las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Hoy les traigo mi rutina de planche, un día muy pesado en el que me sentía especialmente débil, pero al final logré completar mi rutina con mucho esfuerzo y determinación. Aunque no fue fácil, me siento orgulloso de haber superado esos momentos de debilidad y haber cumplido con todos los ejercicios. Primer ejercicio: Comenzamos con algunas pushups en 90 degrees. Este ejercicio es fundamental para calentar y fortalecer los hombros y los tríceps. Realicé 4 series, asegurándome de mantener una buena forma en cada repetición. Segundo ejercicio: Press de tuck normal más aguante. Este ejercicio consiste en 3 repeticiones por 4 series. La clave aquí es mantener la posición de tuck durante 5 segundos en cada repetición, lo que ayuda a mejorar la resistencia y el control corporal. Tercer ejercicio: Negativas de tuck avanzado. En este ejercicio, realicé 6 repeticiones, manteniendo la posición de tuck avanzado durante 3 segundos en cada una. Es crucial mantener una buena postura para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Cuarto ejercicio: Straddle planche desde la palanca. Este ejercicio es más avanzado y requiere mucha fuerza en los hombros y el core. Hice 5 repeticiones por 4 series, asegurándome de mantener una buena protracción escapular, codos bloqueados y piernas estiradas, con un aguante de 3 segundos en cada repetición. Quinto ejercicio: Transición de tuck normal a straddle planche con protracción escapular. Este ejercicio es excelente para mejorar la transición entre posiciones. Realicé 5 repeticiones por 4 series, manteniendo cada posición durante 3 segundos. Sexto ejercicio: Circuito de flexiones en parado de manos y aguantes de lean planche. Este circuito combina fuerza resistencia. Hice 6 repeticiones de flexiones y aguantes de lean planche durante 12 segundos. Séptimo ejercicio: Pushups de lean planche y pikas. Este ejercicio final es intenso y ayuda a fortalecer todo el cuerpo. Realicé 12 pushups de lean planche y 8 repeticiones de pikas, completando 4 series. Eso fue todo por hoy. Recuerden siempre hacer un buen calentamiento antes de comenzar y estirar bien al finalizar para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Hasta el próximo post.
Today I bring you my planche routine. It was a very tough day when I felt especially weak, but in the end, I managed to complete it with a lot of effort and determination. Although it wasn't easy, I'm proud of having overcome those moments of weakness and having completed all the exercises. First exercise: We started with some 90-degree pushups. This exercise is essential for warming up and strengthening the shoulders and triceps. I performed 4 sets, making sure to maintain good form with each repetition. Second exercise: Regular tuck press plus hold. This exercise consists of 3 repetitions for 4 sets. The key here is to hold the tuck position for 5 seconds on each repetition, which helps improve endurance and body control. Third exercise: Advanced tuck negatives. In this exercise, I performed 6 repetitions, holding the advanced tuck position for 3 seconds on each one. It's crucial to maintain good posture to avoid injury and maximize the benefits of the exercise. Fourth exercise: Straddle planche from the lever. This exercise is more advanced and requires a lot of shoulder and core strength. I did 5 reps for 4 sets, making sure to maintain good scapular protraction, elbows locked, and legs straight, with a 3-second hold for each rep. Exercise 5: Transition from regular tuck to straddle planche with scapular protraction. This exercise is excellent for improving the transition between positions. I did 5 reps for 4 sets, holding each position for 3 seconds. Exercise 6: Handstand push-up circuit with lean planche holds. This circuit combines strength and endurance. I did 6 reps of push-ups and lean planche holds for 12 seconds. Exercise 7: Lean planche pushups and pikas. This final exercise is intense and helps strengthen the entire body. I performed 12 lean planche pushups and 8 reps of pikas, completing 4 sets. That's all for today. Always remember to warm up well before starting and stretch thoroughly afterward to avoid injury and improve flexibility. See you next post.
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