Saludos guerreros, hoy quiero hablarles sobre un tema básico en mi visión sobre en el entrenamiento y acondicionamiento físico ,siempre que una entra a un gym por primera vez o después de un largo periodo (1 año o más) de inactividad física , surge la siguiente pregunta: ¿Qué debo hacer para comenzar?. Parece una pregunta sencilla y la mayoría de la gente respondería “pues solo ponte a hacer cualquier cosa lo importante es que entrenes” y esto es una grave error, entrenar el cuerpo es parte de un proceso de evolución y crecimiento que debe de estar organizado según las metas y necesidades de cada individuo teniendo en cuenta la disciplina que practique.
Es normal observar gente con rutinas de entrenamiento sumamente desorganizadas, hombres con poca masa muscular que intentan levantar lo mismo que profesionales (con terribles consecuencias) únicamente empujados por el ego que en un gym puede ser tu peor enemigo y algunos otros con sobrepeso que dedican horas de la semana únicamente a hacer cardio y no entienden por qué su evolución se atascó hace 3 semanas.
Comencemos aclarando porque estos problemas persiguen a los novatos, evidentemente es muy difícil no sentirte inseguro cuando por lo general los gyms están repletos de verdaderos monstruos con cuerpos repletos de hormonas acaparando todos los espejos, levantando pesos que parecen imposibles para el humano promedio, ante esto el novato solo puede razonar una cosa “más peso es bueno” o el clásico “si entreno así me pondré como ellos”, hay varias cosas que primero hay que entender:
a) Normalmente muchos de estos tipos utilizan ayudas químicas para poder llegar a esos grandes niveles de masa
b) Si bien las pesas son un excelente ejercicio y lo recomiendo 100%, el poder levantar cada vez más peso es un proceso paulatino, debes ir hasta donde tus limites te permitan y desde ese punto ir aumentando poco a poco, si entrenas con 20ls y aumentas a 25ls a siguiente semana te estas retando a ti mismo de forma coherente , pero si subas a 50ls solo estarás cosechando una lesión
c) Imagínenos que por suerte haz logrado cargar esos pesos difíciles (con mucha dificultad) la cuestión es que el entrenamiento físico se compone de movimientos bastante precisos, no es solo mover una pesa del punto A al punto B , debe realizarse con la adecuada técnica, es como si fuera un baile, si no haces los movimientos correctos, no estas bailando bien, esto puede acabar produciendo un crecimiento desigual de los músculos que evitaran que te veas estético y aunque luzcas fuerte parecerá que sufres de algún tipo de anormalidad o malformación en tu cuerpo.
El cardio también puede ser una buena opción para COMPLEMENTAR tu entrenamiento, pero si buscas resultados realmente eficientes y estéticos el cardio por si solo es insuficiente ya que no toma en cuenta el desarrollo muscular de forma general y solo nos puede servir para bajar grasa de forma limitada, a mí me gusta realizar cardio aproximadamente 1 o 2 veces al mes en sesiones intensas, también el practicar algún deporte donde te tengas que mover y puedas trabajar en equipo para ayudarte a llevarlo de mejor forma, sin embargo estos son los motivos por los cuales no recomiendo entrenamientos basados solamente en cardio:
a) El cardio tiene límites a la hora de desarrollar tu masa muscular: obtendrás resistencia pero con dificultad te volverás quizás solo un poco más fuerte, al principio podrás ver resultados relativamente satisfactorios , pero con el pasar del tiempo sentirás que te estrellas contra una pared muy difícil de superar.
b) El cardio tiene límites para eliminar la grasa de tu cuerpo: debido a que el desarrollo muscular es limitado , no tardamos en percatarnos rápidamente que nuestro cuerpo ya no elimina tanta grasa como las primeras semanas de entrenamiento, esto se debe a la capacidad de adaptarse que posee el cuerpo humano , debido a esto si a tu cuerpo lo entrenas solo con ejercicio cardiovascular no le tomara mucho deshacerse solo del peso necesario para realizar los ejercicios de forma semi-efectiva y como tu masa muscular no crece y no se desarrolla no puede utilizar la grasa que lo rodea como combustible de manera eficiente.
