Today, most Ukrainians live in a state of active war. This, of course, is accompanied by the sounds of sirens, panic and worst of all - the sounds of explosions. Today I will talk about how to deal with the fear of loud noises. I collected effective advice from my psychotherapist, who has experience working with war victims, and information from friends and acquaintances who are going through the same thing.
First of all, I want to explain right away that if you don't cringe with fear during each explosion, this does not mean that your psyche is not experiencing anything at this moment. Over time, you get physically used to explosions. In general, a person is such a creature that knows how to abstract quite well.
In the case of PTSD, fear really has many faces, for example:
- sweating
- heart/abdominal pain
- dizziness
- nausea
Everyone knows the most common and obvious symptoms and most people live in their active phase - fear, panic, and breathing problems, but I want to note that the absence of any reaction does not mean that everything is fine. On the contrary, unconscious fear does more harm than conscious fear. Therefore, during such cases, the first rule is to monitor your condition and analyse your feelings in order to fight correctly in the future.
Next, it's about how you can ease your condition and not worry every time a conventional fork or saucepan falls in the neighbours' kitchen. Only time and work on yourself will be able to truly overcome fear, but you can and should make your life psychologically more comfortable today.
Focusing on other sounds
In the first days of the war, I unconsciously used this technique. It usually works well when the stimulus is something that lasts a long time (sirens, aeroplanes, long-duration explosions). I usually just turn on the series and watch it to drown out the main source of the noise. By the way, it is best to make the alternative sound not too loud in order to focus more actively on it while listening.
Verbal hooks that you can grab onto
Also, periodically subconsciously used this technique without knowing about its existence. Moreover, I used it to calm the people around me, but at the same time, it somehow affected me. I will explain using the example of the phrase "it's just...", this is the main hook that needs to be grasped. "It's just that a fork/pan/a loud car drove by and so on." This can be used whenever something has scared you.
This also works with explosions. First of all, of course, you need to go to a safe place, and only then you can use what I wrote about above, adding why you should not be afraid. For example, "these are just explosions. I know that our air defence is working now and the Armed Forces are protecting us with all their forces." Yes, "just explosions" can be a hit, but our task is to calm down, and not panic more, exposing ourselves to greater danger due to this state.
Breathing exercises
I once read about it on Facebook, but in terms of how you can fall asleep more easily at night. It turned out that even during critical situations it has a great effect on the psychological state. There are a huge number of techniques, I use slow breathing in which 4 seconds are spent on inhalation and another 4 on exhalation. You can also connect by holding your breath for 2 seconds after inhaling, which is more convenient and more enjoyable for someone. I use this technique both to fall asleep and to calm down.
However, if you are worried about slow breathing (it turns out such people exist), then you can, on the contrary, speed up yours. For example, do 2-2-1, where 2 seconds for inhaling and exhaling and 1 second for holding your breath. But at the same time, it is IMPORTANT to use the bag and breathe into it. The way it is shown in the movies. The fact is that with such active breathing, hyperventilation of the lungs occurs when there is too much oxygen in the blood. This leads to many unpleasant side effects - dizziness, accelerated pulse, darkening of the eyes and so on.
So, when we breathe into a bag, we essentially exhale, and then inhale carbon dioxide. In this way, the balance of all these substances in the body improves and no additional problems arise.
Remember that everything takes time, each the way. Practice, apply and the result will come from it. And if possible, seek help from specialists.
All photos from Pixabay.
UA
На сьогоднішній день більшість українців живуть в стані активної війни. Це, звичайно, супроводжується звуками сирен, панікою і найгірше - звуками вибухів. Сьогодні я розповім про те, як боротися зі страхом гучних звуків. Зібрала дієві поради, як від мого психотерапевта, який має досвід роботи з постраждалими від війни, так і інформацію від друзів та знайомих, котрі переживають те саме.
Насамперед, хочу одразу пояснити, що якщо під час кожного вибуху ви не підпригуєте зі страху це не означає, що наша психіка в цей момент нічого не переживає. З плином часу до вибухів просто-напросто фізично звикаєш. Взагалі, людина така істота, що вміє абстрагуватись досить добре.
