Un gran saludo mis amigos de Hive ❤️❤️
Feliz inicio de fin de semana les envío un fuerte abrazo para todos ustedes y para la comunidad de @fulldeportes una gran familia llena mucha alegría y energía en la que podemos traer nuestras rutinas de ejercicios, el día de hoy quiero hablarles de una rutina de trabajo que es excelente para recuperarse de lesiones en articulaciónes y tener unos glúteos firmes y unas piernas perfectas así que sígueme y realiza junto a mi esta rutina💪 .
A big greeting my friends from Hive ❤️❤️
Happy start of the weekend I send a big hug to all of you and to the community of @fulldeportes a big family full of joy and energy in which we can bring our exercise routines, today I want to talk about a workout routine that is excellent for recovering from joint injuries and have firm buttocks and perfect legs so follow me and perform with me this routine💪 .
Para conseguir unos glúteos firmes y unas piernas perfectas debemos de tener una alimentación saludable combinada con ejercicios físicos para poder conseguir desarrollar los músculos y así tener los glúteos y piernas deseados, es por esto que debemos de tener una alimentación equilibrada rica en proteínas y carbohidratos como los cereales que nos aportan al cuerpo muchísima energía para empezar nuestros días con muchísimo ánimos .
Es muy bueno realizar ejercicios, caminar, subir escaleras y hasta patinar para reafirmar esa zona de los glúteos y obtener los resultados deseados, así que si trabajamos los glúteos y piernas tendremos muchos beneficios para nuestro cuerpo ya que son músculos responsables de muchas cosas no solo de la parte estética sino más bien de la parte funcional en cuanto al funcionamiento de nuestro cuerpo de una forma correcta, porque cuando tenemos unos glúteos y piernas bien trabajados tendremos potencia para fortalecer otras partes de nuestro cuerpo así que los glúteos y piernas son fundamentales para estabilizar todo el cuerpo.
To get firm buttocks and perfect legs we must have a healthy diet combined with physical exercises to be able to develop the muscles and thus have the desired buttocks and legs, which is why we must have a balanced diet rich in protein and carbohydrates such as cereals that give us the body a lot of energy to start our days with a lot of encouragement.
It is very good to do exercises, walking, climbing stairs and even skating to reaffirm that area of the buttocks and get the desired results, so if we work the buttocks and legs will have many benefits for our body because they are responsible for many things not only the aesthetic part but rather the functional part in terms of the functioning of our body in a correct way, because when we have a well worked buttocks and legs will have power to strengthen other parts of our body so the buttocks and legs are essential to stabilize the whole body.
La rutina del día de hoy la realizaremos acompañada de una silla que nos servirá de muchísima ayuda para estos ejercicios que a continuación les explicaré :
Ejercicio número 1 sentadillas más elevaciones de talones: este ejercicio es bastante importante porque con su técnica trabajaremos muchísimo músculos además de los glúteos y fortaleceremos y tonificaremos glúteos y piernas.
Today's routine will be performed with a chair that will help us a lot for these exercises that I will explain below:
Exercise number 1 squats plus heel raises: this exercise is quite important because with its technique we will work a lot of muscles in addition to the buttocks and strengthen and tone buttocks and legs.
| Sentadillas mas elevación de talones | Squats plus heel raises |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos de pies con las piernas ligeramente abiertas y colocamos delante de nosotros una silla, apoyándonos con las manos en la parte de arriba de la silla. | Step number 1: we stand on our feet with our legs slightly open and place a chair in front of us, leaning with our hands on the top of the chair. |
| Paso número 2 : empezamos a bajar poco a poco y luego al subir elevamos lo más que podamos los talones. | Step number 2 : we start going down little by little and then when going up we raise our heels as much as we can. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions of 3 sets each. |
Ejercicio número 2 elevaciones laterales de piernas : este es un ejercicio bastante importante porque previene lesiones y ofrece muchísimos beneficios a la hora de realizarlo y aunque resultan sencillos de hacer hay que tener hacerlos con la técnica apropiada, este ejercicio es bastante sencillo y lo puede realizar cualquier persona sin importar su nivel de experiencia, en este ejercicio deberemos de mantener la espalda recta y evitar doblar la cintura.
