El ejercicio es vida y salud
Exercise is life and health
Jomarby Manzo
Hola queridos #HIVERS y #FULLDEPORTES mi nombre es Jomarby Manzo tengo 37 años y me siento de 25 (Risas) gracias a los entrenamientos. Me encantaría compartir con ustedes los ejercicios que realizo todos los días. Para mí la actividad física es un estilo de vida. Cuando te acostumbras ya no puedes dejarlo. El entrenamiento físico no solo te ayuda a verte bien, también te mantiene con buena salud, porque ayuda a mantener tu cuerpo en un peso saludable y así reducir el riesgo de enfermedades por el sedentarismo y la obesidad.
Hoy les mostraré algunos ejercicios del tren superior enfocados en biceps, triceps, pecho y abdomen bajo.
CALENTAMIENTO
Para comenzar cualquier actividad física debes calentar. Yo lo hago con salto de cuerda y un trote suave de 15 minutos. Si tienes elíptica en casa puedes hacerlo por media hora. O subir una colina como lo hice en esta foto.
Hello dear #HIVERS and #FULLDEPORTES my name is Jomarby Manzo I'm 37 years old and I feel 25 (laughs) thanks to the workouts. I would love to share with you the exercises I do every day. For me physical activity is a lifestyle. Once you get used to it, you can't stop. Physical training not only helps you look good, it also keeps you in good health, because it helps keep your body at a healthy weight and thus reduce the risk of diseases due to sedentary lifestyle and obesity.
Today I will show you some upper body exercises focusing on biceps, triceps, chest and lower abdomen.
WARM UP
To begin any physical activity you must warm up. I do it with jump rope and a gentle jog for 15 minutes. If you have an elliptical at home you can do it for half an hour. Or climb a hill like I did in this picture.
Vista de nuestra querida Avila (Montaña de Caracas) / View of our beloved Avila (Caracas Mountain)
Si eres principiante puedes hacer 80 cuerdas de 20 en 20. Con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Para los más avanzados como yo unos 400 saltos y un trote suave de 15 minutos.
Después de este calentamiento viene lo candela. (Risas)
TRICEPS (ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA FORTALECER Y DEFINIR ESTA ÁREA)
Ejercicio N˚1
Fondo
Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier lugar solo debes tener un banco, silla, acera de una calle o como en mi caso un caucho.
If you are a beginner you can do 80 ropes of 20 in 20. With a rest of 10 seconds between repetitions.
For the more advanced like me about 400 jumps and a gentle jog of 15 minutes.
After this warm-up comes the candela. (laughs)
TRICEPS (PERFECT WORKOUT TO STRENGTHEN AND DEFINE THIS AREA).
Exercise N˚1
Fund
This exercise you can do anywhere you just have to have a bench, chair, sidewalk of a street or as in my case a rubber.
Debes colocarte de espalda al soporte: coloca tus manos en el caucho, silla o banco que tengas a la vista, estira las piernas y flexionalas mientras apoyas los pies en el suelo. Comienza a mover tu cuerpo subiendo y bajando, soportando el peso sobre los brazos flexionados.
You must stand with your back to the support: place your hands on the rubber, chair or bench you have in sight, stretch your legs and flex them while resting your feet on the floor. Start moving your body up and down, supporting your weight on your bent arms.
Al bajar debes tener la espalda recta. Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
When lowering you must keep your back straight. You must do four of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds for each repetition.
Ejercicio N˚2
Extension de triceps a dos brazos
Para este ejercicio debes tener unas mancuernas de dos kilos o un kilo depende de la resistencia que tengas. Si no las tienes no importa puedes hacerlo con una botella de ½ litro de agua.
Exercise N˚2
Two-arm triceps extension
For this exercise you must have some dumbbells of two kilos or one kilo depending on the resistance you have. If you don't have them it doesn't matter you can do it with a ½ liter bottle of water.
Debes separar los pies a lo ancho de los hombros, las rodillas deben ir ligeramente flexionadas. Debes elevar un brazo por encima de tu cabeza con la mancuerna y el otro brazo queda en ángulo recto para ayudar el otro brazo con la pesa.
Your feet should be shoulder width apart, knees should be slightly bent. You must raise one arm above your head with the dumbbell and the other arm remains at a right angle to help the other arm with the weight.
Luego debes flexionar el brazo y lo regresas a la posición inicial. Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Then you should flex your arm and return it to the starting position. You must do four of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds for each repetition.
Ejercicio N˚ 3
Copa
Solo debes tener a mano dos mancuernas. Yo las hago con dos de 2 kilos. Si no las tienes no importa con una botella de 1 litro y ½ de agua.