У випадку посттравматичного синдрому, у страху дійсно багато облич, наприклад:
- пітливість
- біль у серці/животі
- запаморочення
- нудота
Кожен знає найбільш поширені та очевидні симптоми і більшість людей проживає в активній фазі саме їх - страх, паніка, проблеми з диханням, але хочу зазначити, що відсутність будь якої реакції не означає, що все добре. Навпаки, несвідомий страх шкодить більше, ніж свідомий. Тому під час подібних випадків перше правило, слідкувати за своїм станом та аналізувати відчуття, щоб в подальшому правильно боротись.
Далі саме про те, як можна полегшити свій стан та не переживати кожного разу, коли падає умовна виделка чи кастрюля на кухні сусідів. По справжньому подолати страх зможе тільки час та робота над собою, але зробити своє життя психологічно більш комфортним можна і потрібно вже сьогодні.
Концентрація уваги на інших звуках
В перші дні війни я несвідомо використовувала цей прийом. Він, зазвичай, гарно працює, коли подразником є те, що триває довго (сирена, літаки, тривалий час вибухів). Я, зазвичай, просто вмикала собі серіал та дивилась його, щоб приглушити основне джерело шуму. До речі, найкраще, альтернативний звук робити не дуже голосним, щоб більш активно сконцентрувати на ньому увагу прислуховуючись.
Вербальні гачки за котрі можна вхопитись
Теж, періодично підсвідомо використовувала цю техніку і не знаючи про її існування. При чому я це використовувала для того, щоб заспокоїти оточуючих мене людей, але при цьому якось і на саму діяло. Поясню на прикладі використання фрази "це всього лиш...", ось це і є головний гачок за який потрібно вхопитись. "Це всього лиш впала виделка/кастрюля/проїхав гучний автомобіль і так далі". Це можна використовувати кожного разу, коли вас щось налякало.
З вибухами це також діє. Перш за все, звичайно, потрібно відправитись в безпечне місце, а вже потім можна використовувати те, про що я написала вище додаючи чому не варто боятись. Наприклад, "це всього лише вибухи. я знаю, що зараз працює наше ПВО і ЗСУ нас захищають всіма своїми силами". Так, "всього лиш вибухи" можуть бути потраплянням, але завдання у нас заспокоїтись, а не впадати сильніше в паніку наражаючи себе на більшу небезпеку через цей стан.
Вправи для дихання
Я колись прочитала про це у фейсбуці, але в плані того, як можна легше ввечері заснути. Виявилось, що і під час критичних ситуацій це досить чудово впливає на психологічний стан. Технік величезна кількість, я використовую сповільнене дихання при якому 4 секунди йде на вдих і ще 4 на видих. Також можна підключити і затримання дихання на 2 секунди після вдиху, це вже кому як зручніше та більше подобається. Цю техніку я використовую і для того, щоб заснути, і щоб заспокоїтись.
Проте, якщо вас тривожить повільне дихання (виявляється такі люди існують), то можете навпаки пришвидшити своє. Наприклад, зробити 2-2-1, де 2 секунди на вдих та видих і ще 1 секунда на затримку дихання. Але при цьому ВАЖЛИВО використовувати пакет та дихати в нього. Так, як це показують в фільмах. Справа в тому що при такому активному диханні відбувається гіпервентиляція легень, коли в крові виявляється забагато кисню. Це призводить до багатьох неприємних побічних ефектів - запаморочення, пришвидшений пульс, потемніння в очах і так далі.
Так от, коли ми дихаємо в пакет ми по суті видихаємо, а потім і вдихаємо вуглекислий газ. Таким чином покращується баланс всіх цих речовин в організмі та не виникає додаткових проблем.
Пам'ятайте, що все потребує часу, кожен зі способів. Практикуйте, застосовуйте та й буде з того результат. А за можливістю звертайтесь за допомогою до спеціалістів.