Hello everyone, if there is one thing that all health professionals agree on, it is the importance of a balanced diet for our health. But really, has anyone ever told you what a balanced diet consists of? What do most people think? What is a balanced diet?
Hola a todos, si en algo estamos de acuerdo todos los profesionales sanitarios, es en la importancia que tiene una dieta equilibrada para nuestra salud. Pero realmente ¿alguien te ha contado en qué consiste una dieta equilibrada? ¿Qué es lo que piensa la mayoría de la gente? ¿Qué es una dieta equilibrada?
A diet in which we eat everything. Well, actually it is not totally true, but a balanced diet is one in which we eat everything that provides us with the nutrients and substances necessary for our metabolism to function properly. That is, all those internal processes that occur in our body, but also has to allow us to maintain our physical activity, which we perform daily in our normal life and also if we want to perform or if we perform physical exercise, which would be all that physical activity outside the normal habits we perform in our daily lives.
Pues una dieta en la que se come de todo. Bueno, pues realmente no es totalmente cierto, sino que una dieta equilibrada es en la que comemos todo aquello que nos proporciona los nutrientes y las sustancias necesarias para que nuestro metabolismo funcione correctamente. Es decir, todos aquellos procesos internos que ocurren en nuestro cuerpo, pero además nos tiene que permitir mantener nuestra actividad física, la que realizamos a diario en nuestra vida normal y también si queremos realizar o si realizamos ejercicio físico, que sería toda aquella actividad física fuera de los hábitos normales que realizamos en nuestra vida diaria.
In order for our diet to be balanced, it has to provide us with nutrients that fulfill different functions. I am going to explain it in parts, in our minds we have the balanced diet as if we have to eat everything, but it is not 100% true, we have to eat that which provides us with nutrients. So, what are the nutrients? Carbohydrates, proteins, lipids or fats and also vitamins, minerals and water, fiber, all are nutrients and not nutrients as they are usually called, because they do not have a direct function, they would also be antioxidants, for example. These would be those bioactive substances that we obtain through food that have a very important function in our organism. Well, nutrients, I am going to focus mainly on nutrients, have different functions within our organism.
Nuestra alimentación para que sea equilibrada tiene que aportarnos nutrientes que cumplen diversas funciones. Les voy a ir explicando por partes, nosotros en la mente tenemos la dieta equilibrada como que tenemos que comer de todo, pero no es 100% cierto así, tenemos que comer aquello que nos proporciona nutrientes. Entonces, ¿cuáles son los nutrientes? Hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas y también vitaminas, minerales y agua, fibra, todos son nutrientes y no nutrientes como se les suele llamar, porque no tienen una función directa, también serían los antioxidantes, por ejemplo. Estas serían aquellas sustancias bioactivas que obtenemos a través de la alimentación que tienen una función importantísima en nuestro organismo. Bueno, pues los nutrientes, me voy a centrar sobre todo en los nutrientes, tienen diversas funciones dentro de nuestro organismo.
There are nutrients that have a function that is called plastic, which would be a construction function, they would be like bricks, this function is exercised mainly by the proteins that we have to obtain through the diet. Another function would be an energetic function, that is to say, those nutrients that provide us with energy to be able to move, but not only to be able to move and perform physical exercise, but also, our body when we are totally at rest, for example, sleeping, also needs certain part of energy to maintain our vital constants. We have organs that we are not aware that they are working but they have to maintain their continuous rhythm otherwise we would stop breathing, our heart would stop working and we would die. But we don't want that, so we have to eat for our body to function perfectly. There are other nutrients that have a third function, which is probably the most unknown function of our organism for normal people, for people in the street, which is a regulatory function. They are those nutrients that exert internal functions, that is to say, they modify or manage or participate in the metabolism in one way or another.
Hay nutrientes que tienen una función que se llama plástica que sería una función de construcción serían como los ladrillos, esta función la ejercen principalmente las proteínas que tenemos que obtener a través de la dieta. Otra función sería una función energética, es decir, aquellos nutrientes que nos proporcionan energía para podernos movernos, pero no sólo para podernos movernos y realizar ejercicio físico, sino también, nuestro cuerpo cuando estamos totalmente en reposo, por ejemplo, durmiendo, también necesita cierta parte de energía para mantener nuestras constantes vitales. Tenemos órganos que nosotros no somos conscientes que están funcionando pero que tienen que mantener su ritmo continuo si no dejaríamos de respirar, dejaría de funcionar nuestro corazón y falleceríamos. Pero eso no lo queremos, así que tenemos que comer para que nuestro cuerpo funcione perfectamente. Hay otros nutrientes que tienen una tercera función, que es la función probablemente más desconocida de nuestro organismo para la gente normal, para la gente de la calle, que es una función reguladora. Son aquellos nutrientes que ejercen funciones internas, es decir, modifican o gestionan o participan en el metabolismo de una o de otra manera.
