Hola a todos mis amigos de la comunidad de #Hive espero la estén pasando bien desde sus casas, en esta oportunidad quiero compartirles una nueva rutina de estiramientos para adultos mayores, deben saber que los estiramientos mantienen a los músculos flexibles, fuertes y saludables la cual necesitamos de esta flexibilidad para mantener el rango de movimiento de todas nuestras articulaciones. Algunos otros beneficios de los estiramientos son; que disminuye la rigidez muscular y los calambres, ayudar a reducir el dolor muscular y el estrés y mejora la agudeza metal
Antes de empezar con la rutina de estiramientos es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
1.- Debemos realizar un calentamiento previo a los estiramientos
2.- No debemos hacer un rebote al hacer el estiramiento ya que este puede lesionar el musculo
3.- Se debe realizar el estiramiento de manera gradual ya que si lo hacemos rápidamente el musculo en vez de estirarse se va a contraer mas
4.- Cada estiramiento debe durar entre 15 y 60 segundos
Sin más que agregar, empecemos nuestra rutina:
Hello to all my friends of the #Hive community I hope you are having a great time at home, this time I want to share with you a new stretching routine for seniors, you should know that stretching keeps muscles flexible, strong and healthy which we need this flexibility to maintain the range of motion of all our joints. Some other benefits of stretching are; it decreases muscle stiffness and cramps, helps reduce muscle pain and stress and improves metal acuity.Before starting with the stretching routine it is important to consider the following points:
1.- We must perform a warm-up prior to stretching.
2.- We must not make a rebound when stretching as this can injure the muscle.
3.- The stretching should be done gradually because if we do it quickly the muscle instead of stretching it will contract more.
4.- Each stretch should last between 15 and 60 seconds.Without more to add, let's start our routine...
N°1
Comenzamos estando parados con piernas a lo ancho de nuestra cadera y espalda recta, colocamos manos detrás de nuestra cabeza entrelazando los dedos, tratamos de juntar nuestros codos y empujamos cabeza hacia abajo, mantenemos esta posición por unos 30 segundos. Aquí estamos estirando los músculos del cuello y espalda alta, luego de pasar el tiempo regresamos lentamente y bajamos brazos.
We start standing with our legs hip width apart and back straight, we place our hands behind our head interlocking our fingers, we try to join our elbows and push our head down, we hold this position for about 30 seconds. Here we are stretching the muscles of the neck and upper back, after the time has passed we slowly return and lower our arms.
N°2
Para nuestro segundo ejercicio colocamos mano derecha por encima de nuestra cabeza como si quisiéramos tocar nuestra oreja izquierda, jalamos cabeza hacia la derecha tratando de llevarla hacia el hombro derecho mientras que el hombro izquierdo lo empujamos hacia abajo para realizar mejor el estiramiento, mantenemos esta posición por unos 30 segundos. Aquí estamos estirando los músculos laterales del cuello, al pasar los segundos regresamos lento y bajamos brazo para luego realizar el mismo procedimiento con el lado izquierdo.
For our second exercise we place our right hand above our head as if we wanted to touch our left ear, we pull our head to the right trying to bring it to the right shoulder while the left shoulder we push it down to perform better stretching, we keep this position for about 30 seconds. Here we are stretching the lateral muscles of the neck, as the seconds pass we return slowly and lower our arm and then perform the same procedure with the left side.
N°3
Para este nos vamos a dar un abrazo tratando de tocar los omoplatos con las manos, mantenemos esta posición por unos 30 segundos, inhalamos y exhalamos profundo. Con este ejercicio estamos estirando los músculos de la espalda media y hombros.
For this one we are going to give a hug trying to touch the shoulder blades with our hands, we keep this position for about 30 seconds, inhale and exhale deeply. With this exercise we are stretching the muscles of the middle back and shoulders.
N°4
Acá vamos a pasar brazo derecho por el frente de nuestro pecho y con mano izquierda colocada en el codo jalamos firmemente, mantenemos esta posición por unos 30 segundos. Aquí estamos estirando la musculatura del hombro, después de culminar el tiempo soltamos lento para luego hacer el estiramiento con el brazo contrario.
Here we are going to pass our right arm in front of our chest and with our left hand placed on the elbow we pull firmly, we maintain this position for about 30 seconds. Here we are stretching the muscles of the shoulder, after completing the time we release slowly and then do the stretch with the opposite arm.
N°5
Ahora vamos a entrelazar dedos de las manos estirando brazos y empujando hacia arriba, que nuestras palmas vean el techo, mantenemos esta posición por unos 30 segundos, en este ejercicio podemos hacer una variante inclinando nuestro torso al lado derecho y al lado izquierdo. Aquí estamos estirando la musculatura dorsal, luego de pasar los segundos regresamos lento y soltamos.
Now we are going to intertwine fingers of our hands stretching our arms and pushing upwards, so that our palms see the ceiling, we keep this position for about 30 seconds, in this exercise we can do a variant leaning our torso to the right side and to the left side. Here we are stretching the dorsal muscles, after a few seconds we return slowly and release.
**N°6 **
Para este estiramiento entrelazamos dedos atrás de nuestra espalda y empujamos manos lo más atrás que alcancemos manteniendo los brazos siempre bien rectos, mantenemos esta posición unos 30 segundos. Aquí estamos estirando nuestros pectorales, así como los bíceps braquiales, luego de pasar los segundos regresamos a la posición inicial.
For this stretch we interlace our fingers behind our back and push our hands as far back as we can reach while keeping our arms straight, hold this position for about 30 seconds. Here we are stretching our pectorals, as well as the biceps brachii, after passing the seconds we return to the starting position.
