctly. At the end of the routine, it is advisable to cool down with static stretches to relax the muscles and improve flexibility. This routine, well executed, will contribute to the development of strength, endurance and technique in calisthenics movements.
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