Saludos estimada comunidad una semana más trabajando fuertemente el tren inferior y para ello explico una de las rutinas trabajada en este día. De igual manera daré mis aportes en cuanto a mi propia experiencia.

Al principio siempre recomiendo realizar un buen estiramiento, en esta oportunidad para el tren inferior.

Luego del estiramiento comenzamos con Runing o carrera. Lo organizamos en bloque e hicimos uso de la App Tabata para cronometrar los tiempos. Cada cierta cantidad de metros recorrido le llamaremos pique.

![ENGLISH]

Greetings dear community, one more week working hard on the lower body and for this I explain one of the routines worked on this day. In the same way I will give my contributions in terms of my own experience. At the beginning I always recommend a good stretching, this time for the lower body. After stretching we started with running. We organized it in blocks and made use of the Tabata App to time the times. Every certain amount of meters run we will call it pique.

🏃 Runing...

  1er Bloque🧱

● 10 pique x20mts

• 4seg en ir
• 4seg reposo

Al final REPOSO 1MIN

 2do Bloque🧱

● 10 pique x30mts

• 6seg en ir
• 6seg reposo

REPOSO 1MIN

  3er Bloque🧱

● 10 pique x40mts

• 8seg en ir
• 8seg reposo

Culminado 🏁

Mi recomendación

👀 Si en medio de cada bloque se sienten muy cansadas, descansamos un poco más sin parar el reloj y continuamos las carreras hasta terminar los 10 piques. Es importante entender que si no logramos el objetivo simplemente damos por teminada la rutina. No pasa nada, hay que adaptarse al ejercicio.

REFRESQUEMOS CAMINANDO.... 🚶‍♀️ 🚶‍♂️

![ENGLISH]

1st Block. 10 pike x20mts. 4sec in go. 4sec rest. At the end REST 1MIN. 2nd Block. 10 pike x30mts. 6sec on go, 6sec rest. REST 1MIN. 3rd Block. 10 pike x40mts. 8sec in go, 8sec rest. Completed. My recommendation. If in the middle of each block you feel very tired, rest a little more without stopping the clock and continue the runs until you finish the 10 picks. It is important to understand that if we do not achieve the goal, we simply consider the routine finished. It's okay, you just have to adapt to the exercise. LET'S COOL DOWN BY WALKING....

Pasamos a las escaleras

● La instrucción es ubicarnos en un escalon de las gradas. Me disculpo si no hago uso de palabras técnicas.

• Subimos un pie y bajamos, subimos el otro pie y bajamos, y asi sucesivamente, estilo caminata.

Realizaremos 3 series x10 repeticiones por pierna
Reposo 30seg x bloque y al terminar las 3series descansan 1min y pasan a:

● Elevacion de rodilla

• Se colocan de medio lado, un pie sube el escalon (se mantiene fijo alli), la otra rodilla, sube lo mas que pueda al pecho, luego invierten la pierna fija.
  3x10rept por pierna
  Reposo 30seg x bloque, al terminar las 3 series descansan 1min y pasan a:

● Lunge.

• Van bajando progresivamente hasta lograr tocar suavemente la rodilla con el piso.
  3x10repeticiones por pierna
  Reposo 30seg x bloque, al terminar las 3series descansan 1min y pasamos a:

● Elevacion de pelvis

• Se acuestan boca arriba y recogen un poco los pies, elevan pelvis mantiene 1seg y bajan.
  3x10rept
  Reposo 30seg x bloque, al terminar las 3series descansan 1min y pasamos a:

● Patada de mula.

• Posicion de cuadrupedia, un pie hacia atras lo más elongada o estirada posible, luego alternan la otra pierna.
  3x10rept por pierna
  Reposo 30seg x bloque, al terminar las 3 series descansamos 1min y pasamos a:

● Gemelos o pantorrillas:

• Punta de pies en la orilla de las escaleras, suben y bajan 10 veces, realizamos 3 series.

![ENGLISH]

We move to the stairs. The instruction is to position ourselves on a step of the stairs. I apologize if I don't use technical words. We step one foot up and down, step the other foot up and down, and so on, walking style. We will perform 3 sets x10 reps per leg. Rest 30sec x block and at the end of the 3series rest 1min and move on to: Knee raises. Stand half sideways, one foot goes up the step (stays fixed there), the other knee, goes up as far as it can to the chest, then reverse the fixed leg. 3x10rept per leg
Rest 30sec x block, at the end of 3 sets rest 1min and move to: Lunge. They progressively lower until they gently touch the knee to the floor. 3x10 repetitions per leg. Rest 30sec x block, at the end of the 3series rest 1min and move on to: Pelvis lift. Lie on your back and pick up your feet a little, lift pelvis hold 1sec and lower. 3x10rept. Rest 30sec x block, at the end of 3sets rest 1min and move on to: Mule kick. Quadruped position, one foot backwards as elongated or stretched as possible, then alternate the other leg.
3x10rept per leg. Rest 30sec x block, at the end of 3 sets rest 1min and move on to: Calves or calves: Toes on the edge of the stairs, go up and down 10x, we perform 3 sets.

VOLVAMOS A LOS ESTIRAMIENTOS DE LA PIERNAS PARA CULMINAR EL DÍA

Fue un día superfuerte pero sin duda alguna, valió la pena.

![ENGLISH]

BACK TO THE LEG STRETCHES TO FINISH OFF THE DAY. It was a super hard day but it was definitely worth it.