N°7
Para este estiramiento nos vamos a parar en la parte de atrás de una silla, tomamos el respaldo de la silla, damos un paso hacia atrás que nuestros brazos quede bien estirados metiendo cabeza entre ellos, debemos fijarnos que nuestra espalda y rodillas queden lo más recta posible haciendo una escuadra con nuestro cuerpo, vamos a mantener esta posición por unos 30 segundos, Aquí estamos estirando nuevamente nuestra musculatura dorsal pero también nuestros músculos isquiotibiales, es decir, la parte posterior de nuestras piernas, luego de pasar el tiempo regresamos lento, poco a poco para evitar marearnos.
For this stretch we are going to stand on the back of a chair, we take the back of the chair, we take a step backwards that our arms are well stretched by putting our head between them, we must ensure that our back and knees are as straight as possible making a square with our body, we will maintain this position for about 30 seconds, here we are stretching again our dorsal muscles but also our hamstrings, ie the back of our legs, after spending the time we return slowly, slowly to avoid getting dizzy.
N°8
De igual manera tomamos el respaldo de la silla y colocamos la pierna derecha al frente y la pierna izquierda atrás como si estuviésemos dando un paso largo, doblamos pierna derecha y que todo nuestro peso caiga en dicha pierna mientras que la pierna izquierda se queda bien pegada al piso con la punta del pie siempre viendo al frente, vamos a mantener esta posición por unos 30 segundos. Aquí se debe sentir el estiramiento en la parte del “chamorro” ya que estamos estirando nuestro tríceps sural, recuerden regresar lento y aremos el mismo estiramiento con la pierna contraria.
In the same way we take the back of the chair and place the right leg in front and the left leg behind as if we were taking a long step, we bend our right leg and that all our weight falls on that leg while the left leg is well glued to the floor with the tip of the foot always looking ahead, we will maintain this position for about 30 seconds. Here you should feel the stretch in the part of the "chamorro" as we are stretching our triceps sural, remember to return slowly and we will do the same stretch with the opposite leg.
N°9
Para este estiramiento vamos a tomar asiento con piernas a lo ancho de nuestra cadera, nos inclinamos hacia adelante y abrazamos nuestras piernas pegando la barbilla al pecho, vamos a mantener esta posición por unos 30 segundos. En este ejercicio estamos estirando nuestra musculatura lumbar, dorsal y cervical, recuerden regresar lento al terminar para evitar mareos.
For this stretch we are going to take a seat with legs at the width of our hips, we lean forward and hug our legs sticking our chin to our chest, we are going to keep this position for about 30 seconds. In this exercise we are stretching our lumbar, dorsal and cervical muscles, remember to return slowly at the end to avoid dizziness.
N°10
De la misma manera sentados en la silla giramos a la derecha y nos agarramos fuerte de nuestra silla, podemos pasar brazo derecho por arriba del respaldo para lograr un mejor estiramiento, mantenemos esta posición por unos 30 segundos. Luego de cumplir los segundos pasamos a la posición neutral y nos giramos al lado izquierdo, aquí le estamos dando flexibilidad a nuestra columna. (Recomiendo no hacer este ejercicio si existe algún tipo de lesión en la columna lumbar)
In the same way sitting on the chair we turn to the right and we hold on tightly to our chair, we can pass our right arm over the backrest to achieve a better stretch, we keep this position for about 30 seconds. After completing the seconds we move to the neutral position and turn to the left side, here we are giving flexibility to our spine (I recommend not to do this exercise if there is any type of injury in the lumbar spine).
N°11
Manteniéndonos sentado en la silla estiramos pierna derecha apoyando únicamente talón en el piso, que la punta de nuestro pie apunte hacia el techo, pegaos barbilla a nuestro pecho y con la mano derecha tratamos de tocar la punta de nuestro pie, es muy importante que la rodilla se mantenga bien estirada sin importar que alcancemos la punta del pie o no, acá estamos estirando la parte posterior de nuestra pierna derecha y también puede llegar a sentirse hasta la espalda este estiramiento, vamos a mantener esta posición por unos 30 segundos y luego de cumplir el tiempo cambiamos a pierna izquierda.
Keeping ourselves seated on the chair we stretch our right leg resting only heel on the floor, the tip of our foot pointing towards the ceiling, we stick our chin to our chest and with our right hand we try to touch the tip of our foot, it is very important that the knee remains well stretched regardless of whether we reach the tip of the foot or not, here we are stretching the back of our right leg and can also be felt until the back this stretch, we will maintain this position for about 30 seconds and after completing the time we change to the left leg.
Para finalizar vamos a tomar 3 inhalaciones profundas llevando brazos hacia arriba al inhalar y al exhalar bajamos brazos, lo más profunda que puedan hacerse estas inhalaciones.
To finish we will take 3 deep inhalations bringing arms upwards when inhaling and when exhaling we lower arms, as deep as these inhalations can be done.
Espero le sirvan cada uno de estos ejercicios ya que son muy sencillos y efectivos, mi meta es ayudarlos aliviar esas pequeñas molestias estirando parte de los músculos de nuestro cuerpo, recomiendo practicarlos poco a poco pero constantemente porque esta es la clave para obtener un buen resultado.
I hope each of these exercises will be useful to you because they are very simple and effective, my goal is to help you relieve those little discomforts by stretching part of the muscles of our body, I recommend practicing them little by little but constantly because this is the key to get a good result.
Gracias por leerme
Si les gusto voten y dejen en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Tomado por una compañera
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape