las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hola un saludo para todos mis amigos de las comunidades de #hive y la comunidad de #liketu y también a mis compañeros de la comunidad de #swc un gran y cordial saludo para todos Me presento, soy atleta de calistenia Victor-gs, hoy vengo a contarles sobre mi día de entrenamiento Regresando a los circuitos para fortalecer más y más. Primer ejercicio: Circuito de fuerza base
Comenzaremos con un circuito enfocado en desarrollar la fuerza necesaria para sostener el Front Lever. Touch de tuck avanzado: Realiza un touch en la posición de tuck avanzado mantén la posición durante 3 segundos. Esto ayudará a fortalecer tu core y espalda, después 5 Pull-ups en tuck avanzado con agarre cerrado: Después del touch, realiza 5 dominadas en tuck avanzado con agarre cerrado para trabajar la fuerza de tracción. Half Lay aguante: Finaliza esta parte del circuito con una posición de Half Lay piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y aguanta 3 segundos. 4 series. Segundo ejercicio: Circuito de remos y negativas, Este circuito está diseñado para mejorar tu fuerza de tracción y control en el movimiento excéntrico, clave para el Front Lever. 5 Pull-ups en remos: Realiza 5 dominadas enfocándose en llevar el abdomen hacia la barra. 5 Remos en barra: Mantén la posición de remo cuerpo paralelo al suelo y realiza 5 repeticiones. 5 Negativas en progresión: Elige la progresión de Front Lever que más domines por ejemplo, tuck, advanced tuck o straddle y realiza 5 negativas, bajando de manera controladas. 3 series. Tercer ejercicio: Circuito de fuerza explosiva y control. Este último circuito combina, movimientos explosivos y de control para mejorar tu potencia y estabilidad, 5 Dominadas: Comienza con 5 dominadas clásicas, enfocándote en la técnica y el control, 1 Muscle-up: Realiza un muscle-up si aún no lo dominas, puedes hacer una progresión o sustituirlo por otra dominada explosiva. 5 Dips: Después del muscle-up, haz 5 dips en la barra fija, 5 Dominadas: Termina esta parte con otras 5 dominadas. Raiser en L con aguante: Finaliza el circuito con 5 Raiser en L, después, mantendremos la posición durante 5 segundos. Este movimiento es excelente para fortalecer el core y mejorar la transición al Front Lever, 4 series. Aguante de Front Lever. Si al terminar los circuitos aún te sientes con energía, puedes intentar un aguante de tu mayor progresión de Front Lever. Elige la variante que más domines tuck, advanced tuck, straddle o full y mantén la posición el mayor tiempo posible. Intenta superar tu récord personal o aguantar al menos 3 segundos. Calentamiento: No olvides calentar antes de empezar, especialmente los hombros, espalda y core. Puedes hacer rotaciones de hombros, hangs en la barra y planchas. Y eso es todo por hoy. Espero que este entrenamiento les sea de mucha ayuda para alcanzar su Front Lever. No se rindan nunca la práctica y la disciplina son la clave Un saludo a todos y a darle con todo 💪
Hello, greetings to all my friends in the #hive and #liketu communities, and also to my colleagues in the #swc community. A big and cordial greeting to all. Let me introduce myself. I'm a calisthenics athlete, Victor-gs. Today I'm here to tell you about my training day. Getting back to circuits to get stronger and stronger. First exercise: Base strength circuit
We'll start with a circuit focused on developing the strength needed to hold the Front Lever. Advanced tuck touch: Perform a touch in the advanced tuck position and hold for 3 seconds. This will help strengthen your core and back. Then, do 5 close-grip advanced tuck pull-ups: After the touch, perform 5 close-grip advanced tuck pull-ups to build your pulling strength. Half lay hold: Finish this part of the circuit with a half lay position, legs bent at a 90-degree angle, and hold for 3 seconds. 4 sets. Second exercise: Row and negative circuit. This circuit is designed to improve your pulling strength and control in the eccentric movement, key for the Front Lever. 5 Pull-ups on rows: Perform 5 pull-ups focusing on bringing the abdomen towards the bar. 5 Barbell rows: Hold the rowing position with your body parallel to the floor and perform 5 repetitions. 5 Negative progression: Choose the Front Lever progression that you master the most, for example, tuck, advanced tuck or straddle and perform 5 negatives, lowering in a controlled manner. 3 sets. Third exercise: Explosive strength and control circuit. This last circuit combines explosive and control movements to improve your power and stability. 5 Pull-ups: Start with 5 classic pull-ups, focusing on technique and control. 1 Muscle-up: Perform a muscle-up if you haven't mastered it yet. You can do a progression or substitute it with another explosive pull-up. 5 Dips: After the muscle-up, do 5 dips on the horizontal bar. 5 Pull-ups: Finish this section with another 5 pull-ups. L-Raiser with Hold: Finish the circuit with 5 L-Raisers, then hold the position for 5 seconds. This movement is excellent for strengthening the core and improving the transition to the Front Lever. 4 sets. Front Lever Hold: If you still feel energetic after finishing the circuits, you can try a hold of your highest Front Lever progression. Choose the variation you master the most: tuck, advanced tuck, straddle, or full tuck, and hold the position for as long as possible. Try to beat your personal record or hold it for at least 3 seconds. Warm-up: Don't forget to warm up before starting, especially your shoulders, back, and core. You can do shoulder rotations, hangs on the bar, and planks. And that's all for today. I hope this workout helps you achieve your Front Lever. Never give up, practice and discipline are the key. Greetings to everyone and give it your all 💪
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