Saludos gente bonita de esta colmena, hoy les mostraré una de mis rutinas más sencillas para desarrollar más flexibilidad de espalda. La cual es súper beneficiosa para nuestra actividad diaria, ayudándonos a liberar todas esas tensiones y cargas que le damos cotidianamente a nuestra columna y todas las cadenas de músculos que la rodean, por las tantas horas frente a la computadora o manejando, las malas posturas y todos los esfuerzos que hacemos al levantar cosas. Además es perfecta si quieres empezar a desarrollar un fabuloso arco de espalda.
Greetings beautiful people of this beehive, today I will show you one of my simplest routines to develop more back flexibility. Which is super beneficial for our daily activity, helping us to release all those tensions and loads that we give daily to our spine and all the chains of muscles that surround it, for the many hours in front of the computer or driving, the bad postures and all the efforts we make when lifting things. It is also perfect if you want to start developing a fabulous back arch.
Ejercicios de Flexibilidad / Flexibility Exercises
- Cobra o perro 2: Acuéstate boca abajo totalmente estirado, flexiona los codos y pon las palmas de tus manos en el piso al lado de tus costillas. Luego levanta el torso con ayuda de tus brazos, mantener durante 15 segundos y volver a la posición inicial. Realizar 4 repeticiones.
- Cobra or dog 2: Lie face down fully stretched, bend your elbows and put your palms on the floor next to your ribs. Then lift your torso with the help of your arms, hold for 15 seconds and return to the starting position. Perform 4 repetitions.
- Estiramientos de piernas: Primero se trabajará el isquiotibial, ponte de rodillas y estira una pierna al frente de ti, luego sin modificar las caderas bajar el torso y quedarse 30 segundos. A continuación sin regresar a la posición inicial, traslada el peso hacia adelante, quedando la pierna estirada en flexión y la otra estira tocando el piso. Luego flexiona la rodilla de la pierna de atrás y agárrala con la mano contraria, mantener por 30 segundos. Realizar los dos lados, derecha e izquierda.
- Leg stretching: First you will work the hamstring, get on your knees and stretch one leg in front of you, then without modifying the hips lower the torso and stay 30 seconds. Then, without returning to the initial position, transfer the weight forward, leaving the leg stretched in flexion and the other leg stretched touching the floor. Then bend the knee of the back leg and grab it with the opposite hand, hold it for 30 seconds. Perform the two sides, right and left.
- Posición del niño o de descanso: simplemente te arrodillas y pones los glúteos sobre tus piernas y tú torso sobre los cuádriceps. Los brazos pueden ir a los lados o al frente, lo importante es que estén relajados. Hacerla cada vez que lo sientas necesario.
- Position of the child or of rest: simply you kneel down and put the gluteus on your legs and your torso on the quadriceps. The arms can go to the sides or to the front, the important thing is that they are relaxed. Do it whenever you feel it is necessary.
- Perro medio: Nivel 1, de rodillas con los glúteos despegados de las piernas, bajar el torso al piso sin modificar las caderas ni piernas, tus brazos deben ir estirados la frente y la barbilla en el piso. Mantener 30 segundos e ir a posición de descanso, repetir dos veces. Nivel 2, desde la misma posición de arco (anterior), estirar las piernas, sin modificar más nada. Repetir 2 veces y mantener durante 30 segundos.
- Middle dog: Level 1, on your knees with your buttocks detached from your legs, lower your torso to the floor without modifying your hips or legs, your arms should be stretched out in front of you and your chin on the floor. Maintain 30 seconds and go to rest position, repeat twice. Level 2, from the same arch position (previous), stretch your legs, without modifying anything else. Repeat 2 times and hold for 30 seconds.
- Medio puente: Colocarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el piso, los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo. Luego Levantar la pelvis y mantener por 10 segundos y volver, repetir 10 veces.
- Half bridge: Stand face up with legs bent and feet on the floor, arms at your sides with palms on the floor. Then lift your pelvis and hold for 10 seconds and return, repeat 10 times.
- Puente con codos: Comienza desde la posición inicial del ejercicio anterior, solo que los brazos irán en flexión y tus manos en el piso al lado de tus orejas. De ahí levantas tu pelvis y pones los antebrazos en el piso, quedando en un puente apoyado de los brazos, manos y codos. Realizar 2 repeticiones de 10 segundos cada una.
- Bridge with elbows: Start from the initial position of the previous exercise, only that your arms will go in flexion and your hands on the floor next to your ears. From there you lift your pelvis and put your forearms on the floor, leaving a bridge supported by your arms, hands and elbows. Perform 2 repetitions of 10 seconds each.
- Puente completo: Del mismo desarrollo del ejercicio anterior, solo que ahora solo quedarán las palmas de las manos y tus pies en el piso. Recuerda tener los brazos firmes y elevar lo más que puedas la pelvis. El peso corporal debe ir hacia tus mano y muñecas, no lanzar el peso hacia tus piernas (solo son un apoyo). Realizar 2 repeticiones de 10 segundos cada una.
- Complete Bridge: Same development as the previous exercise, only now only the palms of the hands and your feet will be left on the floor. Remember to keep your arms steady and raise your pelvis as much as possible. The body weight should go towards your hands and wrists, not throwing the weight towards your legs (they are only a support). Perform 2 repetitions of 10 seconds each.
Es un trabajo de paciencia y mucha escucha de tu cuerpo, sabiendo que hay límites y procesos, los cuales a medida que vayas realizando la rutina podrás hacerlos con mayor facilidad y control; hasta que puedas pasar a otras actividades aún más complejas. Espero les haya gustado, si quieren una más sencilla o más compleja me lo comentan y se las traigo con mucho cariño, besos inmensos...
It is a work of patience and a lot of listening to your body, knowing that there are limits and processes, which as you go through the routine you will be able to do with greater ease and control; until you can move on to other even more complex activities. I hope you liked it, if you want a simpler or more complex, tell me and I will bring them to you with great affection, huge kisses ...