Iniciemos la semana con mucha energía, seas principiante o avanzado la rutina que comparto en este día la puedes seguir fácilmente, enfocada en la zona media y los brazos esta serie de movimientos pondrán tus músculos a trabajar, la intensidad la puedes aumentar o disminuir agregando más peso o sumando repeticiones, ten en cuenta tu capacidad física en todo momento, y claro; no olvides controlar el movimiento en cada repetición.
Let's start the week with lots of energy, whether you are a beginner or advanced, the routine I share today can be easily followed, focused on the middle zone and arms this series of movements will put your muscles to work, you can increase or decrease the intensity by adding more weight or adding repetitions, keep in mind your physical capacity at all times, and of course; do not forget to control the movement in each repetition.
El calentamiento consistió en realizar 100 saltos navales para subir las pulsaciones, al terminar hice sentadillas cortas 20 repeticiones x 3 series, y flexiones apoyando las rodillas 15 repeticiones x 3 series, en ese punto ya estaba lista para empezar con la rutina.
The warm up consisted of doing 100 jumping jacks to get my heart rate up, when I finished I did short squats 20 reps x 3 sets, and push-ups with my knees supported 15 reps x 3 sets, at that point I was ready to start the routine.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
▪️ Trabajaremos los bíceps con un curl, usé una botella llena de arena mojada para aumentar la intensidad del ejercicio, al completar el movimiento llevaremos una pierna hacia el pecho, bajamos y alternamos, en la versión principiante ejecutamos el movimiento de pie, y para los más avanzados el ejercicio se hace en el suelo con el torso ligeramente inclinado, se hacen 20 repeticiones x 3 series.
▪️ We will work the biceps with a curl, I used a bottle filled with wet sand to increase the intensity of the exercise, when completing the movement we will bring one leg to the chest, lower and alternate, in the beginner version we execute the movement standing, and for the more advanced the exercise is done on the floor with the torso slightly inclined, we do 20 repetitions x 3 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
▪️ Seguimos con una extensión de tríceps al hacer la extensión llevaremos el peso hacia un lado del cuerpo para involucrar a los oblicuos, recuerden contraer el abdomen, mantener firme la zona media, ya saben en su versión para principiantes el movimiento se realiza de pie con un peso que puedan controlar, los avanzados pueden exigirse más tumbándose en el suelo y elevar el torso luego de hacer la extensión, al igual que el anterior ejercicio haremos 20 repeticiones x 3 series.
▪️ We continue with a triceps extension when doing the extension we will take the weight to one side of the body to involve the obliques, remember to contract the abdomen, keep the middle area firm, you know in its version for beginners the movement is performed standing with a weight that can control, the advanced can demand more lying on the floor and raise the torso after doing the extension, like the previous exercise we will do 20 repetitions x 3 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
▪️ El siguiente movimiento requiere de control del peso, deben sostener con el brazo completamente extendido el peso, mientras que llevan su torso hacia un lado contrayendo el abdomen y apretando los molestos rollitos, tumbados en el suelo se hace la versión para avanzados mientras que se eleva una de las piernas, haremos 20 repeticiones x 3 series.
▪️ The next movement requires weight control, you must hold the weight with the arm fully extended, while you take your torso to one side contracting the abdomen and squeezing the annoying rolls, lying on the floor you do the advanced version while lifting one of the legs, we will do 20 repetitions x 3 sets.
4. Movimiento:
4. Movement:
▪️ Para el último movimiento combinaremos un curl de biceps con un press para hombros, en ambas versiones principiante y avanzada estaremos tumbados en el suelo la gran diferencia es que en la versión avanzada no apoyaremos los talones para tener una mayor presión en la zona abdominal, haremos 20 repeticiones x 3 series.
▪️ For the last movement we will combine a biceps curl with a shoulder press, in both versions beginner and advanced we will be lying on the floor the big difference is that in the advanced version we will not support the heels to have a greater pressure on the abdominal area, we will do 20 repetitions x 3 sets.
Las recomendaciones para esta rutina son las mismas, complementar el entrenamiento con una buena alimentación, con buena me refiero a más balanceada que contenga lo que tu cuerpo necesita para recuperarse de la larga sesión de entrenamiento, además no olvidas hidratarte antes, durante y después de entrenar, descansa unos segundos entre ejercicio y unos minutos entre serie, deja que el grupo muscular que trabajaste descanse un día al menos antes de someterlo a otra sesión de ejercicios, se constante y te aseguro que lograrás tus metas físicas, sigamos activos.
The recommendations for this routine are the same, complement the training with a good diet, with good I mean more balanced that contains what your body needs to recover from the long training session, also do not forget to hydrate before, during and after training, rest a few seconds between exercise and a few minutes between series, let the muscle group you worked rest a day at least before submitting it to another workout, be consistent and I assure you that you will achieve your physical goals, let's stay active.
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