Hola @Fulldeportes les mando un saludo muy especial a todas las personas que hacen vida dentro de esta comunidad. Realmente espero que hayan tenido un excelente fin de semana, ya también les hago llegar mis mejores deseos para esta nueva semana que está por iniciar.

Mañana será lunes, así que según mi distribución de entrenamiento nos toca entrenar las piernas, por lo que les dejare esta rutina personal para que puedan emplearla también. Como saben las piernas es un gran grupo muscular, por lo que entrenarlos todos en un solo día sería bastante agotador, además de resaltar que nos consumiría mucho tiempo. Aun así, aquí les traigo una combinación que podemos realizar si tenemos la intención de trabajar de forma rápida todos los músculos de nuestras piernas. Resaltaremos que esta rutina es con peso, así que lo más recomendable es ir a un gimnasio para poder hacerla. A quienes se les dificulte ir al gimnasio, estén al tanto que igualmente estaré subiendo contenido de rutinas que también puedes realizar en casa.

Hello @Fulldeportes I send a very special greeting to all the people who make life within this community. I really hope you had an excellent weekend, and I also send you my best wishes for this new week that is about to start.

Tomorrow will be Monday, so according to my training distribution we have to train our legs, so I'll leave you this personal routine so you can use it too. As you know, the legs are a large muscle group, so training them all in one day would be quite exhausting, as well as highlighting that it would consume a lot of time. Even so, here I bring you a combination that we can do if we intend to quickly work all the muscles of our legs. We will highlight that this routine is with weight, so it is best to go to a gym to be able to do it. For those who find it difficult to go to the gym, be aware that I will also be uploading content of routines that you can also do at home.

Sentadillas a 90° / 90° squats

Este ejercicio ya lo hemos visto anteriormente, consiste en flexionar nuestras rodillas para bajar nuestro torso (el cual debe estar recto y lo más vertical posible), hasta formar un ángulo de 90° con nuestras piernas. Deben ser precavidos con el peso y la posición de la barra en este ejercicio, ya que una imprudencia puede causar golpes, lesiones etc. Recomiendo iniciar con poco peso para ir adaptando nuestro cuerpo. Este ejercicio trabajara mayormente nuestros cuádriceps y glúteos.

We have already seen this exercise before, it consists of bending our knees to lower our torso (which must be straight and as vertical as possible), until forming an angle of 90 ° with our legs. They must be careful with the weight and position of the bar in this exercise, since carelessness can cause blows, injuries, etc. I recommend starting with little weight to adapt our body. This exercise will mostly work our quadriceps and glutes.

Elevación de pelvis / Pelvic lift

Para este ejercicio debemos ubicar 2 objetos, una barra o disco, y un banquito o superficie donde podamos apoyarnos para la ejecución del movimiento. Nos ubicaremos en una posición de puente, con el peso en nuestro abdomen o cadera (dependerá de lo que usemos), y luego bajaremos hasta que nuestros glúteos rosen el suelo (a menos que lo hagas con una barra como yo y tu limite sean los discos jaja). En fin, luego de bajar, subiremos nuestra cadera lo más alto que podamos, apretando fuerte nuestros glúteos y femorales, ya que son los musculo que buscaremos trabajar en este ejercicio. Un consejo para no desviar la tensión a otro musculo que no buscamos trabajar, es hacer el movimiento con los pies separados a una distancia mayor a la de las sentadillas a 90°, y mantener las puntas abiertas, de esa forma mantendremos el trabajo en los músculos ya mencionados.

For this exercise we must place 2 objects, a bar or disk, and a stool or surface where we can lean on to execute the movement. We will get into a bridge position, with the weight on our abdomen or hips (it will depend on what we use), and then we will go down until our glutes touch the ground (unless you do it with a bar like me and your limit is the discs haha). In short, after going down, we will raise our hips as high as we can, squeezing our glutes and femoral muscles, since they are the muscles that we will seek to work in this exercise. A piece of advice so as not to divert the tension to another muscle that we are not looking to work on is to do the movement with the feet apart at a greater distance than when squatting at 90°, and keep the ends open, that way we will keep the work in the aforementioned muscles.

Búlgaras / Bulgarian

Esta ejercicio también lo he explicado en publicaciones anteriores, funciona para trabajar cuádriceps, glúteos y un poco los aductores y femorales. Consiste en elevar una pierna en un banquito y posicionar la otra adelante, dejando una cierta distancia para el movimiento. Mientras abiertas estén las piernas, trabajaremos mejor los glúteos, aductores y femorales, cerradas se enfocaría en el cuádriceps. Bajaremos lo más que podamos flexionando nuestra rodilla, luego cambiamos de pierna para repetir el movimiento.

I have also explained this exercise in previous posts, it works to work the quadriceps, glutes and a little the adductors and femoral muscles. It consists of raising one leg on a stool and placing the other forward, leaving a certain distance for movement. As long as the legs are open, we will work the glutes, adductors and femoral muscles better, while closed they will focus on the quadriceps. We will go down as much as we can by bending our knee, then we change legs to repeat the movement.

