Hola @Fulldeportes les mando un saludo muy especial a todas las personas que hacen vida en esta comunidad, espero que hayan tenido una buena semana de entrenamiento bien sea en casa, gimnasio, parque o en cualquier otro lugar en el que realicen sus actividades físicas. Les informo que esta publicación fue la última rutina que realice en el gimnasio al que estaba asistiendo, ya que cambiare de gimnasio, probablemente dure algunos días sin publicar, aunque seguramente traeré algunas rutinas o estilos que podrás realizar desde casa.

Esta rutina trata de abdominales, un tema con bastante contenido la verdad, para la cual he planeado 6 ejercicios que considero son muy efectivos al momento de trabajar nuestro abdomen sin provocar tanta carga o fatiga en otros músculos innecesariamente.

Hello @Fulldeportes I send a very special greeting to all the people who make life in this community, I hope you have had a good week of training either at home, gym, park or anywhere else where you do your physical activities. I inform you that this publication was the last routine I did in the gym I was attending, since I will change gym, it will probably last a few days without publishing, although I will surely bring some routines or styles that you can do from home.

This routine deals with abdominals, a subject with quite a lot of content, for which I have planned 6 exercises that I consider to be very effective when working our abdomen without causing so much load or fatigue in other muscles unnecessarily.

La rutina la conforman seis ejercicios, los cuales iré explicando uno a uno, y al finalizar la demostración de los ejercicios, les indicare de qué manera está estructurada la rutina. ¡Comenzamos!

The routine is made up of six exercises, which I will explain one by one, and at the end of the demonstration of the exercises, I will indicate how the routine is structured. Let's start!

Ejercicio 1 / Exercise 1

Consiste en colgarnos de una barra fija y proceder a elevar nuestros pies hasta juntarlos entre nuestras manos. Lo ideal es hacerlo con las piernas totalmente rectas, pero es algo que aún no logro dominar muy bien, así que lo pueden hacer con las rodillas un poco flexionadas. Si no puedes llegar hasta arriba, sube lo máximo que puedas, tratando de llegar al menos hasta la mitad formando una “L” con tu torso y piernas.

It consists of hanging from a fixed bar and proceeding to raise our feet until they are joined between our hands. The ideal is to do it with your legs completely straight, but it is something that I have not yet mastered very well, so you can do it with your knees slightly bent. If you can't get to the top, go as high as you can, trying to get at least halfway up by forming an "L" with your torso and legs.

Ejercicio 2 / Exercise 2

En este nos sentaremos en el piso con nuestros pies juntos y ligeramente elevados, tomaremos una mancuerna, puede ser normal o rusa, y encogeremos y estiraremos nuestros pies manteniendo su elevación, es decir, sin tocar el piso con ellos. A medida que realizamos este movimiento iremos pasando por detrás de nuestras piernas la mancuerna.

In this we will sit on the floor with our feet together and slightly elevated, we will take a dumbbell, it can be normal or Russian, and we will shrink and stretch our feet maintaining their elevation, that is, without touching the floor with them. As we perform this movement, we will pass the dumbbell behind our legs.

Ejercicio 3 / Exercise 3

Este ejercicio es muy conocido, consiste en estar en la misma posición anterior, solo que en lugar de mover la mancuerna, lo haremos solo con las manos llevándolas de lado a lado. De hecho hace un tiempo lo añadí en una de mis publicaciones. Pero, resulta que investigando descubrí que no se realiza de la manera correcta, ya que el movimiento que se realiza de lado a lado con nuestras manos, en si debe ser realizado hacia detrás, girando más nuestra cadera. De esta manera logramos que trabajen de forma más eficiente nuestros oblicuos.

This exercise is well known, it consists of being in the same previous position, only instead of moving the dumbbell, we will do it only with our hands, taking them from side to side. In fact a while ago I added it to one of my posts. But, it turns out that researching and learning, I realized that it is not done in the right way, since the movement that is done from side to side with our hands, itself must be done backwards, turning our hips more. In this way we get our obliques to work more efficiently.

Incorrecto / Incorrect

Correcto / Correct

Ejercicio 4 / Exercise 4

En este ejercicio nos tumbaremos en el suelo con nuestras rodillas arriba, y subiremos nuestro torso un poco, de manera que nos permita trabajar la parte superior de nuestro abdomen. Debemos tener cuidado de subir nuestro torso lo más recto posible, es decir, no jalar nuestro cuello para no encorvarnos, así no molestamos esa zona.

In this exercise we will lie on the floor with our knees up, and we will raise our torso a little, in a way that allows us to work the upper part of our abdomen. We must be careful to raise our torso as straight as possible, that is, not pull our neck so as not to slouch, so we do not disturb that area.

Ejercicio 5 / Exercise 5

Para este ejercicio seguiremos en el piso, pero ahora lo que subiremos serán nuestros pies, llevándolos hasta un poco detrás de nuestra cadera, manteniéndolos un poco flexionados. A este movimiento le sumaremos una leve elevación de la cadera cuando tengamos los pies elevados.

For this exercise we will continue on the floor, but now what we will raise will be our feet, taking them to a little behind our hips, keeping them slightly flexed. To this movement we will add a slight elevation of the hip when we have our feet elevated.

Ejercicio 6 / Exercise 6

Es de mis favoritos, debemos tomar una mancuerna o algún otro elemento que pueda rodar mientras sostenemos firmemente su eje, aunque también sirve improvisar con algún banquito con ruedas como hice yo jajá. Consiste en ubicar nuestras rodillas juntas en el piso, e iremos avanzando hasta estirar el torso hasta que este esté cerca de tocar el piso, en ese momento que estaremos bastante estirados, subiremos un poco las punta de los pies, luego regresaremos sin separar las rodillas del piso.