I am not going to explain their functions now because in some cases they can be very complicated, but we are talking about the functions of enzymes and hormones. Well, these regulatory substances are involved in all these processes that, I am sure some of you are a little familiar with, so our balanced diet has to provide us with all these nutrients that we get from food sources, that is, from food, from what we eat. That is why it is important that we learn to select the foods that provide us with these nutrients in an adequate way.
No me voy a meter ahora a explicar sus funciones porque en algunos casos pueden ser muy complicadas, pero estamos hablando de funciones que ejercen las enzimas, las hormonas. Pues esas sustancias reguladoras, participan en todos esos procesos que, seguro que alguno les suena un poquito, con lo cual nuestra dieta equilibrada nos tiene que proporcionar todos esos nutrientes que los obtenemos de fuentes alimentarias, es decir, de los alimentos, de lo que ingerimos. Por eso es importante que aprendamos a seleccionar los alimentos que nos proporcionan estos nutrientes de manera adecuada.
At the beginning when I told you if a balanced diet is one in which you have to eat everything, I told you that it is something that is not totally true, because now let's think about what is eating everything? First of all all food groups must participate in our diet because the more variety we have in the food groups the more balanced our diet is going to be. The balance of the diet is not measured day by day, because it may be that one day I do not feel like eating all the food groups, in fact, I could not, I would not be able to include all the food groups in a single day, but the balance in the diet is measured in the longer term, in a minimum period of days, so if we have a varied diet in which we include all the food groups it is very easy that our diet is balancing itself.
Al principio cuando les he dicho si una dieta equilibrada es aquella en la que hay que comer de todo, les dije que es algo que no es totalmente cierto, porque ahora vamos a pensar ¿Qué es comer de todo? Primero todos los grupos de alimentos deben participar en nuestra dieta porque cuanta más variedad tengamos en los grupos de alimentos más equilibrada va a ser nuestra dieta. El equilibrio de la dieta no se mide día a día, porque puede ser que un día no me apetezca comer todos los grupos de alimentos, de hecho, no podría, no sería capaz de incluir todos los grupos de alimentos en un único día, sino que el equilibrio en la dieta se mide a más largo plazo, en un período mínimo de días, con lo cual si nosotros tenemos una dieta variada en la que incluimos todos los grupos de alimentos es muy fácil que nuestra dieta se vaya equilibrando ella misma.
We do not have to worry about what happens when diets are restrictive in some food group, for example, vegetarian diets, vegan diets, can these diets not be balanced? Yes they can be, because we have said that in order to be balanced it has to provide us with all the nutrients and we can obtain those nutrients from different sources, from different types of food. For a restrictive diet, for example, a vegan diet to be balanced, nutritionists are very important, because it is necessary to balance it by obtaining those nutrients calculating the adequate amounts of nutrients through the food consumed, which is also possible, that is why vegan diets can be healthy when they are well designed.
No tenemos que preocuparnos que ocurre cuando las dietas son restrictivas en algún grupo de alimento, por ejemplo, dietas vegetarianas, dietas veganas, ¿esas dietas no pueden ser equilibradas? si lo pueden ser, porque nosotros hemos dicho que para que sea equilibrada nos tiene que proporcionar todos los nutrientes y esos nutrientes los podemos obtener de diferentes fuentes, de diferentes tipos de alimento. Para que una dieta restrictiva como, por ejemplo, una dieta vegana sea equilibrada, ahí tenemos mucha importancia los nutricionistas, porque hay que equilibrarla obteniendo esos nutrientes calculando las cantidades adecuadas de nutrientes a través de los alimentos que se consumen, que también es posible, por eso las dietas veganas pueden ser saludables cuando están bien diseñadas.
Now, in order for you to understand even better, I am going to focus on two different issues. The first one is the one in which I have said that a restrictive diet can also be balanced if the proportions of nutrients that we are acquiring through that diet are perfectly calculated. The recommendations are to include in our diet between 50 to 55% of carbohydrates, around 30 to 35% of fats and lipids and between 10, 15, we could even reach 25% of proteins and this would be for the general population. Obviously each person depending on their physical condition, depending on their physical activity, the exercise they do, size, sex, age, well, many factors influence when making a more exhaustive, more personalized calculation, but these values that I give you are those calculated by the World Health Organization for the general population.
Ahora para que entiendan todavía mejor, me voy a centrar en dos cuestiones diferentes. La primera es en la que he dicho que una dieta restrictiva también puede ser equilibrada si se calculan perfectamente las proporciones de nutrientes que estamos adquiriendo a través de esa alimentación. Las recomendaciones son de incluir en nuestra alimentación entre un 50 a 55 % de hidratos de carbono, alrededor de un 30 a 35 % de grasas y lípidos y entre un 10, un 15 podríamos incluso llegar a un 25 % de proteínas y esto sería para la población general. Evidentemente cada persona en función de su estado físico, en función de su actividad física del ejercicio que se realice, tamaño, sexo, edad, bueno, influyen muchísimos factores a la hora de hacer un cálculo más exhaustivo, más personalizado, pero estos valores que les doy pues son los que están calculados por la Organización Mundial de la Salud para la población general.
