las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Aquí les dejo mi pequeño entrenamiento en casa. Primer ejercicio: press de tuck normal bloqueado y negativa, 5 repeticiones, 4 series. Segundo ejercicio: usaremos el agarre supino y haremos de tuck normal a half lay o tuck avanzado, con un aguante de 2 segundos. Tercer ejercicio: negativas de tuck normal o tuck avanzado, 4 repeticiones, 4 series. Quinto ejercicio: haremos press de tuck normal con full fuerza de hombro hasta donde puedan, 6 repeticiones, 4 series. Sexto ejercicio: lean planche con los pies encima de una paralela, máximo de inclinación, codos bloqueados, mirada al frente, protracción escapular, 15 segundos. Séptimo ejercicio: aguante de parado de manos al fallo, 4 series; si pueden jugar con el parado de manos, mucho mejor. Eso fue todo por hoy; espero que les ayude. Recuerden tener un buen calentamiento antes de empezar, así podrán evitar lesiones y molestias a la hora de entrenar, y recuerden tener constancia. Es importante destacar que cada ejercicio debe realizarse con la técnica adecuada para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones. El press de tuck normal bloqueado y negativa es ideal para fortalecer los hombros y los tríceps, mientras que el agarre supino y la transición de tuck normal a half lay o tuck avanzado ayudan a mejorar la fuerza y el control en los músculos del core y los hombros. Las negativas de tuck normal o tuck avanzado son excelentes para trabajar la resistencia muscular y la capacidad de controlar el cuerpo durante los movimientos excéntricos. El press de tuck normal con full fuerza de hombro es un ejercicio desafiante que requiere de mucha concentración y fuerza en los hombros para lograr un rango completo de movimiento. El lean planche con los pies encima de una paralela es un ejercicio avanzado que ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para lograr la posición de planche completa, manteniendo los codos bloqueados y la protracción escapular para una correcta alineación del cuerpo. Por último, el aguante de parado de manos al fallo es un ejercicio que no solo fortalece los hombros y los brazos, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación; jugar con el parado de manos añade un elemento de diversión y desafío al entrenamiento. Recuerden que la constancia y la dedicación son clave para ver progresos en cualquier disciplina deportiva, así que no se desanimen si al principio les cuesta realizar algunos ejercicios; con el tiempo y la práctica verán mejoras significativas en su fuerza y técnica. Siempre escuchen a su cuerpo y no se exijan más de lo que pueden dar, para evitar lesiones y disfrutar del proceso de entrenamiento.
Here's my little home workout. First exercise: locked regular tuck press and negative, 5 reps, 4 sets. Second exercise: We'll use the supinated grip and do a regular tuck to a half-lay or advanced tuck, holding for 2 seconds. Third exercise: negative tucks or advanced tucks, 4 reps, 4 sets. Fifth exercise: We'll do a regular tuck press with full shoulder strength as far as we can, 6 reps, 4 sets. Sixth exercise: lean planche with feet on a parallel bar, maximum incline, elbows locked, gaze forward, scapular protraction, 15 seconds. Seventh exercise: handstand hold to failure, 4 sets; if you can play with the handstand, even better. That's all for today; I hope it helps. Remember to warm up well before you start, this way you can avoid injuries and discomfort when training, and remember to be consistent. It's important to emphasize that each exercise must be performed with proper technique to maximize results and minimize the risk of injury. The locked-out tuck press and negative are ideal for strengthening the shoulders and triceps, while the supinated grip and the transition from a tuck to a half-lay or advanced tuck help improve strength and control in the core and shoulder muscles. The negative tuck or advanced tuck exercises are excellent for building muscular endurance and the ability to control the body during eccentric movements. The full-shoulder tuck press is a challenging exercise that requires a lot of concentration and shoulder strength to achieve a full range of motion. The lean planche with feet on a parallel bar is an advanced exercise that helps develop the strength needed to achieve a full planche position, keeping the elbows locked and scapular protraction for proper body alignment. Finally, the handstand hold to failure is an exercise that not only strengthens the shoulders and arms but also improves balance and coordination. Playing with handstands adds an element of fun and challenge to your training. Remember that consistency and dedication are key to seeing progress in any sport, so don't be discouraged if you struggle with some exercises at first; with time and practice, you'll see significant improvements in your strength and technique. Always listen to your body and don't push yourself beyond your limits to avoid injury and enjoy the training process.
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