It is one of my favorites, we must take a dumbbell or some other element that can roll while we firmly hold its axis, although it is also useful to improvise with a stool with wheels like I did haha. It consists of placing our knees together on the floor, and we will go forward until we stretch the torso until it is close to touching the floor, at that moment we will be quite stretched, we will raise the tips of our feet a little, then we will return without separating the knees from the floor.

Estos son los 6 ejercicios que conforman esta rutina, ahora procederé a explicar las repeticiones y series que tendrán como guía para ejecutar. Antes dejare en claro que mi recomendación es hacer esta rutina estilo circuito, es decir, un ejercicio tras otro, así realizaremos un trabajo más intenso obteniendo mejores resultados.

Ejercicio 1: Este ejercicio pueden ser algo complicado de realizar si eres nuevo en esto, por eso aclare las 2 formas en como lo podían ejecutar. Para este harán de 6-10 repeticiones.

Ejercicio 2: Este movimiento de giro de la mancuerda por detrás de nuestras piernas es bastante agotador, lo que lo hace muy efectivo para ganar resistencia trabajando nuestro abdomen y como un bono extra, la zona superior de los cuádriceps. Para este ejercicio harán de 15-20 repeticiones con un peso que dominen con seguridad.

Ejercicio 3: Ya explique la correcta ejecución de este movimiento, y la verdad que al igual que a los anteriores también puede ser bastante agotador. Aquí continuaremos trabajando la parte superior del cuádriceps (ya que se mantienen los pies elevador) y el abdomen, siendo el área de nuestros oblicuos la que trabajaremos más. Para este ejercicio también haremos de 15-20 repeticiones por cada lado, es decir, 15 para la izquierda y 15 para la derecha con un total de 30.

Ejercicio 4: Aquí en el cuarto nos relajaremos un poco, nos acostaremos y ejecutaremos un movimiento un poco menos exigente que los anteriores, por lo tanto de estas elevaciones realizaremos 15 repeticiones.

Ejercicio 5: De este último ejercicio realizaremos 10 repeticiones, debido a esfuerzo extra que realizamos al elevar nuestra cadera después de subir los pies.

Ejercicio 6: A mi parecer es uno de los más exigentes de todos, porque hay presión tanto de bajada como de subida, debido a ello recomiendo realizar de 6-8 repeticiones.

These are the 6 exercises that make up this routine, now I will proceed to explain the repetitions and series that they will have as a guide to execute. Before I will make it clear that my recommendation is to do this circuit-style routine, that is, one exercise after another, so we will work more intensely, obtaining better results.

Exercise 1: This exercise can be somewhat complicated to perform if you are new to this, so I clarified the 2 ways in which they could be executed. For this they will do 6-10 repetitions.

Exercise 2: This movement of turning the dumbbell behind our legs is quite exhausting, which makes it very effective to gain resistance by working our abdomen and as an extra bonus, the upper area of ​​​​the quadriceps. For this exercise, they will do 15-20 repetitions with a weight that they can handle safely.

Exercise 3: I have already explained the correct execution of this movement, and the truth is that, like the previous ones, it can also be quite exhausting. Here we will continue working the upper part of the quadriceps (since the elevator feet are kept) and the abdomen, being the area of ​​our obliques the one that we will work more. For this exercise we will also do 15-20 repetitions on each side, that is, 15 for the left and 15 for the right with a total of 30.

Exercise 4: Here in the fourth we will relax a bit, lie down and execute a movement a little less demanding than the previous ones, therefore we will perform 15 repetitions of these elevations.

Exercise 5: We will perform 10 repetitions of this last exercise, due to the extra effort we make when raising our hips after raising our feet.

Exercise 6: In my opinion it is one of the most demanding of all, because there is pressure both going down and going up, because of this I recommend doing 6-8 repetitions.

Ya establecidas las repeticiones de cada ejercicio, les indico que mi recomendación es realizar el ejercicio tipo circuito, pero, si sientes que no tienes la suficiente resistencia para hacerlo, puedes hacerlos uno por uno sin ningún problema. Explicare las series y descansos entre cada una a continuación.

Para el método del circuito haremos 4 series de los 6 ejercicios seguidos con un descanso de 4-5 minutos por cada serie, y para cada ejercicio por separado haremos 4 series de cada ejercicio con un descanso de 1 minuto por cada serie.

Once the repetitions of each exercise have been established, I indicate that my recommendation is to perform the circuit-type exercise, but if you feel that you do not have enough resistance to do it, you can do them one by one without any problem. I'll explain the sets and rests between each below.

For the circuit method we will do 4 sets of the 6 exercises in a row with a 4-5 minute rest for each set, and for each exercise separately we will do 4 sets of each exercise with a 1 minute rest for each set.

Y esta ha sido la rutina que les traje el día de hoy, culminando con ella mi estadía en el gimnasio “BlackPower”, pero seguiré entrenando por mi cuenta hasta que asista a otro gimnasio, igualmente continuare subiendo contenido para ustedes.

El contenido de esta publicación es propio, las fotos fueron tomadas hacia mi persona en el gimnasio “Blackpower” por mi compañero de entrenamiento Carlos Raúl, con mi teléfono marca Alcatel 1.

And this has been the routine that I brought you today, culminating with it my stay in the "BlackPower" gym, but I will continue training on my own until I attend another gym, I will also continue uploading content for you.

The content of this publication is my own, the photos were taken of me in the "Blackpower" gym by my training partner Carlos Raúl, with my Alcatel 1 brand phone.