El primer post de la semana debe ser una inyección de energía, que mejor fórmula para ello que el ejercicio, el entrenamiento que les presento en este día está dedicado al tren superior, los hombre por naturaleza tienen más fuerza en los brazos que las mujeres, sin embargo, las chicas con un buen entrenamiento y constancia podemos llegar a tener mucha fuerza en esta zona, pienso que el entrenamiento debe ser completo, amo entrenar piernas y glúteos, aunque admito que últimamente estoy tomando mucho amor al entrenamiento de espalda y hombros, es impresionante como nuestras metas físicas pueden cambiar lo que sí es seguro es que debemos entrenar cada parte de nuestro cuerpo.
The first post of the week should be an injection of energy, what better formula for it than exercise, the training that I present today is dedicated to the upper body, men by nature have more strength in the arms than women, however, girls with good training and perseverance can get to have great strength in this area, I think the training should be complete, I love to train legs and buttocks, although I admit that lately I am taking much love to back and shoulder training, it's amazing how our physical goals can change what is certain is that we must train every part of our body.
Antes de entrenar roté por unos segundos mi cuello, hombros, brazos, realicé unas elevaciones frontales y unas flexiones, para preparar mi cuerpo al entrenamiento, no salten nunca el calentamiento además de evitar lesiones, les permitirá ejecutar con más soltura cada movimiento.
Before training I rotated for a few seconds my neck, shoulders, arms, did some front raises and push-ups, to prepare my body for the training, never skip the warm-up, besides avoiding injuries, it will allow you to execute each movement with more ease.
RUTINA: || ROUTINE:
La rutina está conformada por 3 sets, cada uno con 2 movimientos orientados a fortalecer el tren superior, usé pesas ligeras porque en casa no cuento con otras, pero los invito a usar un peso que los exija, pero que a su vez puedan controlar, recuerden que en casa entrenamos solos, no exceder el peso es una acción astuta para evitar lesiones.
The routine is made up of 3 sets, each one with 2 movements oriented to strengthen the upper body, I used light weights because I don't have others at home, but I invite you to use a weight that demands you, but that you can control, remember that at home we train alone, not exceeding the weight is a smart action to avoid injuries.
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
El primer set empieza con una copa y luego una extensión de brazos, como ven hice los movimientos de forma pausada, controlando cada instante, codos hacia adentro y brazos extendidos, la segunda parte es un remo unilateral, en este ejercicio debemos inclinar ligeramente el torso y sacar pecho, luego iniciaremos con los remos llevando cada brazo hacia atrás, en este primer set se ven involucrados principalmente los tríceps y la espalda.
The first set begins with a cup and then an extension of arms, as you can see I did the movements slowly, controlling every moment, elbows in and arms extended, the second part is a unilateral rowing, in this exercise we must slightly tilt the torso and chest out, then start with the oars taking each arm back, in this first set are involved mainly the triceps and back.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
Para el segundo set el primer movimiento es combinado, con un brazo haremos una elevación frontal y con el otro lateral formando de esta manera una L, rotaremos los brazos para cambiar las posiciones, cuando con cada brazo se hayan ejecutado ambas elevaciones eso contará como 1 repetición, en este set el siguiente movimiento es un remo con patada de triceps, la clave es hacer el movimiento de forma pausada.
For the second set the first movement is combined, with one arm we will do a front elevation and with the other lateral forming an L, we will rotate the arms to change the positions, when with each arm both elevations have been executed that will count as 1 repetition, in this set the following movement is a triceps rowing kick, the key is to do the movement in a slow way.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
El último set lo componen dos movimientos que deben hacerse tumbados en el suelo, primero un rompe cráneos tradicional enfocado en tríceps y con mancuernas, para luego seguir con un press para pecho también con mancuernas, movimientos básicos, simples, pero altamente efectivos.
The last set is composed of two movements that must be done lying on the floor, first a traditional skull cracker focused on triceps and dumbbells, then follow with a chest press also with dumbbells, basic movement, simple, but highly effective.
20 repeticiones x 5 series.
20 repetitions x 5 sets.
Entrenar en un gimnasio nos exige mucho, no solo por tener mejores materiales, además por competitividad, sin embargo entrenar en cada puede ser igual de buena, antes de entrenar en un gimnasio mi casa era mi casa de entrenamiento, por ello creo este tipo de rutinas caseras, para que muchas personas que aún no se deciden en entrenar introduzcan poco a poco la vida activa a sus días, vayan aumentando los pesos cuando dominen el movimiento, les recuerdo que entrenar no es suficiente, alimentarnos de forma balanceada es parte del paquete de ser saludable, además descansar e hidratarnos durante día, sigamos activos.
Training in a gym demands a lot, not only for having better materials, but also for competitiveness, however training at home can be just as good, before training in a gym my house was my training house, so I create this type of home routines, so that many people who have not yet decided to train gradually introduce the active life to their days, increase the weights when they master the movement, I remind you that training is not enough, eating a balanced diet is part of the package of being healthy, also rest and hydrate during the day, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
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Translator Deepl.