Hola Hivers
Acá seguimos estando muy activos con rutinas de ejercicios dónde la capacidad anaeróbica ha surtido efectos positivos en mi, pues he incrementando el volumen de masa muscular en brazos, pectorales, espalda y deltoides de forma asombrosa a decir verdad.
No ha sido para nada fácil esto, ya que me estoy esforzando muchísimo mejorando mi alimentación de forma obligatoria, bajando el consumo de azúcares, grasas y carbohidratos de manera mínima. No voy a mentirles diciendo que eliminé todo esto de raíz pues es imposible hacerlo amigos y amigas, ya que entraría en un cuadro de abstinencia que ocasionaría un desequilibrio psicológico en mi.
Hello Hivers
Here we continue to be very active with exercise routines where anaerobic capacity has had positive effects on me, as I have increased the volume of muscle mass in arms, pectorals, back and deltoids in an amazing way to tell the truth.
This has not been easy at all, as I am working very hard to improve my diet in a mandatory way, lowering the consumption of sugars, fats and carbohydrates in a minimal way. I am not going to lie to you saying that I eliminated all this from the root because it is impossible to do so, my friends, since I would enter into a period of abstinence that would cause a psychological imbalance in me.
Por ello siendo hoy día jueves 8 de septiembre, pasando por unos días lluvias continuas y demasiado fuerte, dónde la mayoría del tiempo ahora no tenemos electricidad por más de dos horas y sin agua tampoco, necesitaba drenar toda esa frustración y ganas de gritar de rabia haciendo mis ejercicios diarios. Así que no perdí oportunidad y les traeré está fabulosa rutina donde trabajaremos los músculos del tríceps con una botella y con sillas también siendo esto una experiencia única llena y cargada de energía para todos nosotros.
Ahora en este punto vamos a explicar cuál es el músculo tríceps, este músculo se encuentra alojado en nuestro brazo en la cara anterior del mismo, dicho músculo está comprendido por tres cabezas que lo hacen ser el músculo más grande del brazo superando en gran medida al bíceps. El músculo del tríceps tiene como función fundamental el hacer fuerza de sujeción para agarrar cosas o levantar pesos grandes, así como también mejorarnos a nivel estético pues nos hará ver mucho mejor, ya que cuando trabajamos de forma enfocado el tríceps este músculo crece y nos hace ver mucho más grandes e imponentes en la zona del tren superior, por ello la importancia de trabajarlo muy bien mis queridos seguidores.
So today being today Thursday September 8th, going through a few days of continuous and too heavy rains, where most of the time now we have no electricity for more than two hours and no water either, I needed to drain all that frustration and desire to scream with rage doing my daily exercises. So I wasted no opportunity and I will bring you this fabulous routine where we will work the triceps muscles with a bottle and with chairs as well being this a unique experience full of energy for all of us.
Now at this point let's explain what is the triceps muscle, this muscle is housed in our arm on the front side of it, this muscle is comprised of three heads that make it the largest muscle in the arm greatly surpassing the biceps. The triceps muscle has as a fundamental function to make clamping force to grab things or lift large weights, as well as improve us aesthetically because it will make us look much better, because when we work in a focused way the triceps this muscle grows and makes us look much larger and imposing in the area of the upper body, hence the importance of working it very well my dear followers.
Ya luego de esta explicación, que les parece si pasamos al punto dónde preparamos los músculos para la rutina de este día, pues realizaremos un calentamiento previo estirando los músculos de forma progresiva a medida que vayamos avanzando; cabe destacar que haremos dichos estiramientos musculares por lapsos de tiempo de 2 a 4 segundos por músculos, esto hará que los mismos se tornen más blandos haciéndo que pierdan su rigidez y que se esta manera puedan soportar la carga muscular y se movimientos a los cuales serán sometidos, así que vamos vente y entra en calor conmigo sincronizando mente y cuerpo.
Already after this explanation, what do you think if we move to the point where we prepare the muscles for the routine of this day, we will perform a warm-up by stretching the muscles progressively as we go forward; note that we will make these muscle stretching time lapses of 2 to 4 seconds per muscle, this will make them become softer making them lose their stiffness and that this way they can withstand the muscle load and movements to which they will be subjected, so come on and warm up with me synchronizing mind and body.
(Ejercicio 1): Fondos para tríceps con una silla.
Para este ejercicio debemos usar una silla solamente, así que dicha silla vamos a colocarla pegada a la pared para ejecutar el ejercicio ya que esto nos prestará bastante estabilidad y que la silla no se mueva o se corra mientras vamos ejecutando las repeticiones.
Vamos apoyar ambas manos en el asiento de la silla dónde la distancia está marcada por el ancho de la espalda en su zona baja, paso seguido a esto vamos a extender las piernas dejando estás bien rectas y juntas, así como también la espalda y hombros deberán estar rectas y alienadas en todo momento, ya que de esta manera lograremos adquirir nuestra posición de inicio. Paso seguido a esto empezamos a flexionar los codos de manera lenta y controlada para ir bajando y contrayendo el abdomen, cabe destacar que en ese movimiento los pies quedan sostenidos en los talones, luego de ello extendemos los codos y volvemos a subir para retomar la posición de inicio, esto contará como una repetición.
(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 5 series, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, además en ese ciclo de descanso hidratamos y estiramos).
(Exercise 1): Triceps pull-ups with a chair.
For this exercise we must use a chair only, so this chair we are going to place it against the wall to execute the exercise because this will give us enough stability and that the chair does not move or run while we are executing the repetitions.