Exercise N˚ 3
Cup
You only need to have two dumbbells on hand. I do them with two 2 kilo dumbbells. If you don't have them, it doesn't matter with a 1 and ½ liter bottle of water.
Tus piernas deben estar al ancho de tus hombros. Luego debes elevar tus brazos con las dos mancuernas o con la botella de litro y ½ de agua. Mirada al frente. Cuando flexionas los brazos deben quedar los codos cerrados.
Your legs should be shoulder width apart. Then you must raise your arms with the two dumbbells or with the 1 and ½ liter bottle of water. Look straight ahead. When you bend your arms, your elbows should be closed.
Debes bajar los brazos lentamente detrás de tu cabeza mientras mantienes la parte superior de tu brazos completamente quietos. Estira los brazos y súbela para regresar a la posición inicial y repite. Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Lower your arms slowly behind your head while keeping your upper arms completely still. Straighten your arms and raise them back to the starting position and repeat. You should do four of 20 repetitions. With a 10 second rest for each repetition.
BÍCEPS
Curl de Bíceps
Debes tener una mancuerna. Si no la tienes no importa con una botella de ½ litro de agua te sirve.
BICEPS
Biceps Curl
You must have a dumbbell. If you don't have one, a ½ liter bottle of water is fine.
Debes ponerte de pie y colocar tus piernas a lo ancho de los hombros. Sujeta las mancuernas con las manos mirando hacia arriba, asegúrate que tu antebrazo quede perpendicular al suelo. Aprieta el bíceps mientras haces el movimiento. Repite con el otro brazo. Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
You must stand up and place your legs shoulder width apart. Hold the dumbbells with your hands facing up, making sure your forearm is perpendicular to the floor. Squeeze your biceps while doing the movement. Repeat with the other arm. You should do four of 20 repetitions. With a 10-second rest for each repetition.
PECHO
Flexiones cerradas
Solo debes tener un mac y la disposición para ejecutar el ejercicio.
CHEST
Closed push-ups
You just need to have a mac and the willingness to perform the exercise.
Con este ejercicio trabajas pectorales, hombros, antebrazos y triceps. Debes colocarte boca abajo, arrodillada. Las piernas flexionadas.
With this exercise you work pectorals, shoulders, forearms and triceps. You must kneel face down on your stomach. Legs bent.
Flexionas los brazos y contraes el abdomen. Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Bend your arms and contract your abdomen. You must do four of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds for each repetition.
Para culminar puedes hacer abdominales para trabajar la parte baja del abdomen.
ELEVACIÓN DE PIERNAS CON TIJERA
Solo debes tener un Mac.
To finish you can do crunches to work the lower abdomen.
LEG LIFTS WITH SCISSORS
You just need to have a Mac.
Debes colocarte boca arriba y elevar las piernas.
You must lie on your back and raise your legs.
Baja una pierna y luego la otra como si fueran tijeras. No toques el suelo mientras bajas y si quieres sumarle intensidad puedes colocarte pesas en los tobillos.Debes hacer cuatro de 20 repeticiones. Con un descanso de 10 segundos por cada repetición.
Lower one leg and then the other as if they were scissors. Do not touch the floor while lowering and if you want to add intensity you can put weights on your ankles. You must do four of 20 repetitions. With a rest of 10 seconds for each repetition.
Espero te haya servido de mucha utilidad este post.
Si llegaste hasta aquí te obsequio un rico batido para desintoxicar tu cuerpo. Puedes tomarlo en las mañanas.
Batido verde
3 rodajas de piña
Un tallo de celery
Un chorro de limón
Puedes endulzar con un poco de miel
Cubos de hielo
2 tazas de agua
Modo de preparación
Colocar todos los ingredientes en una licuadora e incluso los cubos de hielo.
Licuar completamente. ¡Y a disfrutar!
I hope this post has been very useful for you.
If you got this far I give you a delicious smoothie to detoxify your body. You can drink it in the morning.
Green smoothie
3 slices of pineapple
A stalk of celery
A squeeze of lemon
You can sweeten with a little honey
Ice cubes
2 cups of water
How to prepare
Place all the ingredients in a blender, including the ice cubes, and blend thoroughly.
Blend thoroughly and enjoy!
Espero les guste este post. Nos vemos pronto. Todas las fotos son propias y el traductor que utilice es https://www.deepl.com/translator
I hope you like this post. See you soon. All photos are my own and the translator I used is https://www.deepl.com/translator
