las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola un saludo para todos mis amigos de las comunidades de #hive y la comunidad de #liketu y también a mis compañeros de la comunidad de #swc un gran y cordial saludo para todos Me presento, soy atleta de calistenia Victor-gs, hoy vengo a contarles sobre mi día de entrenamiento.
Primer ejercicio: Tucked Front Lever Hold Comienza con la posición básica. Sujeta una barra o anillas, levanta las piernas y mételas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Aguanta esta posición entre 10 y 20 segundos. Este ejercicio fortalece el core y la espalda baja. Segundo ejercicio: Front Lever Negatives Desde una posición invertida, baja lentamente hasta quedar horizontal, manteniendo el cuerpo tenso. Si no puedes controlar el descenso, flexiona las rodillas. Repite 3 series de 5 repeticiones para ganar control y fuerza excéntrica. Tercer ejercicio: Body Rows con elevación de piernas Realiza dominadas australianas en una barra baja. Al subir, levanta las piernas rectas para simular el front lever. Mantén el torso alineado y evita arquear la espalda. Haz 3 series de 8 repeticiones. Cuarto ejercicio: Hollow Body Hold Este ejercicio mejora la tensión corporal. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y los hombros del suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al piso. Aguanta 30 segundos o más. Es clave para dominar el front lever. Quinto ejercicio: Assisted Front Lever con banda Usa una banda de resistencia enganchada a una barra. Sujétala con los pies o las rodillas para reducir la carga. Mantén la posición horizontal el mayor tiempo posible. Realiza 3 intentos de 10 segundos. Esto fue todo por hoy espero que los ayude, nos vemos en el próximo post.
Hello, greetings to all my friends in the #hive and #liketu communities, and also to my colleagues in the #swc community. Let me introduce myself. I'm a calisthenics athlete, Victor-gs. Today I'm here to tell you about my training day. First exercise: Tucked Front Lever Hold. Start in the basic position. Hold a barbell or rings, raise your legs and tuck them toward your chest, keeping your back straight. Hold this position for 10 to 20 seconds. This exercise strengthens your core and lower back. Second exercise: Front Lever Negatives. From an inverted position, slowly lower yourself to a horizontal position, keeping your body tense. If you can't control the descent, bend your knees. Repeat 3 sets of 5 reps to gain control and eccentric strength. Third exercise: Body Rows with leg lifts. Perform Australian pull-ups on a low bar. As you come up, raise your legs straight to simulate the front lever. Keep your torso aligned and avoid arching your back. Do 3 sets of 8 reps. Exercise Four: Hollow Body Hold This exercise improves body tension. Lie on your back, lift your legs and shoulders off the floor, keeping your lower back flat on the floor. Hold for 30 seconds or more. This is key to mastering the front lever. Exercise Five: Assisted Front Lever with Band Use a resistance band attached to a barbell. Hold it with your feet or knees to reduce the load. Hold the horizontal position for as long as possible. Do 3 attempts of 10 seconds each. That's all for today. I hope it helps. See you in the next post.
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