We will support both hands on the seat of the chair where the distance is marked by the width of the back in the lower back, step followed by this we will extend the legs leaving them straight and together, as well as the back and shoulders should be straight and aligned at all times, as in this way we will acquire our starting position. After this we start to bend the elbows in a slow and controlled way to go down and contracting the abdomen, it should be noted that in this movement the feet are held on the heels, after that we extend the elbows and go back up to return to the starting position, this will count as a repetition.
(We will perform 20 repetitions in 5 series, where we will take one minute breaks for each series completed, also in this rest cycle we hydrate and stretch).
(Ejercicio 2): Fondos de tríceps con dos sillas.
Acá en este ejercicio vamos a usar dos sillas para elevar el grado de dificultad y darle complejidad al movimiento, pues nuestro tríceps tendrá un mayor rango de movimiento con ello, así que colocamos una silla pegada a la pared y la otra silla va ir al frente de nosotros a una distancia que será marcada por la distancia del largo de nuestras piernas.
Así que amigos vamos apoyar primero las manos en el asiento de la silla, y los pies en la otra silla, allí formaremos como especie de un puente humano con nuestro cuerpo, ya que las caderas quedarán en el aire y nos sostendremos por medio de manos y pues, acá en este punto vamos a empezar a flexionar los codos para ir descendiendo de manera lenta y controlada la cadera contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda recta, luego de ello llegaremos lo más abajo que podamos sin que los glúteos toquen el suelo, paso seguido a esto vamos a extender los codos y subiremos nuevamente de manera lenta y controlada hasta retomar la posición de inicio.
(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 5 series, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, además en ese ciclo de descanso hidratamos y estiramos).
**(Exercise 2): Triceps dips with two chairs **
Here in this exercise we are going to use two chairs to raise the degree of difficulty and give complexity to the movement, because our triceps will have a greater range of motion with it, so we place a chair against the wall and the other chair will go in front of us at a distance that will be marked by the distance of the length of our legs.
So friends we will first rest our hands on the seat of the chair, and our feet on the other chair, there we will form a kind of human bridge with our body, since our hips will be in the air and we will support ourselves by means of our hands and legs, here at this point we will begin to bend our elbows to slowly and controlled descend the hips contracting the abdomen and keeping the back straight, after that we will get as low as we can without the buttocks touching the floor, step after this we will extend the elbows and go up again in a slow and controlled way until we return to the starting position.
(We will perform 20 repetitions in 5 series, where we will take one minute breaks for each series completed, also in this rest cycle we will hydrate and stretch).
(Ejercicio 3): Patada de burro para tríceps.
Este ejercicio se ve muy fácil pero no lo es, pues vamos apoyar una mano en la pared y utilizaremos una botella de agua de 1.5 litros para su ejecución así que vamos a explicarte cómo hacerlo.
Ok vamos primero a sujetar una botella de agua con la mano en la cual ejercitaremos el brazo, la otra mano vamos apoyarla en la pared, paso seguido a esto vamos a inclinar un poco el torso hacia adelante dejando la espalda recta, ahora los pies van a ir uno adelante y otro atrás flexionando un poquito la rodilla de la pierna que queda adelante, pues así de esta manera ya tenemos la posición de inicio. Así que empezamos a flexionar el codo el cual dicho sea de paso estará pegado al lateral de nuestro cuerpo, la mano va hacia atrás lo más que podamos y una ves el codo queda completamente extendido apretamos el tríceps, luego de ello flexionamos el codo y volvemos el brazo a su posición de inicio, contando esto como una repetición.
(Vamos a realizar 20 repeticiónes en 5 series, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, además en ese ciclo de descanso hidratamos y estiramos).
(Exercise 3): Triceps donkey kick
This exercise looks very easy but it is not, because we will support one hand on the wall and we will use a 1.5 liter water bottle for its execution so let's explain how to do it.
Ok first we are going to hold a water bottle with the hand in which we will exercise the arm, the other hand we are going to support it on the wall, step followed by this we are going to lean the torso forward a little bit leaving the back straight, now the feet are going to go one in front and one behind bending a little bit the knee of the leg that is in front, because this way we already have the starting position. So we start bending the elbow which by the way will be attached to the side of our body, the hand goes back as far as we can and once the elbow is fully extended we squeeze the triceps, after that we bend the elbow and return the arm to its starting position, counting this as one repetition.
(We will perform 20 repetitions in 5 sets, where we will take one minute breaks for each completed set, also in this rest cycle we hydrate and stretch).
Una ves finalizada la rutina anaerobica para tríceps, vamos a estirar un poco los brazos para que todo el ácido láctico que se irrigo en los músculos este se recoja, pues así de esta manera evitaremos fatiga muscular, cabe destacar que en este ciclo de descanso vamos a hidratarnos muy bien y así de esta manera volveremos al estado de calma inicial.
Para mi sido un placer estar de vuelta luego de casi seis días fuera de la comunidad, pero acá estoy de vuelta trayendoles este excelente material para que lo pongan en práctica si lo desean mis estimados seguidores nos vemos en otra oportunidad hasta pronto.
Once the anaerobic triceps routine is finished, we will stretch our arms a little so that all the lactic acid that was irrigo in the muscles is collected, because in this way we will avoid muscle fatigue, it is noteworthy that in this cycle of rest we will hydrate very well and thus in this way we will return to the initial state of calm.
For me it has been a pleasure to be back after almost six days away from the community, but here I am back bringing you this excellent material for you to put it into practice if you wish my dear followers, see you another time, see you soon.
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