¡Hola a todos! Un saludo muy especial a todos los miembros de la comunidad de @fulldeportes. Realmente espero que todos estén muy bien el día de hoy. He estado muy ausente estos últimos días por cuestiones de mi salud física, he presentado molestias en mi hombro derecho, y debido a esto he tenido que guardar reposo, por lo tanto no he entrenado últimamente. Aun así espero estar activo muy pronto y poder traerles más rutinas de mis entrenamientos personales.
A pesar de mi ausencia, tengo unas cuentas rutinas más que les quiero compartir de días anteriores, las cuales no había podido publicar debido a ocupaciones personales.
Es esta oportunidad les traigo una rutina que esta basada en ejercicios para trabajar nuestros músculos de la espalda. Es sencilla, pero puedes variarla mucho para que no deje de ser exigente para ti a medida que vayas avanzando de nivel de fuerza y resistencia.
Para esta rutina solo necesitas ubicar una barra fija como la que se apreciara a continuación. Si no tienen ninguna a tu alcance, puedes improvisarla con algún espacio de tu hogar como los marcos de las puertas (asegurarse que esta resista tu peso) o el espacio de las escaleras.
Rutina completa: “Dominadas con variantes en las manos” Esta rutina en particular no la dividiré en diferentes ejercicios porque considero que me extendería con información que puedo resumir desde el principio que será útil durante toda la rutina.
Primeramente tendremos en cuenta que los movimientos se deben realizar completos, es decir, estirar todo nuestro brazo y llegar hasta arriba y ejecutarlos de forma seguida, pero tranquila, sin bajar muy rápido ya que podrían lastimarse. Para quienes no puedan realizar el movimiento como es debido, no se desanimen que esto es un trabajo que requiere tiempo y esfuerzo, seguro pronto lo lograran. Pero, hay que resaltarlo para no crear malos hábitos en la ejecución de los movimientos. Esto a largo plazo puede llevar a complicaciones física, inclusive lesiones serias.
Hello everyone! A very special greeting to all members of the @fulldeportes community. I really hope everyone is doing well today. I have been very absent these last few days due to my physical health issues, I have had discomfort in my right shoulder, and because of this I have had to rest, so I have not trained lately. Even so I hope to be active very soon and be able to bring you more routines of my personal workouts.
Despite my absence, I have a few more routines that I want to share with you from previous days, which I had not been able to publish due to personal occupations.
This time I bring you a routine that is based on exercises to work our back muscles. It is simple, but you can vary it a lot so that it does not cease to be demanding for you as you advance in strength and endurance level.
For this routine you only need to place a fixed bar like the one shown below. If you don't have any within your reach, you can improvise it with some space in your home such as door frames (make sure that it resists your weight) or the space of the stairs.
This particular routine I will not divide it into different exercises because I consider that I would extend with information that I can summarize from the beginning that will be useful throughout the routine.
First of all we will have in mind that the movements must be performed completely, that is to say, stretch all our arm and reach the top and execute them in a continuous, but calm way, without going down too fast because they could get hurt. For those who can not perform the movement as it should, do not be discouraged that this is a job that requires time and effort, surely soon they will achieve it. But, it must be emphasized so as not to create bad habits in the execution of the movements. This in the long term can lead to physical complications, including serious injuries.
¡Comenzamos con la rutina! / Let's start with the routine!
Esta primera parte de la rutina la dividiremos en 5 movimientos de subida y bajada de la barra fija, con variantes en cuanto a la posición de nuestras manos.
This first part of the routine will be divided into 5 movements of raising and lowering the fixed bar, with variations in terms of the position of our hands.
Ejercicio 1 / Exercise 1.
El primero será “dominadas abiertas” con nuestras palmas al frente subiendo hasta pasar la barra con nuestra barbilla.
The first will be "open pull-ups" with our palms in front of us going up past the bar with our chin.