c) Los beneficios estéticos del cardio son bastante nulos: la mayoría de la gente que pierde peso con el cardio ha logrado cumplir sus metas debido a que han llevado una alimentación muy rigurosa, casi siempre dietas extremas o en deficid calórico permanente, sin embargo estas medidas poco pueden hacer por ellos a la hora de ver sus cuerpos, pues si bien la mayoría logra perder peso es posible notar el exceso de piel que recubre su figura, es el fenómeno conocido como “cuello de pavo” o el tener “alas en los brazos” esto se debe a que el cuerpo comienza a perder peso de forma acelerada mientras que su masa muscular sigue igual o incluso se disminuye debido a la poca ingesta de alimentos, de esta manera si los músculos no crecen y se contraen la piel no puede ir estirándose para adaptarse a su nuevo tamaño, además recordemos que son los músculos los que le proporcionan la silueta al cuerpo y crean un físico estético, simétrico y agradable a la vista.
Una vez aclarados estos puntos la pregunta es ¿entonces qué debo hacer? ¿Cómo comienzo mi primer par de semanas en el gym?
La respuesta se reduce a una palabra CALISTENIA
La calistenia es una disciplina deportiva cuya mecánica básicamente es la de trabajar solo ejercicios donde se utilice el propio pero corporal y es que parece algo que tiene bastante lógica, como podrías llegar a dominar las maquinas, las pesas y los ejercicios más complicados cuando aún no has aprendido a controlar tu propio cuerpo, normalmente cuando alguien comienza en el gym le recomiendo como mínimo 2 semanas de calistenia antes de comenzar con algún otro tipo de ejercicio.
Es evidente que algunos se sientan inseguros de hacer flexiones de pecho simples viendo como los más grandes hacen 200ls en press de banca, pero debes recordar que tu momento y tu tiempo es diferente y que la única competencia es contra ti mismo, aunque no lo creas a simple vista la calistenia es una disciplina rigurosa y nada sencilla, cuya popularidad a crecido inmensamente con los años sobre todo porque es un económico, estos ejercicios pueden hacerse en cualquier parque he incluso en casa, algunos se preparan primero con calistenia 1 mes antes de ingresar al gym
Si buscas ser un guerrero completo la calistenia deberá formar parte permanente en tus entrenamientos semanales ya que es excelente para complementar todo tipo de entrenamientos, en su simpleza la calistenia nos permite: mejorar el rendimiento cardiovascular, aumentar masa muscular, perder grasa, equiparar los músculos, aumentar la fuerza, el equilibrio y el control en nuestro cuerpo. Todos los ejercicios de calistenia son ejercicios compuestos, esto quiere decir que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo cual te permite en desarrollo equitativo entre los músculos , además casi todos sus ejercicios pueden variarse para volverse más exigentes he incluso a algunos se les puede añadir peso para aquellos que ya están en un nivel avanzado y quieren completar su entrenamiento calistenico con pesas.
Esta es mi humilde opinión, está basada en mi experiencia personal, a los 16 años dedica 1 año entero solo al entrenamiento calistenico (por qué era lo que me permitía el bolsillo) los resultados fueron extraordinarios y me enseñaron que solo las pesas no bastan si lo que deseas es tener el control total de tu cuerpo.
Espero que este post sea de su agrado me gustaría saber ¿cómo ha sido tu experiencia a la hora de comenzar a entrenar? déjame saberlo en los comentarios.
Que la diosa de la suerte les sonría, SKUL!
Greetings warriors, today I want to talk about a basic issue in my vision on training and fitness, whenever one enters a gym for the first time or after a long period (1 year or more) of physical inactivity, the following question arises: What should I do to start? It seems a simple question and most people would answer "well just start doing anything, the important thing is that you train" and this is a serious mistake, training the body is part of a process of evolution and growth that should be organized according to the goals and needs of each individual taking into account the discipline practiced.
It is normal to observe people with extremely disorganized training routines, men with little muscle mass who try to lift the same as professionals (with terrible consequences) only pushed by the ego that in a gym can be your worst enemy and some others with overweight who dedicate hours of the week only to do cardio and do not understand why their evolution got stuck 3 weeks ago.