| Elevaciones laterales de pierna | Lateral leg raises |
|---|---|
| Paso número 1 nos colocamos de pies con las piernas ligeramente abiertas y con una silla delante de nuestro cuerpo y nos apoyamos con las manos en la parte de arriba de la silla. | Step number 1 we stand on our feet with our legs slightly open and with a chair in front of our body and lean with our hands on the top of the chair. |
| Paso número 2: mantenemos la espalda recta y empezamos a elevar la pierna derecha lo más que podamos, lo más alto del suelo manteniendo la pierna izquierda estirada, luego cambiamos de pierna y elevamos la pierna izquierda lo más alto posible del suelo manteniendo la pierna izquierda recta. | . Step number 2: keep your back straight and start lifting your right leg as high as you can, as high as possible off the ground keeping your left leg straight, then change legs and lift your left leg as high as possible off the ground keeping your left leg straight. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions of 3 sets each. |
Ejercicio número 3 zancadas cruzadas : este ejercicio no debe de faltar en nuestra rutina porque ella va dirigida a trabajar los glúteos como principal aunque también tiene beneficios para otros músculos como los flexores de la cadera, pantorrillas, abdominales y espalda aunque su objetivo principal son los glúteos, este ejercicio aunque parezca fácil es importante tener conocimiento como realizarlo correctamente porque de no ser así nos traería consecuencias fatales para nuestras articulaciónes.
**This exercise should not be missing in our routine because it is aimed at working the buttocks as main although it also has benefits for other muscles such as hip flexors, calves, abdominals and back although its main objective is the buttocks, this exercise although it seems easy is important to have knowledge how to perform it correctly because if not we would bring fatal consequences for our joints.
| zancadas cruzadas | cross strides |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos de pies con las piernas ligeramente abiertas y la silla al frente de nosotros para apoyarnos con las manos. | Step number 1: we stand on our feet with our legs slightly open and the chair in front of us to support us with our hands. |
| paso número 2: la pierna derecha la cruzó por detrás de la pierna izquierda y la flexionamos mientras flexionamos también la pierna izquierda. | step number 2: the right leg crossed behind the left leg and flexed while flexing the left leg as well. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions of 3 sets each. |
Realizar esta rutina es excelente para tonificar glúteos y piernas siempre y cuando la realicen correctamente siguiendo cada paso a paso así que animate y realiza esta maravillosa rutina para sentirnos mejor físicamente y mentalmente también porque al realizar ejercicios reducimos la intensidad de estrés, ansiedad, depresión, fatiga el ejercicio nos permite tener energía, descansar mejor y todo esto contribuye para mejorar hasta nuestro autoestima, para mi el ejercicio mejora mi calidad de vida me siento con muchísima energías para empezar mi día, mas ágil y con mayor sensación de bienestar hasta con mayor juventud 🤗 siempre me dicen pensé que tenías 20 años te ves muy joven y eso me encanta escucharlo.
Performing this routine is excellent for toning buttocks and legs as long as they perform correctly following each step by step so cheer up and perform this wonderful routine to feel better physically and mentally also because when we exercise we reduce the intensity of stress, anxiety, depression, fatigue, exercise allows us to have energy, exercise improves my quality of life, I feel with a lot of energy to start my day, more agile and with a greater sense of well being and even more youthful 🤗 they always tell me I thought you were 20 years old, you look very young and I love to hear that.
Las hormonas de felicidad que nos aporta el realizar ejercicios es maravilloso y si lo combinamos con una alimentación sana, balanceada y saludable obtendremos mejores resultados a través del tiempo para nuestro organismo es por esto que suelo consumir bastante ensalada ya que realmente todos es casa nos encanta sobre todo a mi princesa ella ama comer zanahoria y dice esto es muy sabroso y saludable (risas).
Esta rutina no nos quitara un día completo ni nada por el estilo al contrario con veinte minutos que tengas libre será suficiente para realizarla y cargarnos de mucha energía para afrontar nuestras tareas diarias.
Ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta rutina y se animen a unirse y realizarla con mucho entusiasmo para tener el cambio deseado recuerden siempre mantenerse hidratados y tomar de 15 a 20 litros de agua al día nos vemos les mando un abrazo enorme del tamaño de un oso 🐻enorme cargado de muchas bendiciones, acá abajo 👇en la bandeja de me pueden dejar los comentarios nos vemos 🥰.
The hormones of happiness that brings us the exercise is wonderful and if we combine it with a healthy, balanced and healthy diet we will get better results over time for our body is why I usually consume a lot of salad and that really everyone is home we love especially my princess she loves to eat carrots and says this is very tasty and healthy (laughs).
This routine will not take us a full day or anything like that on the contrary with twenty minutes that you have free will be enough to perform it and charge us with lots of energy to face our daily tasks.
Now it's my turn to say goodbye my dear friends I hope you like this routine and encourage you to join and perform it with enthusiasm to have the desired change always remember to stay hydrated and drink 15 to 20 liters of water a day see you I send you a huge hug the size of a bear 🐻enorme loaded with many blessings, here below 👇in the tray of me can leave comments see you 🥰.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.