Ejercicio 2 / Exercise 2.
El segundo será “dominadas normales” con nuestras palmas al frente subiendo hasta pasar la barra con nuestra barbilla.
The second will be "normal pull-ups" with our palms in front going up past the bar with our chin.
Ejercicio 3 / Exercise 3.
El tercero será “dominadas cerradas” con nuestras palmas al frente subiendo hasta pasar la barra con nuestra barbilla.
The third will be "closed pull-ups" with our palms in front going up past the bar with our chin.
Ejercicio 4 / Exercise 4.
El cuarto son las “dominadas normales” pero esta vez con nuestras palmas hacia atrás, igualmente el movimiento será hasta pasar la barra con nuestra barbilla.
The fourth one is the "normal pull-ups" but this time with our palms backwards, the movement will be until we pass the bar with our chin.
Ejercicio 5 / Exercise 5.
Y el quinto movimiento son las “dominadas cerradas” nuevamente con nuestras palmas hacia atrás, repitiendo el movimiento hasta pasar la barra con nuestra barbilla.
And the fifth movement is the "closed pull-ups" again with our palms backwards, repeating the movement until we pass the bar with our chin.
Como lo ven esta rutina es bastante simple de realizar, las formas de hacerla exigente son las siguientes:
Puedes hacerla uno por uno durante las 4 series. Es decir, inicias con el primer movimiento, realizas la cantidad de repeticiones que desees hasta que no puedas más, descansas un par de minutos y vuelves a iniciar con el mismo movimiento por las otras 3 series restantes. Así harás con cada uno de los 5 movimientos que acabo de mencionarte.
La otra forma de hacerla es realizar todos los movimientos seguidos, es decir uno detrás del otro en el orden que te lo indique. Para esto si deberías de plantear un número fijo de repeticiones ya que será algo fijo y no se permite más de 5 segundos de descanso en cambiar la posición de manos, te recomiendo iniciar con 3 repeticiones de cada uno durante la primera serie, si ves que puedes aumentar ese número para las 3 series restantes hazlo, sino puedes quedarte en ese número y realizar las demás series con 3 minutos de descanso entre cada una.
As you can see this routine is quite simple to perform, the ways to make it demanding are as follows:
You can do it one by one during the 4 sets. That is, you start with the first movement, perform the number of repetitions you want until you can't do it anymore, rest a couple of minutes and start again with the same movement for the other 3 remaining series. This is how you will do each of the 5 movements I just mentioned.
The other way to do it is to do all the movements in a row, that is to say, one after the other in the order you are told to do them. For this if you should set a fixed number of repetitions since it will be something fixed and is not allowed more than 5 seconds of rest in changing the position of hands, I recommend starting with 3 repetitions of each during the first series, if you see that you can increase that number for the remaining 3 series do it, but you can stay at that number and perform the other series with 3 minutes of rest between each one.
Bueno esa ha sido la rutina que les traje para hoy, en los próximos días publicare la segunda parte con más ejercicios similares, pero estos serán son un poco más exigentes. Espero que les haya gustado la publicación y les sirva de motivación para iniciar a ejercitar su cuerpo. Recuerden comentar para saber sus opiniones, nos vemos pronto en una nueva publicación. ¡Éxito y bendiciones!
Esta publicación es de mi autoría al igual que las fotos mostradas en ella. Estas fueron tomadas hacia mi persona por mis compañeros de entrenamiento Jesús Rodríguez y Ciro Marrufo con su teléfono Samsung J7.
Well that has been the routine that I brought you today, in the coming days I will publish the second part with more similar exercises, but these will be a little more demanding. I hope you liked the publication and serve as motivation to start exercising your body. Remember to comment to know your opinions, see you soon in a new publication, success and blessings!
This publication is of my authorship as well as the photos shown in it. These were taken of me by my training partners Jesus Rodriguez and Ciro Marrufo with their Samsung J7 phone.