Let's start by clarifying why these problems haunt newbies, obviously it's very hard not to feel insecure when usually gyms are full of real monsters with hormone filled bodies hogging all the mirrors, lifting weights that seem impossible for the average human, faced with this the newbie can only reason one thing "more weight is good" or the classic "if I train like this I'll get like them", there are several things to first understand:
a) Normally many of these guys use chemical aids in order to get to those big mass levels.
b) Although weights are an excellent exercise and I recommend it 100%, to be able to lift more and more weight is a gradual process, you must go as far as your limits allow you and from that point increase little by little, if you train with 20ls and increase to 25ls the following week you are challenging yourself consistently, but if you go up to 50ls you will only be reaping an injury.
c) Imagine that luckily you have managed to load those difficult weights (with great difficulty) the point is that physical training is composed of quite precise movements, it is not just moving a weight from point A to point B, it must be done with proper technique, it is as if it were a dance, if you do not do the right movements, you are not dancing well, this can end up producing an uneven growth of muscles that will prevent you from looking aesthetic and although you look strong it will seem that you suffer from some kind of abnormality or malformation in your body.
Cardio can also be a good option to COMPLEMENT your training, but if you are looking for really efficient and aesthetic results cardio alone is insufficient because it does not take into account the overall muscle development and can only serve to lose fat in a limited way, I like to do cardio about 1 or 2 times a month in intense sessions, also practice a sport where you have to move and you can work as a team to help you take it better, however these are the reasons why I do not recommend training based only on cardio:
a) Cardio has limits when it comes to developing your muscle mass: you will gain endurance but with difficulty you will become maybe just a little stronger, at first you may see relatively satisfactory results , but as time goes by you will feel like you hit a wall that is very difficult to overcome.
b) Cardio has limits to eliminate fat from your body: because muscle development is limited, we soon realize that our body no longer eliminates as much fat as the first weeks of training, this is due to the ability to adapt that the human body has, because of this if you train your body only with cardiovascular exercise will not take much to get rid of only the weight needed to perform the exercises in a semi-effective way and as your muscle mass does not grow and does not develop can not use the fat that surrounds it as fuel efficiently.
c) The aesthetic benefits of cardio are quite null: most people who lose weight with cardio have achieved their goals because they have led a very rigorous diet, almost always extreme diets or permanent caloric deficid, however these measures can do little for them when it comes to see their bodies, because although most of them manage to lose weight is possible to notice the excess skin that covers your figure, This is the phenomenon known as "turkey neck" or having "wings on the arms" this is because the body begins to lose weight at an accelerated rate while their muscle mass remains the same or even decreases due to low food intake, so if the muscles do not grow and contract the skin can not go stretching to adapt to its new size, also remember that it is the muscles that provide the silhouette to the body and create an aesthetic physique, symmetrical and pleasing to the eye.
Having clarified these points, the question is, what should I do? How do I start my first couple of weeks in the gym?
The answer boils down to one word CALISTENICS
Calisthenics is a sport discipline whose mechanics basically is to work only exercises where you use your own body and it seems something that is quite logical, how could you master the machines, weights and more complicated exercises when you have not yet learned to control your own body, usually when someone starts in the gym I recommend at least 2 weeks of calisthenics before starting with any other type of exercise.
It is evident that some people feel insecure to do simple pushups seeing how the biggest ones do 200ls in bench press, but you must remember that your moment and your time is different and that the only competition is against yourself, although you may not believe it at first glance calisthenics is a rigorous discipline and not simple, whose popularity has grown immensely over the years especially because it is an economical, these exercises can be done in any park or even at home, some prepare themselves first with calisthenics 1 month before entering the gym.
If you are looking to be a complete warrior calisthenics should be a permanent part of your weekly workouts because it is excellent to complement all types of training, in its simplicity calisthenics allows us to: improve cardiovascular performance, increase muscle mass, lose fat, equalize muscles, increase strength, balance and control in our body.
All calisthenics exercises are compound exercises, this means that they work several muscle groups at the same time, which allows you in equal development between muscles, plus almost all exercises can be varied to become more demanding and even some can be added weight for those who are already at an advanced level and want to complete their calisthenics training with weights.
This is my humble opinion, it is based on my personal experience, at 16 years old I dedicated 1 whole year to calisthenic training (because it was what I could afford) the results were extraordinary and taught me that weights alone are not enough if what you want is to have total control of your body.
I hope this post is to your liking I would like to know how has been your experience when starting to train? let me know in the comments.
May the goddess of luck smile on you, SKUL!