They can always be adapted to each person, the foods are the ones that are going to provide us with those nutrients, that is why we can obtain proteins from other sources that are not exclusively of animal origin. That is what I am trying to make you understand that balanced diets, although at the beginning I said that they are those that include all the food groups, we would have to qualify a little bit and they would be those that provide us with all the necessary nutrients for our body to function properly and to maintain a perfect state of health. You can see that there we have small nuances that can help us to really understand what a balanced diet is, we are more concerned that it complies with the nutrients, but those nutrients always have to reach us through food, unless there is a health problem and we have to complement it for example with a supplementation, which could be of proteins, omega-3 fatty acids, for example, vitamins or minerals.
Siempre se pueden adaptar a cada persona, los alimentos son los que nos van a proporcionar esos nutrientes, por eso podemos obtener proteínas de otras fuentes que no sean exclusivamente las fuentes de origen animal. A eso es a lo que voy, intentando que entiendan, que las dietas equilibradas a pesar de que al principio he dicho, son aquellas que incluyen todos los grupos de alimentos, tendríamos que matizar un poquito y serían aquellas que nos proporcionan todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y podamos mantener un perfecto estado de salud. Ya ven que ahí tenemos pequeños matices que nos pueden ayudar a entender realmente lo que es una dieta equilibrada, nos preocupamos más de que cumpla con los nutrientes, pero esos nutrientes siempre nos tienen que llegar a través de los alimentos, a no ser que exista un problema de salud y tengamos que complementarlo por ejemplo con una suplementación, que podría ser de proteínas, de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, de vitaminas o minerales.
The second reason I was going to tell you why it is not necessary to eat everything? is because we can avoid, or avoid, or reject all the consumption of ultra processed foods, those are the ones that normally unbalance diets, they are those foods that are highly processed by industries, in which as a general rule contain excess fats, excess salt and excess refined sugars, Therefore, all these percentages that I have told you should be fulfilled within the nutrients of our diet, of our dietary pattern, if the consumption of ultra-processed food is high, it will be totally unbalanced because we will get through our diet some percentages of nutrients that do not correspond to what is going to be necessary to maintain our state of health.
La segunda razón que les iba a contar de ¿por qué no es necesario comer de todo? es porque podemos obviar, o evitar, o rechazar todo el consumo de alimentos ultra procesados, esos son los que normalmente desequilibran las dietas, son aquellos alimentos muy procesados por las industrias, en los que por regla general contienen exceso de grasas, exceso de sal y exceso de azúcares refinados, por lo que todos estos porcentajes que les he dicho que tendrían que cumplirse dentro de los nutrientes de nuestra dieta, de nuestro patrón alimentario, si el consumo de ultra procesados es elevado, nos lo va a descuadrar totalmente porque vamos a conseguir a través de nuestra alimentación unos porcentajes de nutrientes que no corresponden a lo que va a ser necesario para mantener nuestro estado de salud.
It seems a little complicated but it is very simple, if we want to consider a balanced diet at home try to maintain the highest consumption of fruits, vegetables, natural foods, meats, fish, dairy, eggs, if we have a restrictive diet such as a vegan diet, we have to worry about increasing the consumption of those foods that provide us with all these nutrients, ie, we will have to increase seeds, nuts, legumes, because they are those that will provide us with the proteins that we do not get through animal products that we have eliminated from our diet.
You see that it is not so difficult, with the explanation that I have just given you, you should already know what a balanced diet really is, well, I hope you liked it.
Parece un poco complicado pero es muy sencillo, si nos queremos plantear una dieta equilibrada en casa intenta mantener el mayor consumo de frutas, verduras, alimentos naturales, carnes, pescados, lácteos, huevos, si llevamos una dieta restrictiva como podría ser una dieta vegana, tenemos que preocuparnos de aumentar el consumo de aquellos alimentos que nos proporcionan todos estos nutrientes ,es decir, tendremos que aumentar semillas ,frutos secos, legumbres, porque son los que nos van a proporcionar las proteínas que no obtenemos a través de productos de origen animal que hemos eliminado de nuestra dieta.
Ven que no es tan difícil, con la explicación que les acabo de dar ya deben saber qué es realmente una dieta equilibrada, bueno, espero que les haya gustado.
Photos taken from Pixabay and others edited in Canva
Translation from DeepL Traslate
Fotos tomadas de Pixabay y otras editadas en Canva
Traducción desde DeepL Traslate