Zancadas / lunges

Es similar a las búlgaras, con la diferencia de que esta vez ambos pies estarán en el suelo al mismo tiempo. Repetiremos el movimiento anterior flexionando la rodilla del pie que este adelante hasta que la rodilla del pie que esté detrás rose el suelo. Aquí también aplica la apertura, según qué tan separadas estén tus piernas, llevaras mayor tensión a músculos diferentes. Entre más abiertas trabajas glúteos, aductores y femorales. Con poca separación se trabajan los cuádriceps.

It is similar to the Bulgarians, with the difference that this time both feet will be on the ground at the same time. We will repeat the previous movement bending the knee of the foot that is forward until the knee of the foot that is behind touches the ground. Here also apply the opening, depending on how far apart your legs are, you will bring more tension to different muscles. The more open you work glutes, adductors and femoral. With little separation the quadriceps are worked.

Elevación de pantorrillas / calf raise

Consiste en tomar 2 mancuernas y posicionarnos en un borde, bien sea piso, o en mi caso utilice 2 discos. Y trabajaremos con las puntas de nuestros pies, subiendo y bajando nuestro cuerpo lentamente. Este movimiento lo haremos de 2 formas, la primera será cerrada y luego abiertas.

It consists of taking 2 dumbbells and positioning ourselves on an edge, either on the floor, or in my case, use 2 discs. And we will work with the balls of our feet, raising and lowering our body slowly. We will do this movement in 2 ways, the first will be closed and then open.

Y con estos 5 ejercicios completamos la rutina de piernas “Completas” que les traje hoy. Ahora procederé a explicar las repeticiones, descanso y series que completan esta rutina y estén listos para hacerla de la manera correcta.

Sentadillas 90°: De este ejercicio realizaremos 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una, con un descanso de 1 minuto entre cada serie.

Elevación de pelvis: De este ejercicio realizaremos 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una, con un descanso de 1 minuto o 1:30 si sientes que lo necesitas entre cada serie.

Búlgaras: De este ejercicio realizaremos 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, con un descanso de 1 minutos entre cada serie.

Zancadas: De este ejercicio realizaremos 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada pierna, con un descanso de 1 minutos entre cada serie.

Elevación para pantorrillas: De este ejercicio realizaremos 4 series de 25 a 35 repeticiones de cada estilo, es decir, 25 cerradas y 25 abiertas. Entre cada serie tendrás un descanso de 1 minuto.

And with these 5 exercises we complete the "Complete" legs routine that I brought you today. I will now proceed to explain the reps, rest, and sets that complete this routine and get you ready to perform it the right way.

Squats 90°: From this exercise we will perform 4 series of 8 to 12 repetitions each, with a rest of 1 minute between each series.

Pelvic lift: From this exercise we will perform 4 series of 6 to 8 repetitions each, with a rest of 1 minute or 1:30 if you feel you need it between each series.

Bulgarians: From this exercise we will perform 4 series of 10 to 15 repetitions for each leg, with a 1-minute break between each series.

Strides: We will do 4 sets of 10 to 15 repetitions for each leg of this exercise, with a 1-minute break between each set.

Calf raise: From this exercise we will perform 4 series of 25 to 35 repetitions of each style, that is, 25 closed and 25 open. Between each series you will have a rest of 1 minute.

Como pueden apreciar, esta rutina no la he presentado estilo circuito como las veces anteriores, se debe a que en un gimnasio es un poco complicado realizarla así porque las demás personas usan las mismas maquinas u objetos, por lo tanto lo hace un poco tedioso. Por esta razón la dividí en ejercicio separados, pero con poco descanso entre cada uno, para no perder la costumbre jajá.

Y con esto finalizamos la rutina de piernas de hoy, espero que les haya gustado y que puedan realizar comentándome que tal les pareció. Recuerden que el peso es criterio propio de ustedes, trabajen según sus capacidades, sin dejar de la constante progresión que deben tener, así que empiecen con poco y vayan subiéndole, ánimo y hasta una nueva publicación mis lectores, tengan una excelente semana ¡Éxito y bendiciones!

As you can see, I have not presented this routine circuit style like the previous times, it is because in a gym it is a bit complicated to do it like this because other people use the same machines or objects, therefore it makes it a bit tedious. For this reason I divided it into separate exercises, but with little rest between each one, so as not to lose the habit haha.

And with this we finish today's leg routine, I hope you liked it and that you can do it by telling me how you liked it. Remember that the weight is your own criteria, work according to your abilities, without ceasing the constant progression that you must have, so start with little and go up, encouragement and even a new publication my readers, have an excellent week, success and Blessings!

El contenido de esta publicación es propio, las fotos fueron tomadas hacia mi persona en el gimnasio “Blackpower” por mi compañero de entrenamiento Carlos Raúl, con mi teléfono marca Alcatel 1.

The content of this publication is my own, the photos were taken of me in the "Blackpower" gym by my training partner Carlos Raúl, with my Alcatel 1 brand phone.